Anstrengungsgrad

Weitergeleitet von "Relative Intensität"

Der Anstrengungsgrad beschreibt, wie nah ein Satz an der Leistung liegt, die eine Person in diesem Moment maximal erbringen könnte. Im Krafttraining wird er meist über die Nähe zum Muskelversagen eingeordnet und nicht allein über das aufgelegte Gewicht. Der ebenfalls verwendete Ausdruck „relative Intensität" ist allerdings mehrdeutig.

Zwei Personen können dieselbe Übung mit demselben Gewicht und derselben Wiederholungszahl ausführen, obwohl der Satz für sie unterschiedlich anstrengend ist. Auch bei derselben Person schwankt der Anstrengungsgrad, etwa durch Schlaf, vorherige Sätze, Krankheit, die Übungsreihenfolge oder die Tagesform. Wenn mit einem Gewicht höchstens zwölf technisch saubere Wiederholungen möglich wären und der Satz nach zehn endet, bleiben ungefähr zwei Reps in Reserve. Bei einem Abbruch nach sechs Wiederholungen wäre die Anstrengung deutlich geringer, obwohl sich die äußere Last nicht verändert hat.

RPE und RIR sind praxistaugliche Schätzmethoden für den Anstrengungsgrad eines Satzes. Sie sind keine direkten physiologischen Messungen. Entscheidend ist daher ein gleichbleibendes Abbruchkriterium: Geschätzt werden die zusätzlich möglichen Wiederholungen mit dem vorgesehenen Bewegungsumfang und der vereinbarten Technik, nicht erzwungene Teilwiederholungen mit starken Ausweichbewegungen. Brennen im Muskel, Atemnot, Motivation oder Schmerzen können das Belastungsempfinden beeinflussen, sind aber nicht mit der Nähe zum Muskelversagen gleichzusetzen.

In manchen Studien und Trainingssystemen bezeichnet „relative Intensität" stattdessen den Prozentsatz des 1RM. In diesem Glossar gehört diese lastbezogene Bedeutung zur Trainingsintensität. Wer die Bezugsgröße nennt, vermeidet Missverständnisse: 85 % 1RM beschreiben die Last im Verhältnis zur Maximalkraft; zwei RIR beschreiben die Anstrengung im Verhältnis zur aktuellen Wiederholungsgrenze. Beide Angaben können nützlich sein, beantworten jedoch unterschiedliche Fragen und verändern sich nicht zwingend gemeinsam.

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