Alpha Progression
Dirty Bulk vs. Lean Bulk - So gelingt die Massephase!
Wenn du im Gym verschiedene Kraftsportler fragst, wie sie ihre Massephase gestalten, erhältst du höchstwahrscheinlich zwei Antworten: Die einen schwören auf einen sogenannten Dirty Bulk, bei dem auf einen großen Kalorienüberschuss mit schnellen Ergebnissen gesetzt wird.
Die andere Partei wiederum setzt auf den sogenannten Lean Bulk, bei dem ein moderater Kalorienüberschuss zu einem langsameren, aber möglichst fettfreien Resultat führt.
Doch welche Methode ist die beste, um die Massephase so effizient wie möglich zu gestalten?
- Dirty Bulk und Lean Bulk auf dem Prüfstand
- Massephase und Hormonhaushalt
- Muskelaufbau und Fetteinlagerungen
- Wahl der Nahrungsmittel und Kalorienüberschuss
Dirty Bulk: Masse = Klasse?
Unter einem Dirty Bulk versteht man eine Form der Muskelaufbauphase, die durch einen hohen Kalorienüberschuss gekennzeichnet ist. Dieser würde für dich deutlich über deinem täglichen Bedarf liegen. Die Zufuhr von +500 kcal und mehr ist keine Seltenheit, wenn es darum geht, möglichst viel Masse anzusetzen. In diesem Fall wäre es ein Kalorienüberschuss von 3.500 kcal pro Woche.
Um deinen Kalorienbedarf optimal zu ermitteln, kannst du den Alpha Progression Kalorienrechner nutzen.
Grundsätzlich rentiert es sich bei dieser Form der Massephase, die Aufnahme der Nahrung zu tracken, um konstant den gewünschten Überschuss erreichen.
Einige Verfechter schwören sogar darauf, so viel wie möglich zu essen, ohne auf die Kalorien zu schauen. Du solltest dir jedoch im Klaren sein, dass du so auch weniger Kontrolle hast und deinen Überschuss nicht gut nachverfolgen kannst.
Bei der Auswahl der Lebensmittel steht es dir frei, ob du auf "saubere" Kalorien setzt oder, wie der Name schon sagt, "schmutzig" isst. Du entscheidest selbst, ob du große Mengen des Klassikers Hühnchen mit Reis und Brokkoli verzehren möchtest - oder lieber im Drive-in einer Fastfoodkette stehst.
Die Zahl auf der Waage muss so schnell wie möglich steigen. Das Prinzip des Dirty Bulks ist, zügig Masse aufzubauen. Allerdings handelt es sich dabei nicht nur um reine Muskelmasse. Neben Muskeln setzt dein Körper sehr viel Fett an.
Vorteile Dirty Bulk
Du wirst schnell zunehmen. Bei einem hohen Kalorienüberschuss und dem Fokus auf das Krafttraining stellst du bereits nach kurzer Zeit Veränderungen an deinem Körper fest. Je nach Kalorienüberschuss lassen sich so mehrere Kilo pro Monat ohne Probleme aufbauen.
Lässt man das für den Muskelaufbau unerlässliche Protein außen vor, kannst du bei der Wahl der Kohlenhydrate und Fette frei entscheiden, was du isst. Ob du bei dieser Methode auf gesunde Lebensmittel setzt oder wild drauf los isst, bleibt dir überlassen. Du bist also nicht eingeschränkt.
Du hast deutlich mehr Energie und wirst stärker. Deine Glykogenspeicher sind permanent gefüllt und deine Fettdepots spenden zusätzlich die nötige Power für harte Trainingseinheiten. Dadurch kannst du leichter neue Trainingsreize setzen.
Nachteile Dirty Bulk
Du siehst im Laufe der Massephase zunehmend breiter und massiver aus. Jedoch wirst du vor dem Spiegel feststellen, dass deine hart erarbeiteten Muskeln zunehmend von Fettschichten verdeckt werden.
Neben dem eigentlichen Ziel, dem Muskelaufbau, setzt dein Körper bei einem großen Kalorienüberschuss viel Fett an. Mehr Fettgewebe bedeutet auch eine gesteigerte Hormonproduktion mit teils negativen Folgen für den Muskelaufbau.
Je mehr stoffwechselaktives Gewebe dein Körper in Form von Fett gespeichert hat, desto mehr Hormone werden hergestellt. Insbesondere das weibliche Sexualhormon Östrogen wird in erhöhter Konzentration produziert. Im Gegensatz dazu sinkt der Testosteronspiegel. Ein schwankender Hormonhaushalt führt zu einer Vielzahl von negativen Effekten.
Neben einem geschwächten Immunsystem führt gerade eine sinkende Testosteronproduktion zu einem eingeschränkten Muskelwachstum. Dies ist kontraproduktiv zum eigentlichen Ziel und lässt dich dein volles Potenzial nicht ausschöpfen.
Wenn du infolge des Dirty Bulks konstant zu große Mengen an Nahrung zu dir nimmst, besteht ebenfalls die Gefahr einer Insulinresistenz. Durch die Überversorgung an Energie springt dein Körper nicht mehr so gut auf das wichtige Hormon Insulin an.
Insulin reguliert viele Stoffwechselvorgänge. Als Botenstoff transportiert es unter anderem Nährstoffe in die Muskulatur. Das Hormon fördert das Zellwachstum. Somit ist es für den Muskelaufbau unerlässlich. Ist dein Körper für Insulin nicht mehr besonders gut empfänglich, wirkt sich das negativ auf das Muskelwachstum aus.
Des Weiteren sollte dir bewusst sein, dass auf einen Dirty Bulk eine langwierige Diät folgt. Am Ende der Massephase hast du neben Muskelmasse auch viel Fett aufgebaut. Um das unliebsame Gewebe wieder loszuwerden, ist die Einhaltung eines Kaloriendefizits unerlässlich. Je mehr Fett du zugenommen hast, desto länger dauert deine Diät.
Darüber hinaus führt eine schnelle Gewichtszunahme zu Dehnungsstreifen und Rissen in der Haut. Gerade der Wechsel zwischen Dirty Bulk und Diät belastet das Bindegewebe stark.
Lean Bulk: Mit Geduld zum fettfreien Muskelaufbau?
Bei einem Lean Bulk Ernährungsplan isst du mit einem moderaten Kalorienüberschuss von 200-300 kcal. Das Ziel ist es, langsamer zuzunehmen, aber dafür fettfreie Muskelmasse aufzubauen.
Im Gegensatz zum Dirty Bulk setzt du vorrangig auf unverarbeitete Lebensmittel. Es zählt nicht nur die reine Masse, sondern auch die Qualität der Zutaten. Daher ist es umso wichtiger, die Nahrungszufuhr detailliert zu tracken.
Im Prinzip kannst du auch bei einem Dirty Bulk auf hochwertige Lebensmittel setzen und "clean" essen. Du machst dies allerdings mit einem deutlich größeren Kalorienüberschuss.
Vorteile Lean Bulk
Aufgrund der geringeren Fettzunahme hältst du deinen "leanen" Look aufrecht. Deine Muskulatur wird nicht durch zunehmende Fettschichten verdeckt.
Durch den moderaten Kalorienüberschuss und die langsame Gewichtszunahme verhinderst du zudem starke Hormonschwankungen. Dein Hormonhaushalt bleibt somit auf einem konstanten Niveau, sodass du ausreichend Testosteron für den Muskelaufbau herstellen kannst.
Des Weiteren bleibst du sensibel gegenüber Insulin. Dies resultiert in einem gesteigerten Zellwachstum und einer besseren Energieverwertung. Du kannst in der Summe effektiver Muskeln aufbauen.
Natürlich lagert du auch beim Lean Bulk einen gewissen Anteil an Fett ein. Jedoch ist dieser weitaus geringer als beim Dirty Bulk.
Ein weiterer Vorteil besteht darin, dass du weniger Fett während der Diät verlieren musst. Deine Definitionsphasen werden kürzer und du bleibst motivierter, da du Ergebnisse aufgrund des niedrigen Körperfettanteils schneller siehst.
Nachteile Lean Bulk
Deine Massephase nimmt mehr Zeit in Anspruch und erfordert Geduld bis du am Ziel bist. Gerade für Hardgainer wird es schwierig, mit einem moderaten Kalorienüberschuss Muskeln aufzubauen. Personen, die aufgrund eines überaktiven Stoffwechsels schlecht Energie speichern können, benötigen zwangsläufig einen größeren Kalorienüberschuss. Zudem erfordert ein Lean Bulk konsequentes Tracking aller Kalorien.
Fazit
Generell empfiehlt es sich, die Ansätze des Lean Bulk zu übernehmen. Ein moderater Kalorienüberschuss von 200-300 kcal und ein durchdachter Ernährungsplan mit Fokus auf viel Protein sind der Schlüssel für einen erfolgreichen Muskelaufbau ohne große Fetteinlagerungen.
Plane deine Massephase anhand eines klaren Zeitraums und entsprechender Zielsetzung. Achte bei der Auswahl der Lebensmittel darauf, dass du verschiedene Eiweißquellen mit komplexen Kohlenhydraten und gesunden Fetten kombinierst.
Zusätzlich ist es notwendig, dass du auf eine ausreichende Regeneration achtest. Darüber hinaus solltest du dein Krafttraining auf Progression auslegen, um dich langfristig optimal zu steigern. Hier empfiehlt sich auch eine Periodisierung des Trainings.
