Alpha Progression
Die Rolle der Ernährung beim Krafttraining
Du trainierst schon seit einiger Zeit, aber die Erfolge im Gym wollen sich nicht so recht einstellen? Dann solltest du dich über die Rolle der Ernährung beim Krafttraining informieren.
Die drei Säulen Ernährung, Training und Regeneration sind elementar für ein progressives Krafttraining und einen optimalen Muskelaufbau. Insbesondere die Nahrungsaufnahme legt hier den Grundstein für die Bereitstellung der notwendigen Energie für das Workout.
Ohne ausreichend Energie ist auch kein effektives Krafttraining möglich. Dabei ist es notwendig, auf die richtige und gesunde Ernährung zu achten, sowie die eigenen Trainingsziele festzuhalten und Mahlzeiten zu timen.
- Bedeutung und Funktion der Makronährstoffe für den Ernährungsplan beim Krafttraining
- Spezifische Ernährung für individuelle Trainingsziele
- Aufteilung von Mahlzeiten für die richtige Ernährung beim Krafttraining
- Funktionen und Nutzen der Mahlzeiten für den Kraftsportler
Die wichtigsten Nährstoffe im Überblick
Für eine auf das Krafttraining ausgelegte Ernährung ist es elementar, die korrekte Zusammensetzung der Mahlzeiten einzuhalten. Generell solltest du immer die drei Makronährstoffe Protein, Kohlenhydrate und Fett bedarfsgerecht verteilen.
Protein
Protein ist für den Muskelaufbau und das Krafttraining unerlässlich. Ohne es wirst du keine nennenswerten Fortschritte erzielen und wenig Muskeln aufbauen.
Die optimale Menge an Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht liegt bei 1,5 bis 2 g. Ein 76 kg schwerer Kraftsportler muss also 114 g bis 152 g an Protein täglich zuführen. Untergewichtige Menschen sollten etwas mehr und übergewichtige Menschen etwas weniger Gramm pro Kilogramm Körpergewicht anpeilen.
Die Balance bei der Auswahl von Proteinquellen ist hier sehr wichtig. Manches Protein ist für den Körper schnell verfügbar, während anderes langsamer verdaut wird.
Gerade Produkte, die viel Casein enthalten, so wie z.B. Magerquark, eignen sich hervorragend für den abendlichen Verzehr. Casein ist ein langkettiges Eiweiß, welches den Körper über die Nacht hinweg länger mit Protein versorgt.
Wenn du hingegen kurz vor dem Training Protein konsumieren möchtest, bietet sich beispielsweise ein Shake mit Whey Isolat an. Dieses Protein wird schnell vom Körper absorbiert. Die Muskulatur lässt sich somit in kurzer Zeit mit Eiweiß versorgen, um einen katabolen Zustand zu vermeiden.
Alternative für Veganer: Es ist auch möglich, rein pflanzliche Proteinquellen zu konsumieren, um Muskeln aufzubauen. Hier bieten sich Hülsenfrüchte, Soja und Quinoa an.
Kohlenhydrate
Als zentraler Energielieferant sind Kohlenhydrate für das Krafttraining ebenfalls wichtig. Die meisten Kraftsportler können sehr gut von ihnen profitieren. Hier empfiehlt es sich, auf möglichst langkettige Varianten zu setzen.
Vermeide den Konsum von raffiniertem Zucker. Dieser ermöglicht zwar eine schnelle, aber dafür nur sehr kurze Energieversorgung.
Dies bedeutet, dass sie die Energie konstanter und regulierter zur Verfügung stellen. Insbesondere Haferflocken, Vollkornnudeln und brauner Reis eignen sich hier ideal für eine kraftsportgerechte Ernährung. Sie füllen die Glykogenspeicher in der Muskulatur optimal auf.
Es ist zwar auch möglich, in der Ketose (d.h. 0 Kohlenhydrate) zu trainieren. Jedoch performen die meisten mit einer kohlenhydratreichen Ernährung besser und bauen somit auch effektiver Muskeln auf.
Fette
Die Aufnahme von Fetten ist für viele Funktionen im Körper verantwortlich. Durch sie werden verschiedene Stoffwechselvorgänge gesteuert und der Transport von Hormonen gewährleistet. Des Weiteren sind sie maßgeblich für die Konzentration und kognitive Leistung verantwortlich.
Bei der Zufuhr ist es notwendig darauf zu achten, dass größtenteils ungesättigte Fettsäuren konsumiert werden. Insbesondere Omega-3-Fettsäuren haben hier einen übergeordneten Stellenwert, unter anderem für das Herz-Kreislauf-System. Daher sollten sie für den Ernährungsplan beim Krafttraining berücksichtigt werden.
Trainingsziele und Ernährung beim Krafttraining
Der Ernährungsplan für das Krafttraining muss immer unter dem Aspekt der Trainingsziele betrachtet werden. Wenn du Muskeln aufbauen möchtest, musst du zwangsläufig einen moderaten Kalorienüberschuss einplanen (ideal sind etwa 100 bis 300 kcal).
Der Kalorienrechner von Alpha Progression eignet sich ideal dafür, deinen Kalorienbedarf zu erfassen.
Wenn du hingegen eine Diät machen möchtest, musst du deine Ernährung auch hier anpassen. Das Stichwort ist Kaloriendefizit. Iss in diesem Fall unter deinem Kalorienbedarf.
Allerdings solltest du dabei unbedingt darauf achten, auf eine erhöhte Eiweißzufuhr zu setzen. Dies ist überaus wichtig, da dein Körper sonst die fehlende Energie aus der Muskulatur in Form von Protein bezieht.
Des Weiteren ist es notwendig, sowohl beim Muskelaufbau als auch bei der Diät auf das Gleichgewicht der Nährstoffverteilung zu achten. Ein Mangel ist niemals gut. Daher ist auch von Diätformen wie Low Carb abzusehen.
Auch für ein Krafttraining im Kaloriendefizit brauchst du Energie. Achte also darauf, nicht zu wenig Kohlenhydrate und Fett zuzuführen.
Mahlzeiten und Timing
Zunächst sollte dir bewusst sein, dass du auf eine ausreichende Deckung aller Nährstoffe bei der Planung deiner Mahlzeiten achten solltest. Generell empfiehlt es sich für eine kraftsportgerechte Ernährung, 3-5 Mahlzeiten pro Tag einzuplanen. Mahlzeiten und Kalorien sollten darüber hinaus getrackt werden.
Besonderes Augenmerk gilt hier dem Protein. Da es über keinen eigenen Speicher in unserem Organismus verfügt, sollte es konstant zugeführt werden.
Entgegen der Kohlenhydrate und den Fetten, welche als Energielieferanten unseren Körper mit der nötigen Power versorgen, ist Protein für die Regeneration von Zellen zuständig. Es ist also verantwortlich für unser Muskelwachstum (Proteinbiosynthese).
Das Frühstück
Betrachte die Nahrungsaufnahme am Morgen als Startschuss für deine Leistungsfähigkeit im Alltag sowie während des Krafttrainings. Bei dieser Mahlzeit solltest du auf ausreichend Kohlenhydrate, eine große Portion Eiweiß und eine moderate Menge an Fett setzen. Damit schaffst du die perfekte Grundlage.
Dein Frühstück könnte wie folgt aussehen:
- 125 g Haferflocken
- 250 g Magerquark
- 30 g Mandeln
- 50 g Himbeeren (gefroren)
Zusammen ergeben diese Zutaten ein ausgewogenes Frühstück mit 839 kcal aus 54 g Protein, 94 g Kohlenhydrate und 25 g Fett.
Pre- und Post-Workout Meals
Die Mahlzeiten vor und nach dem Krafttraining sind ebenfalls von großer Bedeutung. Hier solltest du auf die Zufuhr von leicht verdaulichen Kohlenhydraten achten. Sie sind als Energielieferant für das eigentliche Workout und für die Auffüllung der verbrauchten Kraftreserven nach dem Sport verantwortlich.
Der Bedarf an Protein muss ebenfalls gedeckt werden. Damit die stetige Versorgung reibungslos erfolgen kann, solltest du zusammen mit den Kohlenhydraten auch die notwendige Menge an Eiweiß aufnehmen.
Somit gewährleistest du während des Trainings sowohl die Energiebereitstellung durch die Kohlenhydrate, als auch die zellerneuernden Funktionen durch das Protein.
Allerdings ist von der Einnahme großer Mahlzeiten kurz vor dem Training abzusehen. Es sollten mindestens zwei Stunden zwischen einer großen Mahlzeit und dem Training liegen.
Das Abendessen
Hier empfiehlt sich eine Kombination aus einer moderaten Menge an Kohlenhydraten sowie Casein. Bei Casein handelt es sich um ein langkettiges Protein, welches in Molkeprodukten enthalten ist. Magerquark versorgt den Körper beispielsweise langsam, aber stetig mit Eiweiß.
Somit kann die Proteinbiosynthese auch in der Nacht effizient stattfinden. Du baust also in der Regenerationsphase noch besser Muskeln auf.
Fazit
Die Rolle der Ernährung hat für das Krafttraining einen sehr hohen Stellenwert. Die Leistungsfähigkeit jedes Kraftsportlers wird maßgeblich durch die ausreichende Zufuhr von Nährstoffen beeinflusst.
Ohne die notwendigen Energielieferanten in Form von Fetten und Kohlenhydraten haben wir schlicht und einfach keine Kraft im Training.
Das Gleiche gilt für Protein. Es kann kein Muskelaufbau ohne den ausreichenden Konsum von Eiweiß stattfinden. Demnach ist es unerlässlich, dass der Fokus immer auf einer kraftsportgerechten Ernährung liegen sollte.
Ohne diese Schwerpunktsetzung bleiben die angestrebte Bestleistung im Bankdrücken sowie ein definierter Körper reine Wunschvorstellungen.
