Alpha Progression
Microloading
Microloading bedeutet, den Widerstand in kleineren Schritten zu erhöhen, als es die übliche Abstufung des Equipments erlaubt. Häufig kommen dafür kleine Zusatzscheiben an der Langhantel zum Einsatz. Dasselbe Prinzip gilt für sichere Zusatzgewichte an Maschinen, magnetische Scheiben oder verstellbares Equipment mit feiner Abstufung.
Wie groß ein Schritt ist, hängt von der bisherigen Last ab. 2,5 kg zusätzlich auf einer 100-kg-Langhantel entsprechen 2,5 Prozent. Der Wechsel von einer 10-kg- auf eine 12-kg-Kurzhantel beträgt dagegen 20 Prozent. Eine normale Steigerung, die bei Kniebeugen klein ist, kann beim Seitheben oder einer anderen Übung mit niedrigen Lasten zu groß ausfallen. Microloading ermöglicht dann eine feinere progressive Belastungssteigerung, wenn sich deine Leistung verbessert hat, der nächste Standardschritt aber noch zu anspruchsvoll ist.
Ein Beispiel: Du erreichst beim Schulterdrücken mit 40 kg alle geplanten Sätze und Wiederholungen, scheiterst aber wiederholt an 42,5 kg. Zwei Scheiben mit je 0,5 kg schaffen die Zwischenstufe von 41 kg. Ein Hantelscheibenrechner kann das gewünschte Gesamtgewicht in Scheiben pro Seite übersetzen. Ob Stange, Verschlüsse oder Adapter mitgezählt werden, solltest du nach einer konstanten Dokumentationsregel entscheiden.
Microloading verpflichtet dich nicht dazu, in jedem Training Gewicht aufzulegen. Kleine Scheiben beseitigen normale Leistungsschwankungen nicht, und eine minimale Laständerung kann geringer sein als Unterschiede durch Technik, Bewegungsumfang oder Equipment. Zusatzscheiben müssen außerdem sicher passen. Improvisierte Gegenstände, die verrutschen oder sich lösen können, sind keine geeignete Lösung.
Fehlen kleinere Abstufungen, lässt sich die Progression anders fortsetzen. Bei der Doppelprogression erhöhst du zunächst die Wiederholungen, bevor du die nächste Last nutzt. Falls es zum Ziel passt, kannst du auch eine Übung mit geeigneteren verfügbaren Gewichten wählen oder das bisherige Gewicht wiederholen, bis du das Ziel verlässlich erreichst. Microloading ist besonders dann hilfreich, wenn die Lastabstufung tatsächlich der Engpass ist – nicht, wenn Erholung, Technik oder der Trainingsplan die Leistung begrenzen.
