Exzentrische Phase
Auch bekannt als: Negativphase
Die exzentrische Phase ist der Abschnitt einer Bewegung, in dem ein aktiver Muskel Kraft erzeugt und sich dabei insgesamt verlängert. Häufig wird sie als ablassende Phase oder Negativphase bezeichnet. Beispiele sind das Absenken in die Kniebeuge, das kontrollierte Senken der Kurzhantel beim Curl oder das Zurückführen der Latzugstange nach oben.
Die Bewegungsrichtung allein bestimmt die Phase nicht. Das Absenken eines Gewichts ist für die gegen die Schwerkraft arbeitenden Muskeln häufig exzentrisch. Das Herunterziehen eines Kabels kann für den Zielmuskel dagegen konzentrisch sein. Entscheidend ist, ob sich der aktive Muskel verlängert, während er Kraft kontrolliert. Gelenkbewegung und Muskelrolle geben darüber Aufschluss.
Die meisten dynamischen Wiederholungen enthalten eine exzentrische und eine konzentrische Phase. Gewöhnliches kontrolliertes Absenken unterscheidet sich deshalb von negativen Wiederholungen. Bei dieser Intensitätstechnik wird rein exzentrische Arbeit oder eine exzentrische Überlastung betont, oft mit Hilfe in der anhebenden Phase. Auch eine langsame Exzentrik ist nicht automatisch eine negative Wiederholung, sondern zunächst eine mögliche Vorgabe für das Wiederholungstempo.
Muskeln können exzentrisch in der Regel mehr Kraft bremsen als konzentrisch erzeugen. Das ermöglicht eine spezielle Überlastung, erfordert aber geeignete Geräte oder Unterstützung. Der ACSM-Positionsstand von 2026 fand in der ausgewerteten Evidenz im Durchschnitt einen Hypertrophievorteil durch exzentrische Überlastung. Daraus folgt weder, dass jede Wiederholung so ausgeführt werden muss, noch dass normales Training aus konzentrischen und exzentrischen Phasen unzureichend ist.
Ungewohnte oder sehr umfangreiche exzentrische Arbeit kann ausgeprägte Muskelschäden, Muskelkater und vorübergehenden Kraftverlust verursachen. Diese Reaktionen nehmen bei wiederholter Gewöhnung meist ab und beweisen keinen überlegenen Wachstumsreiz. Führe besonders langsame, überladene oder in großer Muskellänge betonte Exzentrik schrittweise ein, behalte die Kontrolle im gewählten Bewegungsweg und nutze nur Unterstützung, die die Last sicher bewältigen kann.