Zone-2-Training
Auch bekannt als: Grundlagenausdauertraining
Zone-2-Training ist niedrigintensives aerobes Training nahe an, aber in der Regel knapp unterhalb der ersten Laktat- oder ventilatorischen Schwelle. Auf diese bevorzugte Definition einigte sich eine Fachgruppe zum Zone-2-Training im Jahr 2025. In diesem Bereich sind Atmung und Energiebedarf erhöht, gleichzeitig lässt sich meist über längere Zeit ein physiologisch stabiler Zustand aufrechterhalten.
Für „Zone 2" gibt es keinen allgemeingültigen Prozentsatz der maximalen Herzfrequenz. Uhren, Cardiogeräte, Labore und Trainer verwenden unterschiedliche Modelle mit drei, fünf oder sieben Zonen. Die zweite Zone eines Systems muss daher nicht derselben Belastung wie die zweite Zone eines anderen entsprechen. Auch aus dem Alter geschätzte Maximalpulswerte können individuell deutlich abweichen. Grundsätzlich zeigte eine Übersichtsarbeit zur Vorgabe der Trainingsintensität, dass feste Prozentsätze der maximalen Herzfrequenz oder aeroben Leistung Menschen häufig nicht zuverlässig demselben physiologischen Intensitätsbereich zuordnen.
Eine Bestimmung der ersten Laktat- oder ventilatorischen Schwelle im Labor liefert die individuellste Grenze. Ohne Test sind Sprechtest und subjektive Anstrengung sinnvolle Näherungen. Im üblich gemeinten niedrigen Zone-2-Bereich kannst du meist noch ganze Sätze sprechen, obwohl du deutlich tiefer als in Ruhe atmest. Der Puls liefert zusätzlichen Kontext, kann sich bei gleichem Tempo aber durch Hitze, Flüssigkeitsmangel, Ermüdung, Koffein oder den Herzfrequenzdrift verändern. Nutze deshalb einen Bereich und dein Belastungsgefühl, statt einen einzelnen Pulswert als starre Grenze zu behandeln.
Zone 2 überschneidet sich mit LISS-Cardio, beantwortet aber eine andere Frage. LISS beschreibt eine lockere, kontinuierliche Durchführung, Zone 2 eine Zielintensität, die laut Fachkonsens auch mit variablen oder intervallartigen Einheiten trainiert werden kann. Sie ist deutlich leichter als HIIT, das bewusst hohe Intensitäten und Erholungsphasen abwechselt. Beide können die Ausdauer verbessern, unterscheiden sich aber bei Ermüdung, Zeitaufwand und konkretem Reiz.
Zone 2 ist nützlich, weil du damit relativ viel aerobe Arbeit bei gut steuerbarer Belastung sammeln kannst, nicht weil es sich um einen einzigartigen magischen Bereich handelt. Die Fachgruppe von 2025 weist darauf hin, dass die erwarteten Anpassungen nicht ausschließlich in dieser Intensität entstehen. Auch ein höherer prozentualer Fettverbrauch während einer lockeren Einheit garantiert keinen größeren Körperfettverlust; langfristig entscheidet die Energiebilanz. Wähle Dauer und Häufigkeit passend zum übrigen Training, statt den Umfang von Ausdauerprofis zu kopieren.