Schlaf
Auch bekannt als: Schlaf und Muskelregeneration
Schlaf ist ein regelmäßig wiederkehrender biologischer Zustand, der körperliche und geistige Erholung, Lernen, Immun- und Stoffwechselregulation sowie die Trainingsbereitschaft unterstützt. Für die Muskelregeneration ist er ein Bestandteil des gesamten Erholungsprozesses. Schlaf ist kein einzelner anaboler Schalter, und eine schlechte Nacht macht die Wirkung eines Trainings nicht zunichte.
Zur Schlafgesundheit gehören Dauer, Qualität, Zeitpunkt, Regelmäßigkeit und das verfügbare Zeitfenster für Schlaf. Der Bedarf hängt unter anderem von Alter, Gesundheit, Trainingsbelastung, Tagesablauf und dem Schlaf der vergangenen Tage ab. Sieben bis neun Stunden gelten für Erwachsene häufig als Orientierung auf Bevölkerungsebene. Der Expertenkonsens zum Schlaf von Sportlerinnen und Sportlern aus dem Jahr 2021 warnt jedoch vor einer einheitlichen Vorgabe und weist darauf hin, dass je nach Situation mehr Schlaf nötig sein kann.
Vollständiger Schlafentzug beeinträchtigt viele Leistungsbereiche deutlich. Die Folgen einer moderaten Verkürzung über eine oder wenige Nächte fallen dagegen je nach Aufgabe und Person unterschiedlich aus. Schlaf kann Anstrengungsempfinden, Reaktionszeit, Entscheidungen, Stimmung und Leistungskonstanz beeinflussen. Eine schwache Einheit nach kurzer Nacht ist deshalb plausibel, liefert aber keinen Aufschluss über den genauen Mechanismus und beweist auch keinen Stillstand der Muskelanpassung.
Hilfreich können genügend Zeit im Bett, möglichst regelmäßige Schlaf- und Aufstehzeiten, Tageslicht am Tag sowie eine dunkle, ruhige und angenehme Schlafumgebung sein. Spätes Training, Reisen, Bildschirmnutzung, Alkohol und Koffein wirken nicht bei allen Menschen gleich. Zeitpunkt und Auswirkungen auf die Leistungsfähigkeit am nächsten Tag zu dokumentieren, liefert mehr Informationen als eine pauschale Uhrzeit, ab der etwas gemieden werden soll. Ein Nickerchen schafft eine zusätzliche Schlafgelegenheit, kann bei manchen Menschen aber den Nachtschlaf erschweren, wenn es lang oder spät stattfindet.
Schlaf ist ein Teil der Regeneration neben Trainingsdosis, Ernährung, Flüssigkeitszufuhr und Alltagsstress. Zusätzlicher Schlaf kann ein dauerhaft unpassendes Programm nicht ausgleichen, und Nahrungsergänzungsmittel ersetzen keine ausreichende Schlafgelegenheit. Melatonin kann in bestimmten Situationen den Schlafzeitpunkt beeinflussen, ist aber kein allgemeiner Messwert für Schlafqualität oder Muskelregeneration.
Anhaltende Ein- oder Durchschlafprobleme, starke Tagesschläfrigkeit, lautes Schnarchen mit Atemaussetzern oder Einschränkungen im Alltag sollten fachlich abgeklärt werden. Ein Trainingsprotokoll kann Zusammenhänge sichtbar machen, diagnostiziert jedoch keine Schlafstörung.