Melatonin
Melatonin ist ein Hormon, das das Gehirn vorwiegend bei Dunkelheit ausschüttet und das dabei hilft, den zirkadianen Rhythmus und den Schlaf zeitlich zu steuern. Körpereigenes Melatonin ist ein biologisches Zeitsignal; mit Tabletten, Kapseln, Sprays oder Gummiprodukten wird dasselbe Molekül von außen zugeführt. Beides ist weder ein einfacher Einschalter für Schlaf noch ein Maß für Schlafqualität oder ein direkter Reparaturstoff für die Muskulatur nach dem Training.
Der Melatoninspiegel steigt normalerweise am Abend und fällt zum Morgen hin ab. Licht in der Nacht kann dieses Signal unterdrücken oder zeitlich verschieben. Die Wirkung eines Präparats hängt deshalb stark von Einnahmezeit, Dosis, Darreichungsform, innerer Uhr und dem eigentlichen Problem ab. Eine beliebige Einnahme unmittelbar vor dem Zubettgehen kann weniger bewirken als erwartet und den Rhythmus ungünstig verschieben. Ausreichend Zeit zum Schlafen, regelmäßige Zeiten, Tageslicht und der Umgang mit spätem Koffein bleiben eigenständige Stellschrauben, die kein Präparat ersetzt.
Am aussagekräftigsten ist die Evidenz für bestimmte Störungen des Schlafzeitpunkts. Passend eingesetzt kann Melatonin manchen Menschen bei Jetlag oder einer verzögerten Schlaf-Wach-Phase helfen. Für chronische Insomnie reicht die Studienlage nach wichtigen Leitlinien dagegen nicht für eine allgemeine Empfehlung; als erste Behandlung wird dort die kognitive Verhaltenstherapie für Insomnie genannt. Die Übersicht des National Center for Complementary and Integrative Health erläutert diese Unterschiede. Eine kürzere Einschlafzeit in einer bestimmten Gruppe belegt nicht automatisch eine bessere Schlafarchitektur, höhere Leistung am nächsten Tag, mehr Muskelaufbau oder bessere Regeneration bei allen Sporttreibenden.
Zu den häufigeren kurzfristigen Nebenwirkungen gehören Schläfrigkeit, Kopfschmerzen, Schwindel und Übelkeit. Restmüdigkeit kann Autofahren, das Bedienen von Maschinen oder ein frühes Training unsicher machen. Zur langfristigen Sicherheit liegen weniger Daten vor. Melatonin kann mit Medikamenten wechselwirken, darunter Gerinnungshemmer und manche Mittel mit Wirkung auf das zentrale Nervensystem. Bei Epilepsie, Schwangerschaft, Stillzeit, einer Anwendung bei Kindern und anhaltenden Schlafbeschwerden ist fachliche Abklärung sinnvoller als ein eigenständiger Einnahmeversuch.
Die rechtliche Einordnung unterscheidet sich je nach Land: Melatonin kann als verschreibungspflichtiges Arzneimittel oder als frei erhältliches Nahrungsergänzungsmittel gelten. Untersuchungen einzelner frei verkäuflicher Produkte fanden teils deutlich andere Mengen als auf dem Etikett und vereinzelt nicht deklarierte Stoffe. Wenn ein Produkt im jeweiligen Land legal und für den Zweck geeignet ist, sind eine genaue Zutatenangabe, unabhängige Prüfung, kindersichere Aufbewahrung und ein möglichst zurückhaltender, zielgerichteter Einsatz aussagekräftiger als Werbeaussagen zu „maximaler Stärke".