Whey
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Auch bekannt als: Molkenprotein
Whey oder Molkenprotein ist die flüssige Milchproteinfraktion, die bei der Herstellung von Käse oder Kasein vom festen Anteil getrennt wird. Für Whey-Pulver werden Proteine aus dieser Molke konzentriert. Sie enthalten alle neun unentbehrlichen Aminosäuren und von Natur aus viel Leucin. Whey ist eine Proteinquelle und nicht der Oberbegriff für jeden Proteinshake.
Milch enthält Molkenproteine und Kasein. In Verdauungsstudien steigt die Aminosäurekonzentration im Blut nach Whey im Allgemeinen schneller an, während Kasein langsamer verdaut wird. Das macht Whey rund ums Training bequem. „Schnell" bedeutet jedoch nicht, dass es in jeder realen Ernährung mehr Muskeln aufbaut. Akute Unterschiede bei Aminosäuren und Muskelproteinsynthese belegen für sich allein keinen langfristig überlegenen Muskelzuwachs.
Im Handel gibt es Konzentrat, Whey-Isolat und Whey-Hydrolysat. Ein Konzentrat enthält in wechselnder Menge noch Laktose, Fett und weitere Milchbestandteile. Isolat wird stärker aufgereinigt, beim Hydrolysat sind Proteine teilweise in kleinere Peptide gespalten. Die genaue Zusammensetzung hängt vom Produkt ab; maßgeblich sind Nährwertangaben und Zutatenliste und nicht nur der Begriff auf der Vorderseite.
Durch sein Aminosäuremuster eignet sich Whey gut, um hochwertiges Protein zu ergänzen. Der größte praktische Nutzen entsteht, wenn tatsächlich eine Versorgungslücke geschlossen wird. Die Metaanalyse zu Proteinergänzung im Krafttraining stützt kleine durchschnittliche Vorteile zusätzlichen Proteins, aber keine Erfolgsgarantie speziell durch Whey. Soja, Ei, pflanzliche Mischungen, Milchprodukte, Fleisch, Fisch und andere passende Quellen können den Tagesbedarf ebenfalls decken.
Der Zeitpunkt ist flexibel. Whey kann vor oder nach dem Training oder einfach als Teil einer Mahlzeit getrunken werden. Entscheidend sind Gesamternährung und Verteilung über den Tag, nicht ein Shake wenige Minuten nach dem letzten Satz. Auch die NIH-Übersicht zu Sportsupplements ordnet Proteinprodukte in eine bedarfsdeckende Ernährung und passendes Training ein.
Whey stammt aus Milch und kann bei einer Milcheiweißallergie Reaktionen auslösen. Ein laktoseärmeres Produkt ist bei Laktosemalabsorption möglicherweise verträglicher; Allergie und Laktoseintoleranz sind aber nicht dasselbe, und Isolat ist nicht zwingend laktosefrei. Wähle nach benötigter Proteinmenge, Verträglichkeit, geprüfter Qualität und Kosten statt nach Versprechen, eine Fraktion sei für alle „reiner" oder anaboler.