Ernährungsguide für Anfänger

Keine Lust oder Zeit zum Lesen? Das Thema findet Ihr auch auf unserem Podcast (auch auf Spotify!).

Ihr habt gerade mit dem Krafttraining angefangen, wollt Muskeln aufbauen und Fett verlieren und versucht bei der Ernährung, alles möglichst optimal zu machen.

Dieses Streben nach dem Optimum wird vielen Anfängern aber zum Verhängnis und führt oft dazu, dass sie nicht über einen längeren Zeitraum am Ball bleiben und dementsprechend natürlich auch Ihre Ziele nicht erreichen.

Sie nehmen sich viel zu viel vor und machen es sich unnötig kompliziert. Nach ein paar Wochen haben sie dann keine Lust mehr, weil es zu anstrengend ist.

Simpel beginnen

Die bessere Alternative ist es, SIMPEL anzufangen und die Dinge nur komplizierter zu gestalten, wenn es nötig ist. Wenn Ihr die Ernährungs-Basics drauf habt, dann könnt Ihr Euch mit den fortgeschritteneren Strategien beschäftigen.

Das ist wie beim Studieren. Ihr lernt erst die Basics und macht Euren Bachelor und DANN kommt der Master. Es würde ja auch keiner auf die Idee kommen und den gesamten Stoff des Bachelors und des Masters in ein Semester zu klatschen.

Das heißt nicht, dass Ihr als Krafttrainingsanfänger keine Disziplin aufbringen sollt. Ihr MÜSST Euch mit der Materie Ernährung beschäftigen, wenn Ihr langfristig Erfolg haben wollt. Ihr müsst aber nicht den ganzen Tag über die Optimierung irgendwelcher Details nachdenken, wenn Ihr die wichtigsten Dinge bereits beachtet.

Dann stellt sich jetzt natürlich die Frage: Was sind denn die wichtigsten Dinge, die Ihr als Anfänger bei der Ernährung beachten sollt?

Wenn Ihr schon länger den Alpha Progression Podcast hört, dann habt Ihr Euch bestimmt auch schon die Episoden angehört, in denen es genau um diese wichtigsten Dinge bei der Ernährung für Muskelaufbau und Fettverlust geht.

Das Wichtigste ist die Kalorienbilanz, dann kommt das Makronährstoffverhältnis, dann das Timing und die Frequenz, dann die Mikronährstoffe und schlussendlich (am wenigsten wichtig) die Supplements.

Solltet Ihr als Anfänger nun Eure Kalorien, Makros und Mikros aufzeichnen, genau auf das Timing und die Frequenz achten und Euch den perfekten Supplement-Plan erstellen? Nein!

Denn stellt Euch mal folgende Situation vor: Ihr sagt einem Anfänger, der noch nie eine Küchenwaage benutzt hat und nicht weiß, dass Magerquark eine gute Proteinquelle ist, dass er ab sofort alles abwiegen und in seine Tracking-App eingeben soll.

Am Ende des Tages muss er dann genau auf 2500 kcal, aufgeteilt auf 160g Protein, 80g Fett und 265g Kohlenhydrate kommen. Der wird Euch mit großen Augen angucken und sich denken: Kalorien? Makronährstoffe? Tracking-App? Küchenwaage? Was will der eigentlich von mir? So wird’s zumindest den meisten Anfängern gehen.

Das Tolle ist aber, dass Ihr das als Anfänger auch eigentlich gar nicht braucht, um sehr gute Ergebnisse zu erzielen. Ihr habt am Anfang ein so großes Potenzial, GLEICHZEITIG Muskeln aufzubauen und Fett zu verlieren, selbst wenn Ihr nicht alles richtig macht. Das zeigen etliche Studien und konnte auch schon oft in der Praxis beobachtet werden.

Das gilt natürlich nur unter der Voraussetzung, dass Ihr klug und hart trainiert. Z.B. müsst Ihr nicht eine bestimmte Kalorienmenge ganz genau jeden Tag erreichen. So lange Ihr nicht viel zu viele oder viel zu wenige Kalorien esst, ist erstmal alles gut. Als Anfänger habt Ihr nämlich einen großen Kalorien-Spielraum, in dem Ihr Euch bewegen könnt.

Ihr könnt im leichten Kaloriendefizit, -überschuss und auch auf Erhaltungskalorien gleichzeitig Muskeln aufbauen und Fett verlieren.

Ähnlich verhält sich das auch mit den Makro- und Mikronährstoffen, dem Timing und der Frequenz und den Supplements. Auch hier habt Ihr am Anfang einen großen "Fehler-Puffer". Genießt die Zeit mit diesem Fehlerpuffer. So leicht werdet Ihr in diesem Sport nämlich nie wieder vorwärts kommen – so traurig das auch klingt.

Je fortgeschrittener Ihr seid, desto besser müsst Ihr nämlich Eure Ernährung planen, um NOCH fortgeschrittener zu werden.

Als Fortgeschrittener kommt Ihr dann vermutlich nicht drum herum, z.B. gezielte Muskelaufbauphasen im Kalorienüberschuss und gezielte Fettverlustphasen im Kaloriendefizit einzulegen und auch ganz genau auf Eure Makronährstoffverteilung, das Timing und die Frequenz, Eure Mikronährstoffe und die Supplements zu achten.

Aber wie gesagt: alles zu seiner Zeit, wenn Ihr auch sicher gehen könnt, dass Ihr das Ganze durchhaltet.

3 einfache Regeln

Wir überlegen uns jetzt an welche relativ einfachen Regeln Ihr Euch als Anfänger halten könnt, um mit minimalem Aufwand Eure Körperkomposition zu verbessern. Diese Regeln sollen vor allem dafür sorgen, dass Ihr nicht viel zu viele oder viel zu wenige Kalorien esst und möglichst optimal mit Protein und Mikronährstoffen versorgt seid.

Am besten steht bei diesen Regeln auch nicht direkt der Verzicht auf irgendetwas im Vordergrund. Denn dieser Verzicht ergibt sich auch oft ganz unbewusst ohne großen Aufwand, wenn man positiv formulierte Regeln befolgt.

Kommen wir zu den drei Regeln, die für die allermeisten Anfänger vollkommen ausreichend sind:

1. Jeden Tag min. 1,5g Protein pro kg Körpergewicht durch Lebensmittel zuführen, die hauptsächlich Protein beinhalten. Die 1,5g sind also NICHT die Gesamtzufuhr – sondern wirklich nur Eiweiß aus Lebensmitteln wie Fleisch, Eiern oder Magerquark.

2. Jeden Tag min. ein halbes kg Gemüse und 2 Portionen Obst essen.

3. So viel essen bis Ihr gesättigt seid.

Klingt simpel, oder? Soll es auch sein! Die Punkte gehen wir jetzt mal im Einzelnen durch.

Wieso überhaupt auf’s Protein achten? Protein ist definitiv der wichtigste Makronährstoff, wenn Ihr besser aussehen wollt. Protein dient als Baustoff für Eure Muskeln (aber auch für die Haut, Haare, Fingernägel etc.) und sättigt pro Kalorie mehr als Kohlenhydrate oder Fette.

Und warum jetzt 1,5g aus proteinlastigen Lebensmitteln, statt wie so oft empfohlen 2g insgesamt? Das ist zwar vielleicht auf den ersten Blick schwieriger zu rechnen, aber VIEL einfacher zu tracken.

Denn statt jedes Gramm Kartoffel oder jeden ml Milch zu tracken, trackt Ihr nur einen Bruchteil der Lebensmittel, die Ihr esst. Durch die kleineren Mengen an Protein in den nicht-getrackten Lebensmitteln kommt Ihr dann sehr sicher auf die 2g pro kg Körpergewicht INSGESAMT.

Das heißt für Euch natürlich, dass Ihr Euch informieren müsst, welche Lebensmittel hauptsächlich Protein beinhalten und wie viel Protein da drinnen ist. Das ist wichtig. Schaut Euch also die Nährwertangaben auf der Rückseite der Verpackungen an und achtet vor allem auf den Proteingehalt.

Typische Lebensmittel, die viel Protein haben sind Magerquark, Skyr, Fleisch, Fisch, Eier oder Käse. Seid Ihr Veganer, dann konzentriert Euch auf Tofu, Sojajoghurt, Erbsen, Bohnen, Linsen, Seitan, Fleischersatzprodukte oder Eiweißbrot.

Natürlich könnt Ihr auch Proteinshakes oder Proteinriegel trinken bzw. essen, versucht’s am Anfang aber am besten erstmal mit "normalen" Lebensmitteln. Das soll nicht heißen, dass Shakes oder Riegel schlecht sind – ganz und gar nicht. Ihr solltet aber erstmal lernen, wie viel Protein in den typischen proteinhaltigen Lebensmitteln enthalten sind.

Das lernt Ihr nicht, wenn Ihr andauernd Riegel oder Shakes esst bzw. trinkt. Dann seid Ihr nämlich auch dafür gerüstet, in Restaurants die richtigen Entscheidungen zu treffen. Da gibts nämlich normalerweise keine Riegel oder Shakes ?

Nehmt Euch am besten Euer Handy, öffnet eine Notiz-App und schreibt nach jeder Mahlzeit in diese App wie viel Gramm Protein Ihr durch diese proteinhaltigen Lebensmittel ungefähr gegessen habt. Das muss nicht ganz genau sein. Nach der letzten Mahlzeit des Tages solltet Ihr in der Summe auf min. 1,5g pro kg Körpergewicht kommen.

Am Anfang werdet Ihr vermutlich öfter auf die Nährwertangaben der Verpackung gucken müssen, aber nach ein paar Wochen habt Ihr den Proteingehalt der für Euch wichtigsten Lebensmittel im Kopf.

Machen wir mal ein kleines Beispiel: Ihr wiegt 80kg und peilt dementsprechend an, min. 120g Protein am Tag durch Proteinquellen zuzuführen (also 1,5 mal 80).

Zum Frühstück macht Ihr Euch z.B. ein Müsli mit einer halben Packung Magerquark. Eine halbe Packung hat meistens 250g und das entspricht 30g Protein. Das tragt Ihr dann in Euer Handy ein (oder schreibt’s auf einen Zettel).

Den Magerquark müsst Ihr übrigens noch nicht mal abwiegen. Denn abzuschätzen wie viel Ihr aus der Packung nehmen müsst, um die Hälfte in Eurer Müslischüssel zu haben, ist nicht schwer. Den Magerquark könnt Ihr übrigens mit Süßstoff süßen. Dann schmeckt’s besser.

In der zweiten Mahlzeit geht Ihr auswärts essen und bestellt Euch etwas zu essen mit einem Hähnchenbrustfilet, das von der Größe her ca. Eurer Handfläche entspricht. Das sind dann vermutlich ungefähr 130g und ergibt 30g Protein. Ihr nehmt wieder Euer Handy und schreibt Euch diese 30g auf.

Für die dritte Mahlzeit habt Ihr Euch eine Tupperdose mit Skyr und Früchten mitgenommen. Ihr habt eine halbe Packung Skyr in der Dose. Das sind meistens 225g und ergibt ca. 25g Protein.

Insgesamt habt Ihr an diesem Tag also schon 85g Protein durch Proteinquellen zugeführt. Fehlen noch min. 35g. Die bekommt Ihr aber locker beim Abendessen rein (also bei Eurer vierten und letzten Mahlzeit).

Ihr könntet z.B. zu Eurem Gemüse und Reis eine große Portion Rindfleisch essen. Das sind sind dann nochmal min. 40g Protein. Ihr kommt dann auf 125g Protein durch die Proteinquellen.

Das ergibt vermutlich min. 160g Protein, wenn Ihr auch noch das Protein von allen anderen Lebensmitteln hinzufügt, die Ihr gegessen habt und die keine hauptsächlichen Proteinquellen sind.

Ihr seht also: Das ist überhaupt kein Problem, auf genügend Protein zu kommen, wenn Ihr Euch ein bisschen Gedanken macht.

Kleiner Tipp fürs auswärts Essengehen: Ihr könnt so gut wie überall eine doppelte Portion Protein (z.B. in Form von Fleisch) gegen einen kleinen Aufpreis bestellen. Das ist in Restaurants sinnvoll, in denen die Standard-Proteinportionen immer ziemlich klein ausfallen.

Wieso Gemüse und Obst? Gut, das wisst Ihr vermutlich: Vitamine, Mineralstoffe, sekundäre Pflanzenstoffe und Ballaststoffe sind super wichtig für alle Stoffwechselprozesse im Körper. Die braucht Ihr, um Euch konzentrieren zu können, um den Muskelaufbau zu unterstützen, für Euer Immunsystem, Eure Langlebigkeit usw.

Dazu kommt, dass Gemüse und Obst in den meisten Fällen – ähnlich wie Protein – ziemlich satt machen, weil es sehr voluminös und gleichzeitig relativ kalorienarm ist.

Wie könnte ein Beispiel-Tag mit diesen Mindestempfehlungen aussehen? In Eurem Müsli esst Ihr morgens eine große Handvoll Himbeeren und dazu eine klein geschnittene Tomate. Das sind schonmal eine Portion Obst und ca. 100g Gemüse.

Nachmittags esst Ihr zu Eurem Skyr-Joghurt einen Apfel und eine mitgebrachte, in streifen geschnittene rote Paprika. Das sind eine Portion Obst und ca. 150g Gemüse. Ihr habt also insgesamt schon Eure 2 Portionen Obst und 250g Gemüse intus.

Fehlen Euch nochmal 250g Gemüse und Ihr habt Euren Soll für diesen Tag erfüllt. Diese Menge könnt Ihr Euch z.B. in Form eines gebratenen Tiefkühl-Gemüsemix zum Abendessen machen. Auch das tragt Ihr alles in Eure Notiz-App ein oder schreibt’s auf Euren Zettel.

Das mag vielleicht nach einer super einfachen Regel klingen, so einfach ist das Einhalten dieser Regel aber gar nicht. Denn viele wissen heutzutage gar nicht mehr wirklich, wann sie aufhören sollten zu essen.

Deswegen hier mal eine kleine Anleitung: Der erste Löffel gibt Euch das größte Geschmackserlebnis. Ihr esst z.B. einen Löffel mit Reis, Gemüse und Fleisch. Super lecker.

Der zweite Löffel ist auch noch relativ lecker – zwar nicht mehr ganz so lecker wie der Erste, aber immer noch ziemlich lecker. Der dritte Löffel ist wieder weniger lecker als der Zweite und der 15. Löffel ist eigentlich gar nicht mehr lecker.

Im Gegenteil, Ihr habt eigentlich gar keine Lust mehr darauf, noch mehr zu essen. Das ist der Punkt, an dem Ihr spätestens aufhören solltet. Warum auch weiter essen? Es bringt Euch ja nichts.

Klar, wenn Ihr nach Eurer Hauptspeise, anfangt Nachtisch zu essen, dann ist der erste Löffel wieder ziemlich lecker. Nachtisch geht halt immer, ne?

Ob Ihr Euch jetzt den Nachtisch verbieten solltet oder nicht, ist ein psychologisch ziemlich komplexes Thema, auf das wir in diesem Artikel nicht intensiv eingehen wollen.

Nichtsdestotrotz könntet Ihr es z.B. so machen, dass Ihr Euch den Nachtisch erlaubt, wenn Ihr eher ein bisschen zu wenig auf den Rippen habt und Euch den Nachtisch (zumindest in den meisten Fällen) untersagt, wenn Ihr definitiv ordentlich abnehmen müsst.

Neben diesem von Löffel zu Löffel sinkenden Geschmackserlebnis, dehnt sich auch nach und nach Euer Magen mehr. Irgendwann ist diese Dehnung so stark, dass Ihr nicht mehr von einem weiteren Löffel profitieren würdet. Das wäre einfach nur unangenehm.

Wenn Ihr also merkt, dass Euch ein weiterer Löffel überhaupt nicht mehr wirklich schmeckt oder Ihr dadurch nur unangenehm voll werdet, dann hört auf zu Essen.

Ist der Teller noch nicht ganz leer und Ihr müsst etwas wegschmeißen? Ja, dann schmeißt etwas weg. Ihr rettet nicht die Welt, indem Ihr den Ratschlag Eurer Eltern befolgt und immer alles vom Teller aufesst. Und glaubt uns: das Wetter morgen wird davon auch nicht schlechter!

So, was ist denn aber jetzt mit den Kalorien? Die wurden ja gar nicht explizit erwähnt! Das ist richtig. In den meisten Fällen ergibt sich eine passende Kalorienmenge aus der Befolgung dieser Regeln. Denkt immer daran:

Wenn Ihr die Regeln dieses Artikels befolgt, werdet Ihr vermutlich entweder so viele Kalorien zu Euch führen, wie Ihr verbraucht oder sogar im leichten Defizit sein.

Warum im leichten Defizit? Naja, schaut Euch mal an was die meisten essen: viele Lebensmittel mit einer hohen Kaloriendichte, die nicht wirklich satt machen (Nutella, Weißbrot, Süßigkeiten usw.).

Wenn Ihr Euch bis jetzt von diesen Lebensmitteln satt gegessen habt, dann werdet Ihr mit großer Wahrscheinlichkeit durch das Mehr an Protein, Gemüse und Obst jetzt schneller bei weniger Kalorien satt werden.

Außerdem achtet Ihr ja durch die dritte Regel nochmal mehr darauf, dann mit dem Essen aufzuhören, wenn Euch Euer Körper signalisiert aufzuhören.

Was ist, falls das Ganze bei Euch nicht so funktioniert und Ihr doch keine Muskeln aufbaut und Fett verliert oder sogar Fett aufbaut? Dann könnt Ihr immer noch einen komplizierteren Ansatz mit mehr Aufwand probieren!

Die Wahrscheinlichkeit ist aber groß, dass es bei Euch am Anfang mit dem simplen Ansatz funktioniert und Ihr Euch viel Mühe und ein hohes Risiko alles hinzuschmeißen spart.

Es kann gut sein, dass Ihr mit diesen simplen Regeln mehrere Jahre gute Fortschritte erzielt. Wenn Ihr dann irgendwann nicht mehr weiter kommt, aber trotzdem Eure großen Ziele erreichen wollt, dann kann es natürlich Sinn ergeben, z.B. mal genauer auf die Kalorien und Makros zu achten, die Ihr jeden Tag esst.

Allemal müsst Ihr genauer darauf achten, wenn Ihr bis zu einem bestimmten Termin in Topform kommen wollt (z.B. für ein Fotoshooting, einen Urlaub oder natürlich erst recht für einen Bodybuilding-Wettkampf).