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Range of Motion richtig einsetzen für mehr Muskelaufbau

Range of Motion richtig einsetzen für mehr Muskelaufbau

Das Training ist neben der Ernährung und der Regeneration eine der drei wichtigsten Säulen für den Muskelaufbau. Um das Maximum aus deinem Workout herauszuholen, empfiehlt es sich, sich näher mit dem Thema Range of Motion (ROM) zu beschäftigen. In diesem Beitrag erfährst du alles rund um den richtigen Bewegungsumfang der Übungen und wie du damit dein Muskelwachstum anregen kannst!

  • Die gezielte Anwendung und effizientes ROM Training
  • Positive Effekte der ROM
  • Trainingstechnische Voraussetzungen
  • Vorteile für den Muskelaufbau

Was ist die Range of Motion?

Die Range of Motion (ROM), zu deutsch Bewegungsamplitude, bezeichnet den Umfang des Bewegungsablaufs während der Ausführung einer Übung. Dies betrifft sowohl die körpereigene Biomechanik als auch das Trainingsgewicht.

Je größer die Distanz ist, in der sich das Gelenk beziehungsweise das Gewicht bewegen, desto größer ist auch die Range of Motion. Der Begriff lässt sich gut mithilfe der Kniebeuge veranschaulichen. Je tiefer man beugt, desto größer ist die Distanz, die der Körper mit dem Gewicht bewältigen muss.

Vorteile einer großen Range of Motion

Zunächst sorgt ein Training mit voller ROM langfristig für mehr Mobilität und Flexibilität der Gelenke. Im Umkehrschluss bedeutet dies eine größere Belastbarkeit des Körpers.

Eine tiefe Kniebeuge erfordert zum Beispiel ein hohes Maß an Kontrolle und Stabilität.

Durch eine dementsprechend maximale Bewegungsamplitude fördert man beide Voraussetzungen, indem man aktiv an der Mobilität und Stabilität des Rumpfes arbeitet.

Sehnen und Bänder werden zudem mit guter ROM trainiert und zunehmend strapazierfähiger. Somit sinkt die Verletzungsanfälligkeit.

Eine volle Range of Motion kann zudem zu einer größeren Schädigung der Muskelzellen führen. Der komplexe Bewegungsablauf ist anspruchsvoller als eine verkürzte Ausführung und beansprucht die Gelenke und Muskulatur in einem höheren Maße. Das Resultat ist hier eine gesteigerte Hypertrophie durch mehr Mikrotraumata in der Muskulatur.

Dies bedeutet im Endeffekt mehr Muskelwachstum und einen besseren Muskelaufbau. Des Weiteren zwingt eine große ROM die Muskeln mehr Arbeit zu verrichten! Auch bei weniger Gewicht ist der größere Bewegungsablauf für das Muskelwachstum vorteilhaft.

Die körpereigene Biomechanik ist oftmals der limitierende Faktor. Je nach anatomischen Gegebenheiten lassen bestimmte Übungen eine größere ROM zu als andere.

Bei unserem Beispiel der tiefen Kniebeuge zwingt diese den Körper dazu, mehr Muskeln zu aktivieren. Dadurch wird im Vergleich zu einer Ausführung mit kürzerer ROM ein intensiverer Reiz gesetzt. Ein intensiverer Reiz bedeutet hier auch einen verbesserten Muskelaufbau.

Risiken einer zu großen ROM

Mit einer möglichst hohen Range of Motion zu trainieren ergibt durchaus Sinn. Gerade in Bezug auf die größere Aktivierung der Muskulatur und des intensiveren Trainingsreizes zeichnen sich hier lohnenswerte Vorteile ab. Allerdings sollte man dies auch von der Auswahl der Übungen abhängig machen.

Nehmen wir das Schulterdrücken mit Kurzhanteln auf der Schrägbank als Beispiel. Es handelt sich hier um eine effektive Übung, die aber ein hohes Maß an Koordination, Rumpfstabilität und Flexibilität der Gelenke voraussetzt. Zweifelsohne kann auch hier mit einer großen Range of Motion trainiert werden.

Allerdings ist es vorher notwendig, an der entsprechenden Mobilität Stück für Stück zu arbeiten. Eine zu große Steigerung der ROM birgt einige Risiken. Das Schultergelenk ist für sehr viele Bewegungsabläufe im Kraftsport verantwortlich.

Leider ist das Gelenk jedoch häufig auch verletzungsanfällig, da es mitunter oft falsch belastet wird. Wenn beim Schulterdrücken mit Kurzhanteln die Schultergelenke maximal gedehnt, beziehungsweise überstreckt werden, setzt man sich einem hohen Verletzungsrisiko aus!

Höre auf deinen Körper! Wenn sich eine Bewegung mit zu großer ROM unangenehm anfühlt beziehungsweise schmerzt, solltest du die Distanz wieder ein wenig verkürzen.

Eine gute Technik ist Voraussetzung!

So vorteilhaft eine erhöhte Range of Motion auch sein kann, ist es zunächst wichtig, eine gute Technik zu beherrschen. Stabilität und Kontrolle während der Übung sind elementar für eine sichere Ausführung.

Wer bei der Kniebeuge über keine gute Rumpfstabilität verfügt, erhöht so das Risiko für Verletzungen und schränkt seine Mobilität zusätzlich ein. Demnach ist es wichtig, an einer sauberen Technik zu arbeiten, um anschließend Schritt für Schritt die ROM zu erhöhen.

Das bedeutet jedoch nicht, dass man mit einer kurzen Range of Motion arbeiten sollte. Vielmehr gilt es, die Technik zu verfeinern und sich langsam heranzutasten. Nutze dafür ruhig weniger Gewicht und arbeite an einer tieferen Ausführung der Übung.

Hier ist es notwendig, erst einmal den Bewegungsablauf so gut es geht zu verinnerlichen. So kann man sowohl an der Technik, als auch an einer größeren ROM arbeiten. Ein sicheres Training mit einer großen Range of Motion verbessert in jedem Fall die Mobilität und Flexibilität und macht uns weniger anfällig für Verletzungen.

Fazit

Die richtige ROM für einen verbesserten Muskelaufbau!

Es lässt sich festhalten, dass eine größere Range of Motion zu einer Steigerung des Muskelwachstums führen kann. Je größer die Distanz ist, die man während einer Übung bewältigen muss, desto größer ist die Aktivierung der entsprechenden Muskulatur.

Dies bedeutet, dass man so einen effektiveren Reiz setzt und dadurch die Hypertrophie effizienter anregen kann.

Allerdings empfiehlt es sich, an einer guten Technik zu arbeiten, um das volle Potenzial der Range of Motion nutzen zu können. Hier gilt es zudem, die eigene Biomechanik und Anatomie im Blick zu haben und daraus Vorteile im Hinblick auf eine sichere Übungsausführung zu ziehen.