Supersätze

Mit Supersätzen kombinierst du zwei (oder mehr) Übungen miteinander. Du führst also erst einen Satz der ersten Übung aus und beginnst anschließend mit dem Satz der zweiten Übung. Zwischen den beiden Sätzen machst du keine Pause. Die Übungen werden also direkt nacheinander ausgeführt. Nachdem du beide Sätze, bzw. den Supersatz, absolviert hast, folgt eine Pause.

Supersätze sind eine gute Intensitätstechnik, um ein Trainingsplateau zu überwinden. Des Weiteren ist das Training mit Supersätzen meist kürzer und fördert dein Herz-Kreislauf-System.

Es gibt zwei verschiedene Arten von Supersätzen. Agonistische Supersätze und Supersätze mit verschiedenen Muskelgruppen zu denen auch die antagonistischen Supersätze zählen.

Bei agonistischen Supersätzen trainierst du mit beiden Übungen die gleiche Muskelgruppe. Du könntest z.B. Bizeps-Curls und anschließend Hammer-Curls oder Bankdrücken und anschließend eine Fliegende-Variante ausführen. Der Bewegungsablauf und die beanspruchte Funktion deiner Muskulatur variieren, die zu trainierende Muskelgruppe bleibt aber gleich. So erhöhst du den metabolischen Stress im Muskel und setzt starke Reize.

Bei Supersätzen für verschiedene Muskelgruppen kombinierst du Übungen, die unterschiedliche Muskelgruppen beanspruchen. Die bekannste Art dieser Supersätze sind antagonistische Supersätze. Bei diesen trainierst du antagonistische Muskelgruppen. Das sind Muskelgruppen, die jeweils den Gegenspieler darstellen. Das sind beispielsweise Bizeps und Trizeps, Brust und Rücken oder Oberschenkelvorder- und Oberschenkelrückseite. Du machst also im Supersatz beispielsweise erst Bizeps-Curls und anschließend führst du das Trizepsdrücken aus.

Machst du Supersätze mit Übungen, die verschiedene Muskelgruppen beanspruchen, kannst du Zeit sparen. Außerdem erholt sich die erste Muskelgruppe, während du die zweite trainierst. Kombinierst du beispielsweise eine Bizepsübung mit einer Wadenübung, erholt sich dein Bizeps, während du deine Waden trainierst.

Das Training mit Supersätzen ist eher für fortgeschrittene Sportler gedacht. Als Anfänger solltest du diese Intensitätstechnik nicht nutzen. Fokussier dich als Anfänger lieber auf die perfekte Ausführung der einzelnen Übungen und baue Grundstärke auf. Supersätze würden dein zentrales Nervensystem überfordern und sind somit für den Start ins Krafttraining nicht geeignet.

Siehe auch: