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Muskelwachstum beschleunigen - 8 Tipps die du sofort anwenden kannst

Muskelwachstum beschleunigen - 8 Tipps die du sofort anwenden kannst

Wenig beschäftigt Kraftsportler so sehr wie die Frage nach dem optimalen Muskelwachstum. Es ranken sich viele Mythen um dieses Thema. Bro-science trifft hier oftmals auf real-science. Trotz der vermeintlichen Komplexität und verschiedenen Ansätze gibt es eine Reihe von Faktoren, mit denen sich das Muskelwachstum beschleunigen lässt.

Die hier aufgeführten 8 Tipps helfen dir dabei, dein Training zu optimieren, deine Ernährung auf maximales Muskelwachstum auszulegen und an allen nötigen Stellschrauben zu drehen, damit du mehr Erfolg im Gym hast. Dabei wird der Fokus auf eine einfache Umsetzung gelegt. Unkompliziert und leicht anzuwenden!

  • Durchdachter personalisierter Trainingsplan
  • Verbesserte Technik und Leistungsoptimierung für schnelleren Muskelaufbau
  • Ernährungsgrundlagen für ein beschleunigtes Muskelwachstum
  • Optimierung der Regeneration um besser Muskeln aufzubauen
  • Strategien für optimalen Muskelaufbau

Gestalte deinen Trainingsplan individuell

Trainingspläne gibt es wie Sand am Meer. Es ist wichtig herauszufinden, welcher Plan zu dir passt. Das betrifft nicht nur das Trainingssystem, sondern auch die Auswahl der Übungen. Ob Ganzkörpertraining oder der bekannte 3er Split, jeder schwört auf seine eigene Methode, um das Muskelwachstum zu beschleunigen.

Es ist essentiell zu klären, was für dich am besten funktioniert. Natürlich ist es Konsens, dass alle Muskelgruppen ausreichend trainiert werden müssen. Dementsprechend ist ein gut durchdachter Trainingsplan unerlässlich. Die Frage nach dem richtigen Trainingssystem ist von verschiedenen Punkten abhängig.

Zunächst einmal der Faktor Zeit. Wie oft und wie lange möchtest du in der Woche das Gym besuchen? Bevorzugst du lieber lange oder kurze Trainingseinheiten? Das Training sollte sich gut in den Tagesablauf integrieren lassen.

Eine Routine ist schließlich unvermeidlich, um das Muskelwachstum zu beschleunigen. Bedenke diesen Punkt und folge den von dir festgelegten Regelmäßigkeiten.

Dies betrifft auch die Auswahl an Übungen. Es gibt ein breites Repertoire an exzellenten Übungen. Allerdings ist es notwendig, dass du die Übungen in Betracht ziehst, die dich weiterbringen.

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Jeder Kraftsportler spürt eine Übung anders und hat zudem unterschiedliche Stärken. Das hängt sowohl von der Anatomie, als auch von der Trainingserfahrung ab.

Als Athlet mit kurzen Armen wirst du schnell sehr stark im Bankdrücken werden, da du schlicht und einfach durch den kürzeren Hebelweg einen anatomischen Vorteil hast.

Dafür wird dir im Gegenzug das Kreuzheben schwerer fallen, da du dich weiter nach vorne beugen musst, um an die Stange zu kommen. Die eigene Biomechanik ist ein nicht zu unterschätzender Faktor und sollte immer bei der Auswahl der Übungen berücksichtigt werden.

Orientiere dich also bei der Auswahl an Übungen, die für dich den größten Mehrwert haben. Wo hast du das beste Muskelgefühl? Welche Übung macht dir Spaß? Wie gut führst du sie aus?

Nutze hier auch das Prinzip der Mind Muscle Connection - So lernst du deine Muskulatur noch besser anzusteuern.

Das Training nach einem individualisierten Plan ist nicht nur exakt auf dich zugeschnitten. Es ermöglicht dir, so zu trainieren, dass du effizient und effektiv dein Muskelwachstum beschleunigen kannst.

Hier lohnt es sich, mit unserer Alpha Progression App zu arbeiten. Dort kannst du dein Training mit Hilfe des Plangenerators individuell konzipieren und ganz nach deinen Bedürfnissen gestalten.

Feile an deiner Technik

Es ist unerlässlich, dass man bei der Ausführung einer Übung auf eine saubere Technik achten muss. Dies betrifft sowohl Grundübungen wie die Kniebeuge, als auch Isolationsübungen, wie das Beinstrecken an der Maschine. Konzentriere dich dabei auf den Bewegungsablauf.

Achte zum Beispiel bei der Kniebeuge darauf, dass deine Knie weder nach außen noch nach innen rotieren. Versuch die Stange stabil auf den oberen Rücken und nicht auf dem Nacken zu platzieren. Achte zudem auf deine Atmung und stabilisiere deine Rumpfmuskulatur.

Kniebeugen (Start- und Endposition)
Beispiel Kniebeugen
https://alphaprogression.com/app

Gehe vor jedem Satz kurz in dich und gehe den Ablauf in deinem Kopf durch. Das hilft dir dabei, dich voll und ganz auf deine Technik zu konzentrieren.

Trainiere nicht zu schwer auf Kosten der Technik. Natürlich sollte man schwere Gewichte bewegen, um einen guten Reiz zu setzen und das Muskelwachstum zu beschleunigen. Allerdings nicht auf Kosten einer schlechten Ausführung. Sei dir immer bewusst, dass du das Gewicht kontrollierst und nicht dich das Gewicht.

Hier kannst du ruhig die zwei letzten Wiederholungen während eines Satzes im Tank lassen. Jedes Training an das maximale Muskelversagen zu gehen lohnt sich in der Regel nicht. Gerade bei den Grundübungen sollte man nicht in jeder Einheit das zentrale Nervensystem bis aufs Äußerste belasten.

Bedenke zudem, dass eine gute Technik am Ende des Tages das Verletzungsrisiko minimiert. Wer dauerhaft Bankdrücken mit seinem Maximalgewicht macht, muss sich nicht wundern, wenn eine Schulterverletzung auf der Türschwelle steht.

Es rentiert sich, während jeder Trainingseinheit an seiner Technik zu feilen. Es nimmt nicht viel Zeit in Anspruch und verschafft dir den Vorteil, jedes Mal ein bisschen besser zu werden. Mit einer sauberen Ausführung wirst du zudem auf lange Sicht immer stärker werden. Dieser Prozess hilft dir also, das Muskelwachstum zu beschleunigen.

Die Alpha Progression App kann dir in diesem Punkt helfen. Dort findest du nützliche Hinweise zur Ausführung und Bewertung von Übungen.

Durchbreche Plateaus um das Muskelwachstum zu beschleunigen

Ein noch so ausgeklügeltes System bringt dir nichts, wenn du nicht regelmäßig versuchst, deine Leistung zu steigern. Das bedeutet nicht, dass du in jedem Training bis an dein Limit gehen musst.

Ganz im Gegenteil. Progression erfolgt schrittweise. Dabei ist es wichtig, an zwei verschiedenen Variablen zu arbeiten: Dem Volumen und dem Gewicht.

Um nicht immer auf dem gleichen Niveau zu trainieren, kann man nach und nach das Volumen steigern. Macht man bei der gleichen Übung von Woche zu Woche zwei Wiederholungen mehr, setzt man automatisch einen neuen Reiz. Allerdings lässt sich das Ganze nicht beliebig weit ausdehnen.

Die Wiederholungen sollten im Zweifelsfall pro Satz nicht außerhalb des Bereichs von 6-20 Reps liegen. Das Volumen ist zudem abhängig von der Übung. Isolationsübungen kann man zwar in einem höheren Wiederholungsbereich absolvieren als die Grundübungen, jedoch auch nicht übermäßig.

Das Gewicht anzupassen ist ebenfalls eine effektive Methode, um maßgeblich das Muskelwachstum zu beschleunigen. Hier wird ähnlich wie bei den Wiederholungen ein neuer Reiz gesetzt. Dabei kann man sich Stück für Stück verbessern.

Nimmt man das Flachbankdrücken als Beispiel, kann man hier mit kleinen Schritten sehr schnell Progression erzielen. Hast du bisher immer konstant in jedem Training 80 kg auf 8 Wiederholungen gedrückt, kannst du ruhig versuchen, das Gewicht um 2,5 kg zu steigern.

Versuche dich dann von Woche zu Woche zu steigern. Auch wenn 2,5 kg auf den ersten Blick nicht die Welt sind, kann man so trotzdem sehr effizient seine Leistung und den Trainingsreiz erhöhen.

Übernimmt man dieses Konzept dauerhaft für bestimmte Übungen, wird man innerhalb weniger Monate sehr viel stärker werden. Dadurch lässt sich zudem nicht nur das Muskelwachstum beschleunigen. Die Motivation und der Spaß am Training werden durch den Trainingsfortschritt ebenfalls positiv beeinflusst.

Hier kann man mit Progressionsempfehlungen unserer Alpha Progression App arbeiten, um so seine Leistung Schritt für Schritt zu steigern.

Optimiere deine Ernährung

Neben dem eigentlichen Training ist wohl die Ernährung die größte Stellschraube, an der es zu drehen gilt, wenn man das Muskelwachstum maximal beschleunigen will. Hier ist zudem ein fundiertes Wissen um die einzelnen Lebensmittel und die Verteilung von Makro- und Mikronährstoffen von großer Bedeutung.

Zunächst solltest du deinem Körper hauptsächlich gesunde, im besten Fall unverarbeitete Lebensmittel zuführen. Achte hier zum Beispiel auf die Herkunft des Fleisches. Anstatt das Hähnchen fertig gewürzt aus der Tiefkühltruhe zu kaufen, bietet sich der Gang zur Frischetheke an. Generell solltest du auf eine ausreichende Eiweißzufuhr achten.

Die Faustformel für Proteine besagt im Schnitt 1,5 g - 2 g Protein pro Kilogramm Körpergewicht. Bei einem 83 kg schweren Kraftsportler wäre das ein Bedarf von ca. 124,5 g bis 166 g Protein am Tag.

Dabei lohnt es sich, verschiedene Proteinquellen zu variieren. Da wäre zunächst der Klassiker, das Hähnchen. Mageres Fleisch ist eines der besten Lebensmittel, wenn es um den Muskelaufbau geht. Dazu ist der Konsum von Lachs als Gegenstück zum mageren Hähnchen aufgrund der vielen gesunden Fettsäuren (Omega 3) zu empfehlen.

Abgerundet wird alles durch bsw. Magerquark und Harzer Käse. Wie fast alle Milchprodukte enthalten sie Casein. Casein ist ein Komplex aus langkettigen Eiweißen, das langsamer im Körper verdaut wird.

Es bietet sich somit ideal für den abendlichen Verzehr an, um die Muskulatur auch nachts ausreichend mit Proteinen zu versorgen.

Bezüglich der Fette gilt es darauf zu achten, auf zu viele gesättigte Fettsäuren und Transfette zu verzichten. Sie sind schlichtweg ungesund. Du solltest bei deinen Fettquellen lieber auf fetten Fisch oder unverarbeitete Nüsse setzen.

Ein bewusster Konsum von Fett ist zudem essentiell, um den Hormonhaushalt gut regulieren zu können. Allerdings sollte man definitiv die Auswahl der Produkte bedenken.

Das Gleiche gilt auch für deine Kohlenhydrate. Verzichte soweit, es geht auf Raffineriezucker und einfache Kohlenhydrate wie z.B Weißmehlprodukte. Ersetze diese lieber durch komplexe Kohlenhydrate.

Haferflocken sind hier ein altbewährtes Mittel, um das Muskelwachstum zu beschleunigen. Sie enthalten sowohl komplexe Kohlenhydrate als auch eine überdurchschnittliche Menge an Proteinen und Fetten. Selbstverständlich bieten sich auch Reis und Hülsenfrüchte sehr gut an.

Mikronährstoffe, sprich Vitamine und Mineralstoffe sind ebenfalls für diverse Stoffwechselvorgänge von großer Relevanz. Wenn du dich mit deinen Lebensmitteln beschäftigst, achte darauf, dass du ausreichend Vitamine oder Mineralstoffe wie Magnesium und Kalzium zu dir nimmst.

Apropos Vitamine und Ballaststoffe, Obst und Gemüse sollten ebenfalls auf deinem Speiseplan stehen. Ballaststoffe sind zudem dafür verantwortlich, dass dein Blutzuckerspiegel keinen großen Schwankungen unterliegt. Du vermeidest also den Appetit auf kurzkettige Kohlenhydrate.

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Tracke deine Kalorien

Der Muskelaufbau funktioniert nur durch einen gezielten Kalorienüberschuss. Das ist die goldene Regel, um das Muskelwachstum zu beschleunigen. Allerdings solltest du entsprechend deiner Ernährung darauf achten, zunächst mit einem kleinen Überschuss zu beginnen.

Es empfiehlt sich zunächst, die Kalorien um 100 bis 300 kcal zu erhöhen. Weniger ist hier mehr. Ein kleiner Überschuss lässt mehr Spielraum nach oben. Man kann so über einen längeren Zeitraum hinweg seine Kalorien erhöhen oder bei zu schnell wachsendem Fettanteil wieder reduzieren.

Um den Prozess perfekt im Blick zu haben, solltest du deine Mahlzeiten in jedem Fall tracken. Sichere dir so alle wichtigen Infos über deine Makros. Schließlich hat man nicht immer alle Nährwerte der Produkte akribisch im Gedächtnis abgespeichert.

So wirst du selten in die Bredouille geraten, dass du dir aus Angst vor den fehlenden Markos noch kurz vor dem Schlafengehen Unmengen an Essen zuführen musst.

Du kannst hier sehr gut mit unserem Kalorienrechner arbeiten, um deinen Grundbedarf zu ermitteln und so deinen Überschuss zu planen.

Optimiere das Timing deiner Mahlzeiten & Proteine für beschleunigtes Muskelwachstum

Um das Muskelwachstum beschleunigen zu können, ist eine durchdachte Verteilung der Mahlzeiten von elementarer Bedeutung. Du wirst nur wenig Erfolg haben, wenn du einmal am Tag alle Proteine in nur einer Mahlzeit zu dir nimmst. Vielmehr solltest du darauf achten, alle Makronährstoffe pro Mahlzeit ideal zu verteilen.

Das Frühstück ist hier der erste Faktor. Achte hier auf eine ausreichende Zufuhr an Protein. Nach dem Aufstehen ist der Aminosäurespiegel in unserem Blut sehr niedrig.

Diesen Zustand gilt es zu vermeiden, damit die Proteinbiosynthese weiterhin effektiv stattfinden kann. Aminosäuren sind im Prinzip nichts anderes als die Bausteine der Proteine und für das Muskelwachstum unerlässlich.

Die Kombination aus qualitativ hochwertigem Protein, komplexen Kohlenhydraten und gesunden Fetten bietet sich hier besonders gut an, um mit ausreichend Energie in den Tag zu starten.

Über den Tag verteilt nimmt insbesondere die Zufuhr von Protein eine herausstechende Rolle ein. Im Gegensatz zu Kohlenhydraten und Fetten dienen Proteine nicht primär dazu, Energie zu liefern. Sie sind vielmehr für die Erneuerung von Zellen und somit auch für den Muskelaufbau zuständig.

Darüber hinaus existieren in unserem Körper keine Speicher für Proteine, wohl aber für Kohlenhydrate und Fette. Das hat zur Folge, dass wir stets darauf achten müssen, ausreichend Protein zu essen. Wenn hier das Timing nicht stimmt, zieht der Körper sehr schnell das benötigte Eiweiß aus unserer Muskulatur und unseren Organen. Daher sollte man immer bedacht sein, über den Tag verteilt seinen Bedarf an Proteinen zu decken.

Peile 3-5 Mahlzeiten pro Tag an, um optimal mit Nährstoffen versorgt zu sein. Achte hierbei aufgrund der Stoffwechselvorgänge auf eine ausreichende Zufuhr von Protein und iss darüber hinaus die nötige Menge an Kohlenhydraten und Fetten.

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Verbessere deine Erholung und Schlafhygiene

Zusammen mit dem Training und der Ernährung kann die Regeneration als dritte Säule des Muskelaufbaus betrachtet werden. Ohne ausreichende Regeneration können wir das Muskelwachstum nicht beschleunigen, sondern erschweren den Prozess unnötig.

Auch wenn die Motivation zunächst groß ist. Ein Übertraining schadet dem Körper. Man fühlt sich schnell ausgelaugt und die Muskulatur kann sich nicht ausreichend erholen.

Das stellt eine große Belastung dar. Daher ist es wichtig, dass du dir zwischen den Trainingseinheiten ein wenig Ruhe gönnst.

Orientiere dich hier an deinem Trainingsplan. Du solltest eine Muskelgruppe für mindestens 24-48 Stunden ruhen lassen. In diesem Zeitraum erholt sich die Muskulatur und der vorher gesetzte Reiz beschleunigt das Muskelwachstum. Das Timing deiner Einheiten muss also stimmen.

Führe zudem nach dem Training genügend Protein und Kohlenhydrate zu. Mit ausreichend Eiweiß setzt du die Proteinbiosynthese in Gang und mit den zugeführten Kohlenhydraten füllst du deinen Energiespeicher wieder auf. So lässt sich ideal das Muskelwachstum beschleunigen.

Auch ein Deload kann sich anbieten. Bei einem Deload verringert sich das Trainingsvolumen, wohl aber nicht die Trainingsintensität. Das bedeutet, dass du in einer Woche beispielsweise anstatt vier Sätzen Kniebeugen mit 140 kg auf 8 Wiederholungen nur 2 Sätze mit 6 Wiederholungen mit 140 kg machst.

Somit reizt du die Belastung nicht bis zur maximalen Muskelerschöpfung aus. Damit verbesserst du auch die Regeneration während des Deloads und kannst danach wieder mit voller Energie in dein Training starten.

Eine gute Schlafhygiene ist ebenfalls entscheidend, wenn man das Muskelwachstum beschleunigen will. Du kannst hier ganz einfach Routinen etablieren, die dir dabei helfen, besser ein- und durchzuschlafen.

Versuche eine beruhigende Schlafumgebung zu schaffen. Hier lohnt es sich, Störquellen zu minimieren. Blaulicht gilt es zu vermeiden. Handys, Tablets und TV halten unser Gehirn auf Trab und behindern so das Einschlafen und eine hohe Schlafqualität.

Gleiches gilt für akustische Reize. Die laut tickende Uhr oder ein geöffnetes Fenster an einer lärmenden Straße beeinflussen die Schlafumgebung ebenfalls negativ. Du solltest zudem für eine ausreichende Verdunkelung sorgen, um störende Lichtquellen auszuschalten.

Schaffe für dich eigene Rituale, um besser abschalten zu können. So könntest du vor dem Schlafengehen beispielsweise ein Buch lesen und einen Tee trinken.

Darüber hinaus lohnt es sich ungemein, abends noch eine sinnvolle Menge an Protein zu essen.

Im besten Fall Kasein. Die langkettige Eiweißverbindung versorgt deinen Körper über die Nacht hinweg langsam, aber stetig mit Protein. Das regt somit die Proteinbiosynthese im Schlaf an und schafft so eine gute Ausgangsbasis, um das Muskelwachstum zu beschleunigen.

Eine ausreichende Erholung und ein qualitativ hochwertiger Schlaf von 7-9 Stunden sollten für dich also einen großen Stellenwert haben, wenn du dein Muskelwachstum optimal beschleunigen willst.

Verwende sinnvolle Supplements für ein besseres Muskelwachstum

Vorweggenommen sollten Nahrungsergänzungsmittel beim Muskelaufbau nur eine untergeordnete Rolle spielen. Primär empfiehlt es sich, dass du dich auf die drei Säulen Training, Ernährung und Regeneration konzentrierst. Allerdings gibt es auch eine Reihe von Supplements, die dein Muskelwachstum beschleunigen können. Hier kommen beispielsweise Creatin, Proteinpulver und Mineralienkomplexe mit Magnesium und Zink zum Einsatz.

Eines der wohl sinnvollsten Nahrungsergänzungsmittel für den Kraftsport ist Eiweißpulver. Hier gibt es eine breite Variation an verschiedenen Protein Supplements.

Zunächst das klassische Whey Protein. Dabei handelt es sich um ein Molkeprotein mit guter Bioverfügbarkeit. Es wird vom Körper schnell absorbiert und bietet sich somit für die Deckung des Eiweißbedarfs an.

Ein Whey Protein Isolat eignet sich besonders für laktoseintolerante Sportler. Hier ist der Milchzuckeranteil sehr gering und so kommt es zu weniger Verdauungsbeschwerden. Darüber hinaus wird es noch schneller absorbiert als herkömmliches Whey und hat zudem einen höheren Eiweißgehalt bei gleichzeitig weniger Kalorien. Es bietet sich also an, wenn man so schnell wie möglich hohe Mengen an Eiweiß zuführen muss.

Casein ist auch in Pulverform erhältlich und versorgt den Körper langsam, aber stetig mit Proteinen. Idealerweise sollte man Casein abends konsumieren, um die Muskulatur über Nacht ausreichend zu unterstützen.

Alles in allem eignen sich die verschiedenen Proteinpulver dazu, schnell und unkompliziert die nötigen Mengen an Eiweiß aufzunehmen. Allerdings sollten sie erst zum Einsatz kommen, wenn man z.B aufgrund eines stressigen Alltags ab und zu schlichtweg nicht die Zeit hat zu kochen und trotzdem die Proteinzufuhr gewährleisten möchte.

Fazit

Mithilfe der hier aufgeführten 8 Tipps lassen sich die wichtigsten Faktoren für den Muskelaufbau optimieren und einfach in den Alltag integrieren.

Ein auf Progression ausgelegter Trainingsplan, bei dem explizit auf eine saubere Technik geachtet wird, ist hier unerlässlich. Das Gleiche gilt für eine gesunde, proteinreiche Ernährung mit einem kleinen Kalorienüberschuss, der stets getrackt wird. Die Regeneration, sprich eine ausreichende Erholung und Schlafhygiene, ist zu guter Letzt von elementarer Wichtigkeit.

  • Training
  • Ernährung
  • Regeneration

Training, Ernährung und Regeneration sind die Kernbereiche, an denen gearbeitet werden muss. Ein durchdachter Trainingsplan wird nur in Kombination mit einer ausgewogenen kraftsportgerechten Ernährung und ausreichender Regeneration sein volles Potenzial entfalten, um im Endeffekt das Muskelwachstum zu beschleunigen.

Unsere Alpha Progression App hilft dir dabei, einen individuellen Trainingsplan zu erstellen und dabei auf deine Bedürfnisse einzugehen. So kannst du deine Fortschritte festhalten und dich durch unsere Progressionsempfehlungen weiter verbessern.

Mit unserer grafischen Auswertung hast du alle Daten auf einen Blick parat. In der Übungsbewertung erklären wir dir, welche Übungen sich ideal für den Muskelaufbau anbieten. Darüber hinaus geben wir dir die Option, deine Pläne zu periodisieren, um zum Beispiel Deloads zu planen.

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