Alpha Progression
Zirkeltraining
Das Zirkeltraining ist ein Konditionstraining, welches sich in den 1950er Jahren etabliert hat. Mit dieser Trainingsmethode trainierst du in der Regel deinen gesamten Körper. Das Training wird alleine oder in einer Gruppe absolviert. Mit dem Zirkeltraining stärkst du deine Muskulatur, erhöhst aber auch deine Ausdauer. Dein Herz-Kreislauf-System profitiert enorm von dieser Trainingsmethode.
Beim Zirkeltraining werden mehrere Stationen aufgebaut. In der Regel trainiert man an fünf bis zwölf Stationen. Die Anzahl kann jedoch variieren.
Es werden verschiedene Übungen ausgewählt, die deine gesamte Muskulatur beanspruchen. Diese Übungen werden entweder mit dem eigenen Körpergewicht oder mit zusätzlichem Trainingsequipment ausgeführt.
Du fängst das Zirkeltraining mit der ersten Station an. Entweder führst du die Übung der ersten Station so lange aus, bis ein bestimmtes Wiederholungsziel erreicht wird oder eine bestimmte Zeitvorgabe erfüllt wird. Die gängigste Methode beim Zirkeltraining ist die Zeitvorgabe. Das heißt, du versuchst, in einer kurzen Zeit maximal viele Wiederholungen zu machen. In der Regel beträgt die Trainingszeit einer Übung ca. 60 Sekunden.
Nach Ablauf der Zeit wechselst du zur nächsten Station bzw. Übung. Erneut wird der Timer gestellt und versucht, so viele Wiederholungen wie möglich zu machen. Dieser Vorgang wiederholt sich so lange, bis du alle Stationen durch hast.
Zwischen den Übungen wird keine oder nur eine kurze Pause von ca. 30 Sekunden eingelegt. Nach einem kompletten Durchgang folgt eine Pause von ca. 1-3 Minuten. Anschließend wiederholt sich der gesamte Vorgang. Das Zirkeltraining besteht aus insgesamt zwei bis fünf Durchgängen.
Beliebte Übungen für das Zirkeltraining sind Boxjumps, verschiedene Liegestützvariatonen, Crunches oder Burpees. Mit etwas Equipment lassen sich Übungen wie Seitheben, Ausfallschritte oder Bizeps-Curls ebenfalls gut in das Zirkeltraining einbauen.
Die Intensität des Zirkeltrainings kann mit der Zeit gesteigert werden. Nach ein paar Wochen können z.B. die Durchgänge erhöht oder die Pausen kürzer gehalten werden. Somit können sowohl Anfänger als auch fortgeschrittene Sportler in einem Zirkel trainieren.
Du kannst mit dieser Trainingsmethode auch Muskeln aufbauen. Allerdings ist das klassische Krafttraining deutlich besser für den Muskelaufbau geeignet.
