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Omega-3 für Muskelaufbau? Wirkung und Dosierung
Die schier grenzenlose Auswahl an Nahrungsergänzungsmitteln im Dschungel der Supplement Industrie macht es oft schwierig zu selektieren, welche Produkte sich wirklich für den Muskelaufbau rentieren und welche nur leere Versprechen beinhalten.
Hier sollte man sich immer auf die Faktenlage stützen und zu den Supplements greifen, deren Nutzen nachweislich erwiesen ist. Wundermittel, die den Muskelaufbau ins Unermessliche steigern und beschleunigen, sind reine Fiktion.
Es lohnt sich für den ambitionierten Kraftsportler, nur auf Nahrungsergänzungsmittel zu setzen, deren Erforschung und Anwendbarkeit wissenschaftlich fundiert sind. Omega-3 ist eines dieser gut erforschten Supplements.
Als essentieller Stoff, den der Körper nicht selbst herstellen kann, weist Omega-3 eine Reihe von positiven Wirkungen für den Muskelaufbau auf. Was Omega-3 genau ist und welchen Einfluss es auf den Körper haben kann, wird anhand der folgenden Punkte in diesem Beitrag genauer erörtert.
Was ist Omega-3?
Omega-3-Fettsäuren gehören zu den mehrfach gesättigten Fettsäuren. Diese sind in großen Mengen in fettem Fisch (Lachs, Hering, Makrelen) enthalten. Die bekanntesten und zugleich für den Körper am besten verwertbaren Omega-3-Fettsäuren sind EPA (Eicosapentaensäure) und DHA (Docosahexaensäure).
Diese Fettsäuren sind von elementarer Bedeutung für den menschlichen Stoffwechsel. Sie sind der Baustein der Zellmembranen und stellen diverse Gewebshormone (Botenstoffe) her. Das bedeutet, dass sie einerseits für den Transport von Rezeptoren, Enzymen und Botenstoffen zuständig sind und zum anderen den Hormonspiegel regulieren.
Kurz gesagt steuern Omega-3-Fettsäuren eine Reihe von Stoffwechselfunktionen im Körper. Das betrifft in erster Linie die Funktionsfähigkeit zahlreicher Organe und Prozesse und somit auch die Regeneration des Körpers.
Regeneration ist hier das Stichwort für Omega-3 und Muskelaufbau. Wie bereits im Artikel zur Beschleunigung des Muskelwachstums beschrieben, ist die Erholung des Körpers eine der drei Säulen für einen effektiven Muskelaufbau.
Ohne eine ausreichende Regeneration kann der Muskelaufbau nur sehr schwer stattfinden. Unser Körper braucht eine gesunde Ausgangsbasis, um sich von Alltag und Training zu erholen. Omega-3-Fettsäuren unterstützen an dieser Stelle zahlreiche Prozesse und Funktionen.
Welche Wirkungen hat Omega-3?
Omega-3-Fettsäuren sind an vielen wichtigen Vorgängen im menschlichen Körper beteiligt. Sie helfen dem Organismus bei der Bewältigung zahlreicher Aufgaben und nehmen einen positiven Einfluss auf die folgenden Punkte:
- Erhaltung einer normalen Gehirnfunktion
- Regulation des Blutdrucks
- Herz-Kreislauffunktion
- Nierenfunktion
- Blutgerinnung
- Immunsystem
Omega-3-Fettsäuren bieten hier klare gesundheitliche Vorteile, deren Relevanz offensichtlich ist. Ebenso kann ein ausreichender Konsum von Omega-3 vielen Krankheiten vorbeugen.
EPA und DHA unterstützen den Körper zudem bei der Regulierung eines normalen Triglyceridspiegels. Unter Triglyceriden kann man sich eine Form von Fetten vorstellen, die im Blut zirkulieren. Omega-3 trägt so auch zur Erhaltung normaler Blutfettwerte bei.
Eine hohe Triglyceridkonzentration im Blut kann zur Verhärtung der Arterien oder zu Arteriosklerose führen. Daraus ergibt sich ein erhöhtes Risiko für Schlaganfälle, Herzinfarkte und anderer Herzkrankheiten.
Der Zusammenhang von Omega-3 und Muskelaufbau wird hier unter dem Aspekt Gesundheit ein wenig klarer. Wenn der eigene Körper über eine gute Ausgangslage aufgrund von einwandfrei arbeitenden Organen oder guten Blutfettwerten verfügt, erhöht dies zugleich dessen Belastbarkeit und Regenerationsfähigkeit. Muskeln wachsen somit besser.
Omega-3 und Muskelaufbau: Die Zusammenhänge
Zunächst ist einmal der positive Einfluss von Omega-3 Fettsäuren auf die Gesundheit nicht von der Hand zu weisen. Die dadurch verbesserte Regenerationsfähigkeit des Körpers ermöglicht so eine schnelle Erholung und erhöht zugleich die Belastbarkeit.
Das bedeutet, wir können härter beziehungsweise effizienter trainieren und heilen die durch das Training entstandenen Mikrorisse in der Muskulatur schneller ab. So können wir öfter einen signifikanten Reiz setzen und das Muskelwachstum anregen.
Die entzündungshemmende Eigenschaft von Omega-3 ist somit ein Indikator für den Zusammenhang zwischen Omega-3 und dem Muskelaufbau.
Es wird deutlich, dass der Nutzen von Omega-3 über Sport und Fitness hinausgeht. Die ungesättigten Fettsäuren könnte man als Nahrungsergänzungsmittel für die breite Masse betrachten, da deren Einfluss für die eigene Gesundheit durchweg positiv ist.
Dosierung und Einnahme von Omega-3
Da EPA und DHA als Omega-3-Fettsäuren den größten Nutzen und Verwertbarkeit für unseren Körper haben, wird hier nur der Fokus auf diese beiden gelegt. Diese sind ausschließlich in fettigem Fisch und Meeresfrüchten enthalten.
Leinöl oder Walnussöl enthalten ebenfalls Omega-3-Fettsäuren. Allerdings nur ALA (Alpha-Linolensäure) und kein EPA oder DHA. Daher lohnt es sich nicht, sich auf diese Quellen zu stützen.
Algenöl enthält ebenfalls EPA und DHA. Sie sind keine Pflanzen und eignen sich ebenfalls als Omega-3 Quelle. Tierische Produkte sind hier also die beste Option für eine optimale Versorgung des Körpers mit Omega-3-Fettsäuren.
Das NDA Gremium der ESFA (European Food Safety Authority) empfiehlt die Einnahme einer Dosis zwischen 2 g und 4 g Omega-3 pro Tag. Dabei sollte es sich um die kombinierte Aufnahme von EPA und DHA handeln. Orientiere dich hier an der goldenen Mitte. Du kannst also täglich 3 g zu dir nehmen.
NDA steht für Nutrition, Novel Foods and Food Allergens.
Dies würde für den Alltag bedeuten, dass man täglich eine Portion an Omega-3-reichem Fisch essen müsste, um diesen Bedarf zu decken. Leider entspricht ein derartiger Fischkonsum nicht der Realität der meisten Menschen.
Hier bieten sich Omega-3 Präparate an. Diese erleichtern die Aufnahme der ungesättigten Fettsäuren und ermöglichen so einen schnelleren und einfacheren Konsum des essentiellen Stoffs.
Das bedeutet allerdings nicht, dass du deshalb keinen Fisch mehr essen bräuchtest. Dieser ist reich an Proteinen und Vitaminen und sollte auf keinem Speiseplan fehlen. Zumal der Verzehr von ungesättigten Fettsäuren (Omega-3) dem von gesättigten Fetten vorzuziehen ist.
Achte bei der Auswahl deines Omega-3 Supplements auf ein gutes Verhältnis zwischen EPA und DHA. Dieses sollte 3:2 sein.
Fazit
Alles in allem lässt sich festhalten, dass Omega-3 den Muskelaufbau beeinflusst, indem DPA und DHA den Körper bei zahlreichen regenerativen Prozessen unterstützen.
Darüber hinaus bietet abseits der Supplementierung, auch der Verzehr von fettem Fisch eine Reihe von Vorteilen. Er ist nicht nur reich an Omega-3 Fettsäuren, sondern enthält zudem große Mengen an Protein und Vitaminen. Es rentiert sich im Prinzip für alle Menschen, die Einnahme von Omega-3 Präparaten in Erwägung zu ziehen.
Insbesondere Kraftsportler profitieren besonders von der Nutzung dieser Nahrungsergänzungsmittel, da sie nicht nur die Gesundheit stärken können, sondern auch die Erholungsphasen des Körpers optimieren und dadurch das Potenzial haben, den Muskelaufbau zu unterstützen.
Hier ist allerdings auch wieder das Zusammenspiel von Training, Ernährung und Regeneration entscheidend. Ohne einen effektiven Trainingsplan, eine gesunde Ernährung und ausreichend Schlaf wird auch die Einnahme von Omega-3 Supplements nicht die gewünschte Wirkung für den Muskelaufbau erzielen können.
Du kannst dir die Alpha Progression App runterladen und dir einen individuellen Trainingsplan für optimalen Muskelaufbau erstellen lassen.
