Alpha Progression
Armmuskeln aufbauen - die beste Methode
Nahezu jeder Kraftsportler träumt von ihnen: Dicke und trainierte Oberarme. Über den Aufbau von Armmuskeln ranken sich jedoch viele Mythen.
Ist es sinnvoll, einen Armtag ins Training einzubauen? Sollte man immer bis zum absoluten Muskelversagen trainieren? Musculus biceps brachii und Musculus triceps brachii benötigen in jedem Fall ein adäquates Training.
Eine ganze Trainingseinheit nur für die beiden Muskelgruppen einzuplanen, ist allerdings wenig sinnvoll. Vielmehr solltest du dich auf die Ernährung, die richtige Trainingsfrequenz und Isolationsübungen konzentrieren, um effektiv Armmuskeln aufzubauen!
- Kalorienüberschuss mit ausreichender Proteinzufuhr
- Isolationsübungen für ein besseres Muskelwachstum
- Mind Muscle Connection für ein besseres Muskelgefühl
- Range of Motion für die maximale Stimulation von Bizeps und Trizeps
- Regeneration für mehr Armmuskeln
Die Ernährung muss stimmen
Es mag banal sein, allerdings funktioniert der Muskelaufbau nur mit einem Kalorienüberschuss. Wer nicht konstant mehr isst als er verbraucht, wird keine Gains machen.
Wenn du deine Armmuskeln aufbauen möchtest, solltest du neben dem Kalorienüberschuss auch eine proteinreiche Ernährung forcieren. Ohne diese Grundlage wirst du nicht die Ergebnisse erzielen, die du möchtest.
Isolationsübungen für Bizeps und Trizeps sind der Schlüssel
Wir trainieren unsere Arme oft unbewusst mit. Gerade bei Mehrgelenksübungen wie dem Bankdrücken oder dem Schulterdrücken involvieren wir den Trizeps als Hilfsmuskel mit in den komplexen Bewegungsablauf. Dabei werden die Armmuskeln zwar beansprucht, allerdings nicht ausreichend stimuliert.
Daher ist es unerlässlich, dass wir Bizeps und Trizeps zusätzlich isoliert trainieren. Es bietet sich hier an, die Vorermüdung durch die vorherigen Übungen zu nutzen. So kannst du am Ende der Einheit den Fokus auf die Arme legen.
Da es sich bei Bizeps und Trizeps um kleinere Muskelgruppen handelt, lassen sie sich häufiger trainieren. Hier ist die Frequenz pro Woche wichtiger als das reine Volumen. Du kannst bei Bedarf für jedes Training 3 Sätze für Bizeps und Trizeps einplanen.
Erhöhe die Trainingsfrequenz
Wie häufig du Isolationsübungen ausführen solltest, hängt auch von deiner Genetik ab. Wer schnell Armmuskeln aufbauen kann, muss weniger auf eine höhere Frequenz setzen, als Athleten, die weniger gesegnet sind.
Nehmen wir einen Oberkörper / Unterkörper-Plan als Beispiel. Dieser wird viermal die Woche trainiert (2x OK / 2x UK). Während der Einheit für den Oberkörper absolvierst du 3 Sätze Bizepscurls und 3 Sätze Trizepsdrücken. Du triffst die Zielmuskulatur also regulär zweimal pro Woche.
Du kannst die Frequenz nun erhöhen, indem du während des Unterkörpertrainings zusätzlich drei Sätze für den Bizeps und Trizeps machst. So kannst du einen noch größeren Reiz setzen und schneller Armmuskeln aufbauen. Anstatt zweimal die Woche, trainierst du deine Schwachstelle ganze viermal.
Vermeide Dysbalancen und trainiere Bizeps und Trizeps gleichermaßen. Dadurch sehen deine Arme umso ästhetischer und muskulöser aus!
Mache dir die Mind Muscle Connection zu Nutze
Fokussiere dich bei den Isolationsübungen auf das gezielte Ansteuern des Muskels. Damit lernst du die Zielmuskulatur noch besser zu spüren und aktivierst zusätzlich mehr Muskelzellen.
Dies bedeutet im Umkehrschluss eine verbesserte Stimulation und einen verbesserten Reiz. Das Trainingsgewicht ist dabei nicht der entscheidende Faktor. Konzentriere dich ganz auf die Übung und die Muskelkontraktionen.
Achte auf die richtige Übungsauswahl und eine gute Range of Motion
Setze bei der Übungsauswahl auf eine adäquate Range of Motion. So beanspruchst du Bizeps und Trizeps aufgrund des größeren Bewegungsablaufs deutlich mehr.
Im Endeffekt erzielst du damit auch mehr Mikrotraumata in der Muskulatur. Dies resultiert in einem verbesserten Muskelwachstum durch eine höhere Reizsetzung. So erzielst du schnell Erfolge.
Um die idealen Übungen zu finden, solltest du einen Blick auf unsere Alpha Progression App werfen. Hier findest du eine große Auswahl an Übungen, um deine Armmuskeln effektiver aufbauen zu können.
Probiere für den Bizeps mal Schrägbank-Curls mit Drehung nach außen. Diese Übung erlaubt eine sehr gute Range of Motion ohne abfälschen.
Die Regeneration ist ebenfalls wichtig
Solltest du deinem Körper zwischen den Trainingseinheiten nicht ausreichend Zeit zur Erholung geben, wird sich dies auch negativ auf dein Muskelwachstum auswirken. Aufgrund der Tatsache, dass Bizeps und Trizeps zu den eher kleineren Muskeln zählen, dauert die Regenerationsphase nicht ganz so lang. So kannst du sie bedenkenlos viermal die Woche trainieren, ohne in ein Übertraining zu geraten. Es sei denn, das Volumen ist zu hoch.
Fazit
Halten wir fest: Du benötigst weder einen ganzen Armtag noch ein sehr hohes Volumen, um effektiv Armmuskeln aufzubauen. Vielmehr solltest du klug Isolationsübungen mit hoher Frequenz in dein Training integrieren.
Somit kannst du häufiger den gewünschten Reiz setzen. Du trainierst effizienter und beugst zudem Verletzungen vor. Es ist sehr nützlich, die Aspekte Mind Muscle Connection und Range of Motion mit in die Isolationsübungen für Bizeps und Trizeps einzubeziehen.
So holst du den maximalen Nutzen aus deinen Übungen heraus. Wie das Training an sich, sind auch in diesem Fall sowohl die Ernährung als auch die Regeneration elementar. Ohne diese drei Säulen zu berücksichtigen, wirst du auch keine großen Armmuskeln aufbauen.
