Trainingsintensität

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Die Trainingsintensität beschreibt, wie anspruchsvoll eine Belastungsvorgabe ist. Im Krafttraining ist damit meist das verwendete Gewicht im Verhältnis zur aktuellen Maximalleistung gemeint, häufig angegeben als Prozentsatz des Einer-Wiederholungs-Maximums. Der Wert sagt für sich allein weder aus, wie anstrengend sich ein Satz anfühlt, noch wie nah er am Muskelversagen endet.

Dasselbe absolute Gewicht kann deshalb zwei völlig unterschiedlichen Intensitäten entsprechen. Beträgt das 1RM beim Bankdrücken 100 kg, entsprechen 80 kg einer Intensität von 80 % 1RM. Bei einem 1RM von 120 kg sind dieselben 80 kg dagegen nur rund 67 % 1RM. Da sich die Maximalkraft mit der Zeit verändert und von Übung zu Übung unterscheidet, gilt eine Prozentangabe immer nur für eine bestimmte Person, Übung und Trainingsphase. Wurde das 1RM lediglich geschätzt, ist auch die daraus abgeleitete Intensität nur eine Näherung.

Häufig wird Intensität mit dem Anstrengungsgrad verwechselt. Ein leichtes Gewicht kann sehr anstrengend werden, wenn so viele Wiederholungen ausgeführt werden, dass der Satz dem Muskelversagen nahekommt. Umgekehrt kann ein schweres Gewicht mit vergleichsweise geringer Anstrengung bewegt werden, wenn du nur eine oder zwei Wiederholungen machst, obwohl noch weitere möglich wären. RPE und Reps in Reserve bilden diese Nähe zur aktuellen Wiederholungsgrenze direkter ab.

Außerhalb des Krafttrainings kann Belastungsintensität unter anderem über Herzfrequenz, Sauerstoffaufnahme, Tempo, Leistung oder den Sprechtest eingeordnet werden. „Hohe Intensität" ist daher ohne Bezugsgröße mehrdeutig: Gemeint sein können ein hoher Prozentsatz des 1RM, eine hohe Ausdauerbelastung oder ein hoher Anstrengungsgrad im Satz. Auch das ACSM-Positionspapier von 2026 betrachtet Last und andere Belastungsvariablen getrennt. Demnach begünstigen schwerere Gewichte tendenziell die Entwicklung der Maximalkraft, während sich für andere Trainingsziele verschiedene Lastbereiche sinnvoll einsetzen lassen.

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