Refeed
Auch bekannt als: Refeed-Tag
Ein Refeed ist eine kurze, vorab geplante Erhöhung der Energiezufuhr während einer Abnehmphase. Meist dauert er ein bis zwei Tage und wird überwiegend über zusätzliche Kohlenhydrate umgesetzt. Häufig liegt die Zielzufuhr ungefähr auf Erhaltungsniveau, während die Proteinmenge ähnlich bleibt und Fett nicht gezielt stark angehoben wird. Ein einheitlich festgelegtes Refeed-Protokoll gibt es nicht.
Im Vergleich zu einer Diätpause ist der Refeed kürzer; anders als an einem Cheat Day sind Energie und Makronährstoffe im Voraus begrenzt. Auch das bloße Zurückessen der im Training angezeigten Kalorien ist kein Refeed. Der höhere Tag gehört zu einem längerfristigen Kaloriendefizit und wird als Teil dieses Plans betrachtet.
Zusätzliche Kohlenhydrate können einen Teil der Glykogenspeicher auffüllen, besonders nach kohlenhydratarmen Tagen oder viel Training. Mit Glykogen wird Wasser gespeichert. Ein rascher Gewichtsanstieg nach dem Refeed entspricht deshalb nicht automatisch einer gleich großen Fettzunahme. Ob die Trainingsleistung profitiert, hängt von der vorherigen Versorgung, der Einheit sowie Umfang und Zeitpunkt des Refeeds ab.
Ein einzelner hoher Tag setzt Leptin oder den Stoffwechsel nicht dauerhaft zurück. In einer kleinen randomisierten Studie mit Krafttrainierenden blieb die fettfreie Masse bei zwei aufeinanderfolgenden Refeed-Tagen pro Woche besser erhalten als bei durchgängiger Einschränkung. Die Stichprobe war jedoch klein, und die Interpretation der Körperzusammensetzung wurde wissenschaftlich diskutiert. Über mehrere Studien hinweg war der Fettverlust bei Diäten mit und ohne Unterbrechungen im Mittel ähnlich.
Ein praktikabler Refeed besteht aus normalen Mahlzeiten innerhalb des geplanten Rahmens; Lebensmittel müssen dafür nicht moralisch in „gut" und „schlecht" eingeteilt werden. Führt der Tag regelmäßig zu Kontrollverlust, Schuldgefühlen und anschließendem Ausgleichsfasten, passt die Strategie nicht. Der Fitnessbegriff ist außerdem nicht mit dem medizinischen Wiederaufbau der Ernährung nach schwerer Mangelernährung oder langem Hungern gleichzusetzen. Dabei können gefährliche Elektrolytverschiebungen auftreten, weshalb fachliche Betreuung nötig sein kann.