Alpha Progression
LISS-Cardio
LISS steht für Low-Intensity Steady State. LISS-Cardio ist kontinuierliches Cardiotraining bei bewusst niedriger und relativ gleichmäßiger Intensität. Es ist eine häufige Form von LIT, kurz für Low-Intensity Training. LIT ist der breitere Oberbegriff für lockeres Training und setzt keine vollständig gleichmäßige Belastung voraus. Die Begriffe überschneiden sich, sind aber keine exakten Synonyme. Zügiges Gehen, lockeres Radfahren, entspanntes Rudern oder langsames Joggen können dazugehören, wenn die Belastung niedrig und relativ gleichmäßig bleibt.
LISS bezeichnet keine einheitlich festgelegte physiologische Zone. Geschwindigkeit, Steigung, Widerstand und Dauer können sich zwischen Einheiten unterscheiden. Innerhalb einer LISS-Einheit bleibt die Belastung kontinuierlich und relativ gleichmäßig, ohne geplante harte Intervalle. Dadurch unterscheidet sich LISS von HIIT, das harte Belastungen bewusst mit Erholung abwechselt. Zwei Personen können bei sehr unterschiedlichen Geschwindigkeiten oder Leistungswerten dieselbe relative niedrige Intensität erreichen.
LISS und Zone-2-Training überschneiden sich im üblichen Fitnesssprachgebrauch, sind aber nicht genau dasselbe. LISS beschreibt ein kontinuierliches, relativ gleichmäßiges Format mit niedriger Anstrengung. Zone 2 soll dagegen einen Intensitätsbereich nahe einer aeroben Schwelle treffen und kann kontinuierlich, variabel oder intervallartig trainiert werden. Außerdem verwenden Uhren, Geräte und Trainingssysteme unterschiedliche Zonengrenzen. Eine Übersichtsarbeit zur Steuerung der Trainingsintensität kam zu dem Ergebnis, dass feste Prozentsätze der maximalen Herzfrequenz oder aeroben Leistungsfähigkeit verschiedene Menschen in unterschiedliche physiologische Belastungsbereiche einordnen können.
Der wichtigste Vorteil von LISS ist seine gute Steuerbarkeit. Solche Einheiten lassen sich meist leichter wiederholen, verlängern und mit Kraft- und Ausdauerzielen verbinden als häufige harte Intervalle. Sie können die Grundlagenausdauer entwickeln und zur wöchentlichen Bewegung beitragen, verursachen akut aber meist weniger Belastung als HIIT. Trotzdem zählt die Dauer: Ein langer Spaziergang mit vielen Höhenmetern oder eine ausgedehnte Radtour wird nicht automatisch bedeutungslos, nur weil das Tempo locker ist.
LISS ist auch nicht immer aktive Regeneration. Eine kurze leichte Einheit kann sich erholsam anfühlen, während eine lange Einheit zusätzliche Ermüdung erzeugt. Entscheidend ist, wie sie sich tatsächlich auf Leistung und Regeneration auswirkt. Für die Entwicklung der Ausdauer kannst du zunächst die Dauer oder Häufigkeit langsam erhöhen oder das Tempo leicht steigern, solange die beabsichtigte lockere Anstrengung erhalten bleibt.
