10 Gründe warum deine Arme nicht wachsen

Im heutigen Artikel geht es um die 10 Gründe warum deine Arme nicht wachsen. Dabei geht es nicht ausschließlich um das Training, sondern auch um die Themen Ernährung und Regeneration. Um das Maximum aus deinen Armen herauszuholen, solltest du dir also folgende Fragen stellen:

Trainierst du deine Arme isoliert?

Trainierst du deine Arme isoliert?

Bei Mehrgelenksübungen trainierst du auch indirekt deine Arme mit. Beispiele hierfür sind das Bankdrücken, das Schulterdrücken oder die Klimmzüge.

So sieht das Verhältnis von Zielmuskel und Hilfsmuskeln z.B. beim Bankdrücken aus:

• Brustmuskel (Zielmuskel)
• Schultermuskel (Hilfsmuskel)
• Trizeps (Hilfsmuskel)

Allerdings reicht es meistens nicht aus, wenn du die Arme nur bei Mehrgelenksübungen beanspruchst, um diese zum Wachsen zu bringen. Daher solltest du deine Arme auch isoliert trainieren.

Isolationsübungen sind Übungen, mit denen du gezielt bestimmte Muskeln bzw. Muskelgruppen ansteuerst.

Beispiele für isolierte Armübungen sind:

• Bizeps-Curls
• Trizepsdrücken
• Hammer-Curls
• Stirnpressen

Trainierst du deinen Bizeps und deinen Trizeps?

Viele Trainingsanfänger glauben, dass ein gut trainierter Bizeps ausreicht, um den Armumfang zu maximieren - ein fataler Fehler. Denn den Großteil deines Oberarms macht nicht dein Bizeps aus, sondern dein Trizeps. Ca. ⅔ deines Armumfangs werden von deinem Trizeps bestimmt.

Hast du bis jetzt also übermäßig deinen Bizeps trainiert, deinen Trizeps jedoch vernachlässigt, solltest du dies schleunigst ändern.

Um maximale Reize bei deinem Training zu setzen, solltest du deine Arme aus verschiedenen Winkeln trainieren. So könnte dies beispielsweise beim Trizepstraining aussehen.

Führst du die Übungen richtig aus?

Einer der Hauptgründe warum deine Arme nicht wachsen ist eine falsche Ausführung der Übungen. Es sieht zwar gut aus, wenn du viel Gewicht bewegen kannst, zielführend ist dies allerdings nicht. Dadurch wird meist der Zielmuskel weniger beansprucht und dafür andere Muskeln mehr.

Auf diese Dinge solltest du achten:

• Die richtige Griffposition → Handgelenke nicht abknicken lassen.
• Full Range of Motion → Maximale Dehnung und maximale Kontraktion.
• Kein Schwung → Langsame und kontrollierte Ausführung.

Um deinen Bizeps maximal zu beanspruchen, solltest du bei Bizeps Curls die Kurzhanteln eher außen greifen. Des Weiteren wird dein Bizeps durch die sogenannte Supination nochmal stark kontrahiert.

Die Supination ist einer der wichtigsten Funktionen deines Bizeps. Bei der Supination drehst du deinen Unterarm während der Übung nach innen. Somit sorgst du für einen starken Reiz in deinem Bizeps.

So könntest du die Tipps in dein nächstes Training einbauen.

Trainierst du zu locker?

Um deine Muskeln zum Wachsen zu bringen, musst du immer wieder neue und stärkere Reize setzen. Trainierst du allerdings zu locker, werden diese Reize nicht gesetzt. Folglich wachsen deine Muskeln auch nicht.

Du brauchst Progression. Das ist der wichtigste Punkt, wenn du deine Muskeln zum Wachsen bringen willst. Du musst also stetig versuchen, dich von Training zu Training zu steigern. Diese Steigerung kannst du durch eine höhere Wiederholungszahl, durch mehr Gewicht oder sogar durch eine bessere Ausführung erzielen.

Falls du also schon länger trainierst, deine Arme aber nicht wachsen, kann es sein, dass du zu locker trainierst. Versuche also am Besten,so nah wie möglich ans Muskelversagen zu gehen. Überwinde deinen inneren Schweinehund und trainiere so hart du kannst. Meistens sind mehr Wiederholungen möglich, als du denkst.

Trainierst du zu wenig/selten?

Nicht nur wie hart du trainierst ist ausschlaggebend für das Muskelwachstum, sondern auch wie oft du trainierst. Oftmals ist die Trainingshäufigkeit einfach zu niedrig.

Um deine Muskeln zum Wachsen zu bringen, solltest du diese mindestens 2 Mal pro Woche trainieren. Dies gilt auch für deine Arme. Nur weil deine Arme im Vergleich zu deiner Brust oder zu deinen Beinen kleinere Muskelgruppen sind, heißt das nicht direkt, dass diese weniger belastet werden müssen.

Dies gilt insbesondere dann, wenn bestimmte Muskelgruppen eher eine Schwachstelle darstellen. Hast du also vergleichsweise schwache Arme, solltest du diese öfter trainieren, um deine Schwachstelle auszugleichen.

Trainierst du zu oft?

Auch wenn du deine Muskeln nicht zu selten trainieren darfst, solltest du es mit dem Training nicht übertreiben. Mehr ist eben nicht immer gleich mehr. Solltest du es mit dem Training übertreiben, kann dies zum Übertraining führen. Das heißt deine Muskeln sind überlastet.

Sollte dies der Fall sein, wirst du dich oft schlapp fühlen und keine signifikanten Steigerungen erzielen können. Deine Muskeln sind übermüdet und haben keine Kraft. Zielführend ist dies keineswegs. Deine Muskeln brauchen ausreichend Regeneration, damit du beim nächsten Training wieder Vollgas geben kannst.

Machst du einen einzelnen Armtag?

Im Fitnessstudio kannst du häufig beobachten, dass manche Trainierende einen einzelnen Armtag machen. Falls du dazu gehörst, solltest du dies ändern. Ein Trainingstag nur für die Arme hört sich zwar vielversprechend an, bietet aber keinen zusätzlichen Nutzen.

Du musst keinen einzelnen Armtag einlegen, um dich auf das Wachstum deiner Arme zu fokussieren. Lege deine Armübungen eher an das Ende deiner regulären Trainingstage.

Mit einem einzelnen Armtag lässt du nur das Wachstumspotenzial für andere Muskelgruppen auf der Strecke.

Deine Arme kannst du also am Ende anderer Einheiten trainieren und brauchst dir dabei keine Sorgen machen. Einen großen Leistungsabfall wird es nämlich nicht geben. Des Weiteren behältst du weiterhin den Fokus auf Mehrgelenksübungen und musst deine Arme nicht nochmal vorher aufwärmen.

Bist du im Kalorienüberschuss?

Um Muskeln aufzubauen, ist nicht nur das Training wichtig, sondern auch die Ernährung. Du musst deinem Körper mehr Kalorien zuführen, als dieser verbraucht. Sollten deine Arme also nicht wachsen, kann es sein, dass du dich nicht in einem Kalorienüberschuss befindest.

Befindest du dich in einem Kaloriendefizit, wirst du abnehmen und falls du kein Trainingsanfänger bist, keine Muskeln aufbauen. Mit der Ernährung lieferst du deinem Körper die Bausteine, die er braucht, um deine Arme zum Wachsen zu bringen.

Konsumierst du genug Protein?

Der wichtigste Grundbaustein für deine Muskeln sind Proteine. Du kannst noch so hart trainieren und noch so viele Kalorien zu dir führen, solltest du allerdings zu wenig Protein konsumieren, wirst du keine bzw. nur sehr schwer Muskeln aufbauen. Diese bestehen nämlich größtenteils aus Wasser und Protein.

Ein grober Richtwert, um Muskeln aufzubauen, liegt bei 1,5-2g Protein / kg Körpergewicht.

Ein Athlet, der beispielsweise 80kg wiegt, sollte ca. 120g - 160g Protein zu sich führen.

Super Eiweißquellen, um deinen Proteinbedarf zu decken, sind:

• Fleisch (Rind, Hühnchen, etc.)
• Fisch
• Eier
• Hülsenfrüchte (Linsen, Bohnen, etc.)
• Milchprodukte (Magerquark, Körniger Frischkäse, Whey Protein, etc.)

Bekommst du ausreichend Schlaf?

Neben dem harten Training und der richtigen Ernährungsweise, ist auch die Regeneration von großer Bedeutung. Durch das Training hast du deinen Muskeln Reize gesetzt. Mit der Ernährung hast du deinem Körper wichtige Nährstoffe gegeben, um zu wachsen. Nun ist es an der Zeit für deine Regeneration.

Deine Muskeln wachsen nämlich erst in der Regenerationsphase. Daher ist es sinnvoll, deinen Muskeln ausreichend Zeit zu geben, um sich von der anstrengenden Trainingseinheit zu erholen.

Großen Muskelgruppen solltest du ca. 48 Stunden Zeit geben, damit diese sich regenerieren können. Bei kleineren Muskelgruppen, in diesem Fall deinen Armen, reicht auch etwas weniger Zeit.

Wie lange die Regenerationsphase sein sollte, legt letztendlich dein Körper fest. Solltest du dich noch schlapp und kraftlos fühlen, hast du dich nicht lange genug regeneriert.

Achte daher auf ausreichend Schlaf. Dieser ist wichtig, damit deine Muskeln sich regenerieren und weitere Muskelmasse aufgebaut werden kann. Falls deine Arme nicht wachsen, kann es also auch sein, dass du einfach zu wenig schläfst. Peile daher ca. 7-9 Stunden Schlaf pro Nacht an.