Alpha Progression
Konzentrische Phase
Auch bekannt als: Positivphase
Während der konzentrischen Phase verkürzt sich ein aktiv Kraft erzeugender Muskel insgesamt. Sie wird häufig als anhebende Phase oder Positivphase bezeichnet. Das Aufstehen aus der Kniebeuge, das Anheben einer Kurzhantel beim Curl und das Heranziehen der Latzugstange an den Oberkörper sind typische Beispiele.
„Nach oben" oder „nach unten" kennzeichnet die Konzentrik nicht zuverlässig. Beim Latzug bewegt sich der Griff nach unten, während sich der breite Rückenmuskel verkürzt; beim Absenken eines Curls arbeiten die Ellenbogenbeuger dagegen exzentrisch. Maßgeblich sind der betrachtete Muskel, seine Gelenkfunktion und die Frage, ob er sich unter Kraftentwicklung verkürzt. Innerhalb derselben Bewegung können verschiedene Muskeln zudem unterschiedliche Rollen übernehmen.
Bei den meisten dynamischen Wiederholungen folgt die konzentrische auf die exzentrische Phase, teilweise mit einer isometrischen Pause dazwischen. Ein verändertes Wiederholungstempo macht daraus eine andere Aufgabe: Eine Pause kann den Umkehrschwung entfernen, bewusst langsames Heben das mögliche Gewicht oder die Wiederholungszahl reduzieren. Weder Pause noch absichtlich langsame Konzentrik sind für jedes Ziel erforderlich.
Konzentrische Bewegungsabsicht und tatsächliche Geschwindigkeit sind nicht dasselbe. Für Schnellkraft wird die Last meist so schnell beschleunigt, wie es die Übung erlaubt. Eine schwere Hantel kann trotz maximaler Absicht langsam steigen, während sich eine leichte Last mit hoher Geschwindigkeit gegen eine geringere äußere Kraftanforderung bewegen lässt. Gewicht, Ermüdung, Technik und Widerstandsverlauf beeinflussen das sichtbare Tempo.
Eine Wiederholung wird häufig an einem „Sticking Point" langsamer, an dem Hebelverhältnisse und verfügbare Muskelkraft ungünstig zusammenkommen. Solange die festgelegte Ausführung erhalten bleibt, ist diese Verlangsamung noch kein Technikversagen. Der Zweck des Satzes bestimmt den Abbruch: Ein Schnellkraftsatz kann bei deutlichem Geschwindigkeitsverlust enden, während ein Hypertrophie- oder Kraftsatz auch langsamere, aber kontrollierte konzentrische Phasen enthalten kann.
