10RM
Weitergeleitet von "Zehn-Wiederholungs-Maximum"
Auch bekannt als: Zehn-Wiederholungs-Maximum
Das Zehn-Wiederholungs-Maximum, kurz 10RM, ist die höchste Last, die eine Person bei einer bestimmten Übung zehnmal hintereinander mit dem gewählten Technik- und Bewegungsstandard bewältigen kann. Ein Satz mit zehn Wiederholungen ist nur dann ein 10RM, wenn keine elfte saubere Wiederholung mehr möglich gewesen wäre. Zehn lockere Wiederholungen sind kein Maximum.
Wie jedes Wiederholungsmaximum ist das 10RM abhängig von Übung, Equipment, Aufbau, Bewegungstempo und festgelegtem Endpunkt. Auch die Pause vor dem Versuch und die Ermüdung aus früheren Sätzen beeinflussen den Wert. Wenn du Leistungen über die Zeit vergleichen möchtest, solltest du diese Bedingungen möglichst konstant halten und relevante Änderungen dokumentieren.
Ein 10RM kann direkt getestet oder aus einem anderen Satz geschätzt werden. Beim direkten Test ist keine Umrechnungsformel nötig, der Wert bildet aber weiterhin nur die Tagesleistung ab und erfordert einen fordernden Satz nahe am Muskelversagen. Ein Rechner kann Gewicht und Wiederholungen in ein geschätztes 10RM umwandeln. Da sich die Beziehung zwischen verschiedenen Wiederholungszahlen je nach Person und Übung unterscheidet, bleibt das Ergebnis eine Schätzung. Das gilt besonders, wenn der eingegebene Satz weit vor dem Muskelversagen endete oder einen deutlich anderen Wiederholungsbereich nutzte.
10RM und 1RM beantworten verschiedene Fragen. Das 1RM beschreibt die schwerste erfolgreiche Einzelwiederholung und hängt stark von der Fähigkeit ab, maximale Lasten zu bewegen. Das 10RM bildet die Leistung über einen längeren Satz ab und enthält einen größeren Ermüdungsanteil. Beide Werte müssen sich deshalb nicht im gleichen Verhältnis entwickeln.
Der webbasierte RM-Rechner von Alpha Progression schätzt beide Werte aus einem eingegebenen Satz. Auch die App kann für absolvierte Sätze ein geschätztes 10RM berechnen. Dadurch entsteht ein gemeinsamer Vergleichswert, wenn sich Gewicht und Wiederholungen ändern. Ein steigender Wert in vergleichbaren Einheiten kann auf Fortschritt hindeuten; ein einzelner außergewöhnlich guter Satz belegt jedoch noch keinen dauerhaften Trend.