Burpees

Ein Burpee ist eine mehrteilige Körpergewichtsübung, bei der du aus dem Stand in eine Stützposition wechselst oder Brust und Oberschenkel bis zum Boden absenkst und anschließend in den Stand zurückkehrst. Häufig endet die Bewegung mit einem Sprung. Durch die wiederholten Bodenwechsel sowie die Arbeit von Beinen, Rumpf und Oberkörper können hohe Wiederholungszahlen eine sehr anstrengende Konditionsbelastung erzeugen.

Für Burpees gibt es keinen weltweit einheitlichen Bewegungsstandard. In einer verbreiteten Variante gehst du in die Hocke oder beugst dich nach vorn, setzt die Hände auf, springst oder steigst mit den Füßen zurück, führst optional einen Liegestütz aus oder legst Brust und Oberschenkel ab, bringst die Füße wieder nach vorn und richtest dich mit einem optionalen Sprung auf. Wettkampfregeln können bestimmte Berührungspunkte oder ein Sprungziel verlangen. Wenn du Wiederholungen vergleichst, solltest du die verwendete Variante vorher festlegen.

Burpees können eine Station im Zirkeltraining, ein Arbeitsintervall beim HIIT oder eine eigene Wiederholungsaufgabe sein. Auch in CrossFit-Workouts kommen sie häufig vor. Die Übung allein ist jedoch nicht automatisch HIIT; entscheidend sind Tempo, Belastungsdauer, Erholung und individuelle Leistungsfähigkeit. Ebenso ersetzen Burpees kein vollständiges progressives Kraft- oder Muskelaufbautraining. Bei hohen Wiederholungen begrenzt oft die allgemeine Ermüdung die Leistung, bevor ein Muskel so gezielt belastet wird wie bei einer passenden Widerstandsübung.

Du kannst die Bewegung leicht skalieren, ohne ihren Grundcharakter zu verlieren. Wenn du mit den Füßen einzeln zurück- und vorsteigst, sinken Stoß- und Koordinationsanforderungen. Eine stabile erhöhte Ablage für die Hände verkürzt den Weg zum Boden. Liegestütz, Sprung und höheres Tempo erhöhen die Schwierigkeit, sind aber keine Pflichtbestandteile. Kurzhanteln verändern unter anderem die Handgelenksposition und Landung und sind nicht automatisch die sinnvollere Steigerung.

Sorge für ausreichend Platz und einen rutschfesten Untergrund und wähle ein Tempo, bei dem du Bodenkontakt und Rumpfposition kontrollierst. Mit zunehmender Ermüdung können der untere Rücken durchhängen, Landungen unkontrolliert werden oder Wiederholungen immer kürzer ausfallen. Reduziere dann das Tempo, vereinfache die Variante oder beende den Satz beim Technikversagen, statt die Wiederholungszahl auf Kosten der Technik zu retten. Stechender Schmerz, Schwindel oder ungewöhnliche Atemnot sind Gründe aufzuhören und nicht gegen die Uhr weiterzumachen.

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