Ruhetag
Auch bekannt als: Trainingsfreier Tag
Ein Ruhetag ist ein Tag ohne geplante Trainingseinheit aus dem Hauptprogramm. Er schafft Abstand zwischen Belastungen und kann Regeneration, Terminplanung und die langfristige Umsetzbarkeit des Trainings unterstützen. Vollständige körperliche Inaktivität ist dafür nicht erforderlich.
Gehen, Arbeitswege, Hausarbeit oder lockere Freizeitbewegung können auch an einem trainingsfreien Tag stattfinden. Eine bewusst geplante Einheit mit sehr geringer Anstrengung lässt sich präziser als aktive Regeneration bezeichnen. Ein Deload ist ebenfalls etwas anderes: Er senkt die Belastung über einen Abschnitt des Trainingsprogramms und kann sowohl reduzierte Einheiten als auch vollständige Ruhetage enthalten.
Es gibt keine allgemeingültige Anzahl von Ruhetagen pro Woche. Sinnvolle Abstände hängen von Trainingsfrequenz, Volumen, Übungsauswahl, Anstrengungsgrad, weiteren Sportarten, Schlaf und der aktuellen Erholungsfähigkeit ab. Bei einem Split können mehrere Trainingstage aufeinanderfolgen, während jeweils andere Muskelgruppen belastet werden. Bei einem Ganzkörperplan liegt möglicherweise zwischen den meisten Einheiten ein Ruhetag. Training an aufeinanderfolgenden Tagen ist nicht automatisch schädlich, und ein einzelner freier Tag kann eine dauerhaft überhöhte Belastung nicht ausgleichen.
Das Konsensuspapier zu Regeneration und sportlicher Leistung beschreibt Erholung als individuell und abhängig von der vorherigen Belastung. Für die Planung sind daher Leistungstrends unter vergleichbaren Bedingungen sowie Technik, Anstrengung, Muskelkater, Motivation und Schlaf hilfreicher als eine starre Kalenderregel.
Ruhetage können von Anfang an eingeplant oder bei veränderten Umständen ergänzt werden. Eine ausgelassene Einheit ist noch kein Detraining, und ein Pausentag bedeutet nicht, dass das vorherige Training fehlgeschlagen ist. Wenn Ermüdung oder Schmerzen regelmäßig ungeplante Ausfälle erzwingen, sollten das normale Programm und die Belastungen außerhalb des Trainings überprüft werden, statt nur einzelne zusätzliche Pausentage einzubauen.