Ausdauer
Ausdauer ist die Fähigkeit, eine Aktivität aufrechtzuerhalten oder die geforderte Leistung wiederholt zu erbringen, ohne zu schnell zu ermüden. Sie ist ein Oberbegriff und keine einzelne, überall gleich ausgeprägte Fähigkeit. Je nach Aufgabe stehen Herz-Kreislauf-System, lokale Muskulatur, Bewegungstechnik oder eine Kombination daraus im Vordergrund. Die Belastungsdauer kann von wiederholten kurzen Anstrengungen bis zu vielen Stunden reichen.
Die allgemeine Ausdauerleistung hängt unter anderem vom Herz-Kreislauf-System, der Atmung, der Sauerstoffverwertung und den arbeitenden Muskeln ab. Die lokale Kraftausdauer beschreibt dagegen, wie lange bestimmte Muskeln Kraft wiederholen oder halten können. Aerobe und anaerobe Energiebereitstellung greifen immer ineinander. Die Begriffe zeigen, welcher Anteil bei einer Aufgabe stärker ins Gewicht fällt; sie bezeichnen keinen Schalter zwischen zwei vollständig getrennten Systemen.
Cardiotraining ist eine verbreitete Methode zur Verbesserung der Ausdauer. Beim HIIT wechseln sich harte Intervalle und Erholungsphasen ab, während LISS-Cardio mit einer niedrigeren, gleichmäßigeren Belastung arbeitet. Keine Methode ist grundsätzlich überlegen. Sportart, Ziel, Ausgangsniveau, Zeitbudget, Gelenkverträglichkeit und die Erholung vom übrigen Training bestimmen die passende Mischung. Auch Laufleistung überträgt sich nicht vollständig auf Radfahren, Rudern, Schwimmen oder eine Teamsportart mit wiederholten Sprints, weil Bewegungsökonomie und lokale Muskelarbeit unterschiedlich sind.
Aussagekräftige Ausdauertests ähneln der Zielaufgabe. Möglich sind Zeit oder Distanz bei standardisierter Belastung, ein haltbares Tempo beziehungsweise eine haltbare Leistung, die Qualität wiederholter Sprints, die Herzfrequenzreaktion oder eine sportartspezifische Arbeitsmenge. Eine Verbesserung in einem Test sollte nicht automatisch auf jede Ausdauerform übertragen werden. Das Spezifitätsprinzip gilt für Bewegungsart, Intensität, Dauer, Belastungs-Pausen-Verhältnis und Technik.
Ausdauertraining wird über eine verträgliche Kombination aus Häufigkeit, Dauer und Intensität gesteigert, nicht zwingend über alle drei Größen gleichzeitig. Lockeres Training kann Grundlagen und Umfang mit vergleichsweise geringen Erholungskosten aufbauen. Harte Intervalle setzen gezieltere Reize für hohe Intensitäten, ermüden aber stärker. Krafttraining kann die Kraftproduktion und Belastbarkeit ergänzen, ersetzt die aufgabenspezifische Ausdauerpraxis jedoch nicht vollständig.
Für die allgemeine Gesundheit empfehlen die WHO-Leitlinien zur körperlichen Aktivität sowohl aerobe als auch muskelkräftigende Aktivität. Diese Empfehlung ist breiter als ein sportlicher Leistungsplan: Athletinnen und Athleten brauchen ein auf ihren Wettkampf abgestimmtes Training, während Einsteiger unterhalb des späteren Zielumfangs beginnen und schrittweise aufbauen können.