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Aktive Regeneration
Aktive Regeneration ist bewusst leicht ausgeführte körperliche Aktivität innerhalb einer Erholungsphase. Dazu können entspanntes Gehen, lockeres Radfahren, leichtes Schwimmen oder sanfte Mobilitätsübungen gehören. Die Belastung sollte so niedrig sein, dass sie keine relevante neue Ermüdung erzeugt und die nächste wichtige Trainingseinheit nicht beeinträchtigt.
Der Begriff wird in mehreren Situationen verwendet. Zwischen intensiven Intervallen bedeutet aktive Erholung, sich locker weiterzubewegen, statt vollständig stehen zu bleiben. Zwischen Trainingstagen ist damit eine wenig fordernde Aktivität gemeint, die vor allem Bewegung, Routine oder Wohlbefinden dient und keinen großen Trainingsreiz setzen soll. Ein Ruhetag kann normale Alltagsbewegung umfassen, ohne dadurch automatisch zu einer geplanten aktiven Regenerationseinheit zu werden.
Aktive Regeneration ist kein Deload. Beim Deload wird die Belastung innerhalb des Trainingsprogramms gezielt verringert; normale Übungen und Arbeitssätze können dabei erhalten bleiben. Aktive Regeneration bezeichnet dagegen die leichte Tätigkeit selbst. Sie ist auch keine nachgewiesene Methode, um Muskelgewebe grundsätzlich schneller zu reparieren oder jede Dimension der Erholung zu verbessern.
Studienergebnisse hängen von Aktivität, Zeitpunkt, Vergleichsgruppe und Messgröße ab. In einer Metaanalyse zu Regenerationsmaßnahmen nach dem Sport verringerte aktive Erholung in den eingeschlossenen Vergleichen den verzögert einsetzenden Muskelkater, verbesserte die wahrgenommene Ermüdung aber nicht eindeutig. Eine Linderung kann vorübergehend sein. Aus einem Effekt auf das Schmerzempfinden folgen keine automatischen Vorteile für Kraft, Muskelaufbau oder Verletzungsprävention.
Entscheidend ist die tatsächliche Intensität und nicht die Bezeichnung. Eine lockere Radtour kann für eine erfahrene Person sehr leicht sein, für jemanden ohne Raderfahrung aber ein eigenes Training darstellen. Verursacht die Einheit neuen Muskelkater, mindert sie die spätere Leistung deutlich oder benötigt sie selbst längere Erholung, war sie in diesem Kontext wahrscheinlich keine aktive Regeneration mehr.
