Muskelkater

Muskelkater, auf Englisch Delayed Onset Muscle Soreness (DOMS), ist eine Druckempfindlichkeit, ein Ziehen oder eine Steifigkeit, die nach und nicht während einer Belastung entsteht. Er beginnt häufig einige Stunden nach einer ungewohnten oder außergewöhnlich fordernden Aktivität, ist oft nach etwa ein bis drei Tagen am stärksten und klingt anschließend allmählich ab.

Muskelkater tritt besonders häufig auf, wenn eine Übung neu ist, der Umfang plötzlich steigt oder die Belastung ungewohnte exzentrische Muskelaktionen betont. Seine Entstehung ist vielschichtig und umfasst eine erhöhte Schmerzempfindlichkeit sowie Entzündungsreaktionen nach mechanischer Beanspruchung. Verbliebenes Laktat verursacht den Muskelkater nicht: Der Laktatumsatz läuft auf einer deutlich kürzeren Zeitskala ab, und Laktat ist ein verwertbares Stoffwechselzwischenprodukt statt eingelagerter Abfall.

Muskelkater kann eine trainingsbedingte Muskelschädigung begleiten, bildet deren Ausmaß aber nicht zuverlässig ab. In einer Studie zum Vergleich mehrerer indirekter Schadensmarker hing der Muskelkater nur schwach mit Veränderungen wie Kraftverlust, Schwellung und Blutwerten zusammen. Er verrät ebenso wenig, wie viele Muskelfasern rekrutiert wurden oder wie viel Hypertrophie eine Einheit erzeugen wird. Training kann ohne Muskelkater produktiv sein; starke Schmerzen nach jeder Einheit anzustreben, kann Technik, Bewegung und folgende Einheiten beeinträchtigen.

Bei wiederholter ähnlicher Belastung fällt der Muskelkater durch den Wiederholungseffekt meist geringer aus. Diese Abnahme zeigt eine bessere Verträglichkeit der Aufgabe und nicht das Verschwinden jedes Trainingsreizes. Eine neue Übung kann deshalb schon nach wenig Arbeit starken Muskelkater auslösen, während ein erfahrener Trainierender nach einer anspruchsvollen, vertrauten Einheit kaum Beschwerden hat.

Leichter Muskelkater kann Wohlbefinden, Bewegungsumfang oder Leistung vorübergehend einschränken. Nutze Aufwärmen und vergleichbare Bewegungsleistung, um die geplante Einheit einzuschätzen, und passe Gewicht, Umfang oder Übung an, falls die Technik leidet. Stechender Schmerz während einer Wiederholung und ausgeprägte Gelenkschmerzen passen nicht zu gewöhnlichem Muskelkater. Die US-Gesundheitsbehörde CDC nennt starke Muskelbeschwerden, Schwäche und dunklen Urin als Warnzeichen für eine rasche medizinische Abklärung; auch anhaltende oder zunehmende Symptome sollten untersucht werden.

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