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Mind Muscle Connection - Was es bedeutet und warum es für deinen Erfolg wichtig ist
Die meisten Kraftsportler streben danach, möglichst viel Muskelmasse aufzubauen. Man probiert im Laufe seiner Trainingskarriere viele verschiedene Ansätze und Methoden aus. Stets auf der Suche nach der maximalen Hypertrophie. Dabei wird man unweigerlich an seine Grenzen stoßen.
Doch wie steigert man sein Muskelwachstum, wenn Plateaus nicht mehr ohne weiteres durchbrochen werden können? Die sogenannte Mind Muscle Connection kommt hier ins Spiel. Was dieser Begriff bedeutet und warum er wichtig für deinen Erfolg ist, erfährst du in diesem Beitrag!
- Verbessertes Muskelgefühl
- Neue Reizsetzung
- Ausbesserung von Schwachstellen und Asymmetrien
- Variable Anwendbarkeit für alle Kraftsportler
Was bedeutet Mind Muscle Connection?
Unter der Mind Muscle Connection versteht man das Konzept der Stimulation des Zielmuskels durch eine Geist-Muskel-Verbindung. Es geht darum, den Muskel aktiv zu spüren und das Gefühl der Muskelkontraktion und der Bewegung besser wahrzunehmen und zu verinnerlichen.
Der Reiz wird hier nicht durch ein Maximalkrafttraining erzielt. Vielmehr soll die Mind Muscle Connection Kraftsportlern den Vorteil bieten, die eigene Muskulatur besser ansteuern zu können und so gezielter einzelne Muskeln zu isolieren. Somit triffst du den Muskel nicht nur besser, sondern fokussierst dich mehr auf das Ansteuern und die Stimulation.
Keine progressive Überlastung
Hingegen vieler ebenfalls effektiver Trainingssysteme wird hier nicht das Hauptaugenmerk auf die Hypertrophie durch progressive Überlastung gelegt. Du bist also nicht gezwungen, deine Leistung im Training von Woche zu Woche zu steigern.
Natürlich setzt man gerade zu Beginn durch ein gut durchdachtes Volumen aus Wiederholungen und Gewicht einen exzellenten Reiz für das Muskelwachstum. Allerdings solltest du nicht immer nur an das Gewicht denken. Hier kommt es auf die Balance an. Nicht jede Einheit muss mit dem Ziel absolviert werden, mehr Gewicht zu verwenden oder mehr Wiederholungen auszuführen.
Bei der Mind Muscle Connection kommt es darauf an, die Zielmuskulatur gezielt anzusteuern. Der Fokus liegt hier auf dem Körper und dem Bewegungsablauf. Du trainierst also primär mit dem Ziel, deine Muskeln so gut es geht zu spüren. Hier konzentrierst du dich also auf den internen Fokus.
Interner Fokus und externer Fokus
Unter dem internen Fokus versteht man die Konzentration auf den eigenen Körper. Hier steht das Muskelgefühl, beziehungsweise das gezielte Ansteuern der zuständigen Muskulatur in Kombination mit den dafür notwendigen Bewegungsabläufen im Vordergrund.
Der externe Fokus hingegen legt den Schwerpunkt auf die Umgebung. Dies betrifft bei der Kniebeuge beispielsweise die Plattform, den Käfig und das zu bewältigende Gewicht.
Bei der Mind Muscle Connection wird der Schwerpunkt der Aufmerksamkeit somit auf die Kontraktion der Muskulatur gesetzt. Eine höhere Konzentration auf diesen Prozess geht mit einer größeren Aktivierung der Muskelzellen einher. Du setzt somit einen effizienteren Reiz und ein effizienterer Reiz führt zu mehr Muskelwachstum.
Versuche dich auf jede einzelne Wiederholung in einem Satz zu konzentrieren und führe sie immer gleich aus.
Mind Muscle Connection im Detail: Motorische Einheiten
Zunächst einmal gilt es zu verstehen, wie die Bewegungsabläufe unserer Muskulatur stattfinden. Zwei Muskeln arbeiten immer antagonistisch zueinander. Nehmen wir den Bizeps und den Trizeps als Beispiel.
Beide agieren antagonistisch zueinander. Der Bizeps führt eine beugende Bewegung aus, während der Trizeps eine streckende Bewegung ausführt. Die Kontraktion des einen Muskels führt zur Dehnung des anderen.
Dabei wird die Bewegung durch unser Gehirn koordiniert und gesteuert. Hier bilden das motorische Neuron (Nervenzelle des zentralen Nervensystems) und alle aktivierten Muskelfasern die sogenannte motorische Einheit.
Die Mind Muscle Connection begünstigt die Aktivierung von mehr motorischen Einheiten. Ein höheres Maß an motorischen Einheiten verbessert die Regulierung und die Kontrolle der Muskulatur. Hier spricht man auch von der Rekrutierung motorischer Einheiten.
Hier liegt der Vorteil für dich darin, dass du dich voll und ganz auf die Zielmuskulatur fokussierst. Die Konzentration gilt dabei der Aktivierung des Muskels und des Bewegungsablaufes.
Dabei wird die Hilfsmuskulatur weniger beansprucht. Diese Entlastung führt dazu, dass ein höherer Kraftaufwand von Nöten ist, um die Bewegung auszuführen. Der interne Fokus sorgt hier für eine verbesserte Konzentration und das eigene Muskelgefühl wird verbessert und gestärkt.
Die Vorteile der Mind Muscle Connection
Eine gute Mind Muscle Connection bietet dir diverse Vorteile, die wichtig für deinen Erfolg im Gym sind. Zunächst verbessert die Mind Muscle Connection das Muskelgefühl und die Koordination der einzelnen Bewegungsabläufe. Du lernst somit deine Muskulatur noch besser anzusteuern und gewinnst zudem eine bessere Kontrolle.
Du kennst bestimmt das Problem der berüchtigten Asymmetrien. Der rechte Bizeps ist zum Beispiel 1,5 cm größer als der linke Bizeps. Mit einer guten Mind Muscle Connection kannst du diesen Dysbalancen entgegenwirken.
Du setzt beim Training die Aufmerksamkeit auf den besagten Muskel und arbeitest konzentriert an ihm. Durch ein besseres Muskelgefühl kannst du den linken Bizeps besser isolieren und ihn mit besonderem Augenmerk belasten. So setzt du hier einen größeren Reiz und regst das Muskelwachstum an.
Trainiere bei einer Dysbalance den Muskel unilateral - So isolierst du ihn noch besser!
Jeder von uns hat seine Schwachstellen. Die einen entwickeln schnell einen breiten Latissimus, während andere mit einem starken Quadriceps gesegnet sind. Obwohl vieles davon auf die Erbanlagen zurückzuführen ist, entscheiden jedoch nicht nur die Gene über die Ausprägung einer bestimmten Muskelgruppe.
Vielmehr spielt hier das Training eine wichtige Rolle. Insbesondere eine starke Mind Muscle Connection kann dir helfen, die Stimulation der Zielmuskulatur zu verbessern. Durch die Rekrutierung von vielen motorischen Einheiten verstärkst du die Kontraktion und Aktivierung der Muskelfasern.
So kannst du aktiv an deinen Schwachstellen arbeiten und sie dementsprechend gezielt isolieren. Du setzt hier den nötigen Reiz, der dir vorher gefehlt hat.
Wie optimiere ich meine Mind Muscle Connection?
Zuerst erfordert eine gute Mind Muscle Connection vor allen Dingen eine Sache: Übung. Du solltest dir in deinem Training die Zeit nehmen, dich für ein bis zwei Sätze vollkommen auf den Bewegungsablauf zu konzentrieren. Hier reicht auch weniger Gewicht.
Stärke deinen internen Fokus. In diesem Fall zählt vorrangig die Aktivierung des Zielmuskels. Du kannst vor der eigentlichen Ausführung den Ablauf noch einmal im Kopf durchgehen. Konzentriere dich dabei auf die Bewegung und die dafür zuständige Muskulatur.
Es kann dir zudem helfen, wenn du deine Ausführung während der Übung im Spiegel beobachtest. So lernst du leichter die Bewegungsmuster und kannst zudem den Vorgang besser visualisieren. Denn du siehst, dass deine Zielmuskulatur aktiv arbeitet.
Fühle deine Zielmuskeln. Konzentriere dich dabei vor allem auf das Spüren des aktivierten Muskels und verinnerliche die Bewegungen vor deinem inneren Auge.
Nutze die isometrische Kontraktion deiner Muskulatur. Das bedeutet, dass du während einer Übung den Muskel anspannst, aber für einen gewissen Moment nicht bewegst. Nehmen wir das Flachbankdrücken als Beispiel.
Lasse das Gewicht kontrolliert ab und halte es am tiefsten Punkt deiner Ausführung für einen gewissen Moment, bevor du es wieder hoch drückst. Du spürst während dieser Zeit viel intensiver, wie deine Brustmuskulatur arbeitet.
Darüber hinaus erzielst du durch die isometrische Kontraktion zudem einen zusätzlichen Reiz. Dieser Reiz kann sich je nach Dauer der Kontraktion weiter steigern. So kann zusätzlich die Hypertrophie gesteigert werden.
Es bietet sich zudem an, die Übungsbewertungen in unserer Alpha Progression App zu nutzen, um deine Mind Muscle Connection weiter zu optimieren. Hier findest du ein breites Repertoire an effektiven Übungen, die deine Zielmuskulatur genau treffen können.
Fazit
Den Fokus auf die Ausbildung einer starken Mind Muscle Connection zu setzen lohnt sich für Kraftsportler aller Altersgruppen. Anfänger lernen so schneller, wie sie ihre Muskulatur besser ansteuern können und fortgeschrittene Athleten können so ihre Schwachstellen und Asymmetrien präzise bearbeiten.
Des Weiteren hat man so eine gute Alternative zum altgedienten Prinzip der progressiven Überlastung. Beide Ansätze lassen sich zudem gut in einer Trainingseinheit kombinieren und ermöglichen so mehr Variationen, um neue Reize zu generieren.
Alles in allem rentiert es sich für dich, wenn du dich während der Trainingseinheiten mit deiner Mind Muscle Connection beschäftigst.
Selbstverständlich braucht dieser Entwicklungsprozess eine gewisse Übung, aber wenn du so dein Muskelwachstum beschleunigen kannst und an deinen Schwachstellen gezielt arbeitest, wirst du nachhaltig mehr Erfolg haben.
