Training Periodisieren - langfristig effektiv trainieren

Viele kennen das Problem. Man trainiert schon eine Weile und macht zunehmend weniger Fortschritte im Gym. Plateaus lassen sich nicht mehr durchbrechen und auch das Muskelwachstum stagniert zunehmend.

An dieser Stelle solltest du darüber nachdenken, ob dein Trainingsplan in Bezug auf deine Zielsetzung langfristig Sinn ergibt. Eine Umstrukturierung deines Trainings bietet sich hier in Form einer klar definierten Periodisierung an!

• Übersichtliche Planung und Zielsetzung
• Einteilung des Trainings in verschiedene Zyklen
• Verbessertes Muskelwachstum
• Steigerung der Kraftwerte
• Langfristige Progression

Was ist das Prinzip der Periodisierung im Kraftsport?

Unter einer Periodisierung versteht man die systematische Gestaltung und Planung des Trainings mit dem Ziel, maximale Progression in verschiedenen Phasen zu erzielen. Genauer gesagt forciert man eine gezielte Manipulation der Trainingsparameter (z.B. Satzzahl oder Anstrengungsgrad) innerhalb eines Zykluses.

So findet ein kalkulierter Wechsel der Intensitäts- und Wiederholungsbereiche innerhalb eines bestimmten Zeitraums statt. Das vorrangige Ziel der Periodisierung ist es, den eigenen Leistungsfortschritt kontinuierlich zu steigern und Stagnation zu verhindern.

Drei Zyklusphasen

Eine Periodisierung besteht in der Regel aus drei Zeitfenstern.

1. Makrozyklus: Er umfasst das gesamte Trainingsjahr. Dieser Zeitrahmen ist die Ausgangsbasis für deine Zielsetzung und bestimmt die Anforderungen und Leistungserwartungen.
2. Mesozyklus: Er umfasst den Zeitraum von mehreren Wochen beziehungsweise Monaten. Hier können wahlweise Übungen ausgetauscht werden, um eine mögliche Stagnation zu vermeiden.
3. Mikrozyklus: Er stellt den Tages- und Wochenrhythmus dar. Er umfasst den Trainingsplan hinsichtlich der Dauer und Anzahl der Einheiten, des Splits und des Erreichens von kurzfristigen Zielen.

Anhand dieser Zyklen kannst du dein Training langfristig planen. Setze für den Makrozyklus zunächst dein primäres Ziel fest. Das folgende Beispiel dient hier zur Veranschaulichung.

Du drückst aktuell 75 kg auf 8 Wiederholungen und möchtest innerhalb der nächsten zwölf Monate 100 kg auf 8 Wiederholungen bewältigen.

Somit hast du deine Zielsetzung für den Makrozyklus klar definiert. Teilen wir diesen nun in den Mesozyklus auf. In diesem Beispiel besteht der Makrozyklus aus zehn Mesozyklen à 5 Wochen (Mikrozyklen).

Innerhalb jedes Mesozyklus erhöhst du dein Trainingsgewicht beim Bankdrücken um 2,5 kg. Das mag für den Moment nicht viel sein, aber so erzielst du Progression. Dein Körper passt sich so der Belastung an und du wirst langsam aber sicher stärker.

Drei verschiedene Arten der Periodisierung

Es existieren verschiedene Formen der Periodisierung. Jede Variante weist ihre eigenen Ansätze und Eigenschaften auf. So können Kraftsportler aller Erfahrungsstufen gezielt diejenige auswählen, die für sie den größten Nutzen bringt.

1. Lineare Periodisierung: Das Volumen, die Trainingsintensität und das Arbeitsgewicht werden hier über mehrere Mesozyklen kontinuierlich erhöht. Ziel ist eine progressive Überlastung, um die eigene Leistung Schritt für Schritt zu verbessern. Eine lineare Periodisierung bietet sich sowohl für Anfänger als auch für fortgeschrittene Kraftsportler gleichermaßen an.
2. Nicht-lineare Periodisierung: Hier wird in höherem Maße an den verschiedenen Parametern gedreht, um eine optimale Reizsetzung zu gewährleisten. So können Volumen und Übungen zum Teil von Woche zu Woche angepasst werden. Damit ist der Fokus hier eher auf die Optimierung einzelner Parameter ausgelegt. Erfahrene Athleten können hier explizit bestimmte Zahnräder in Gang bringen, um sich weiter zu verbessern.
3. Blockperiodisierung: Hier wird darauf abgezielt, das maximale Leistungsniveau so häufig wie möglich abrufen zu können. Daher ist diese Art von Periodisierung in verschiedene Blöcke von zwei bis vier Wochen aufgeteilt. Dabei findet eine konstante Steigerung der Intensität statt. Diese orientiert sich prozentual an dem Maximalkraftwert, dem sogenannten 1RM (One Rep Max).

Primäre Ziele und Vorteile

Eine Periodisierung des Trainings verbessert die kontinuierliche Progression, indem sich der Körper der erhöhten Belastung anpasst. Die Unterteilung in die einzelnen Zyklen ermöglicht eine langfristige Planung und Zielsetzung. So lassen sich die Kraftwerte (Wiederholungsanzahl als auch Maximalkraft) über einen längeren Zeitraum gezielt steigern.

Es werden zudem konstant neue Reize gesetzt. Dies fördert die Hypertrophie und das Muskelwachstum. Mehr Muskelmasse bedeutet in diesem Fall auch ein Training mit größerer Belastung, beziehungsweise weitere Kraftentwicklung.

Deload als Schlüssel zum Erfolg

Um langfristig effektiv trainieren zu können, bietet es sich an, am Ende jedes Mesozyklus einen sogenannten Deload zu machen. Innerhalb dieser einwöchigen Phase wird die Trainingsintensität reduziert. Dies ermöglicht eine verbesserte Regeneration und Entlastung für den Körper.

Man kann den Deload als Auslaufrunde betrachten, in der man nach wie vor aktiv trainiert, allerdings mit deutlich weniger Belastung. Danach startet man wieder mit vollgetankten Kraftreserven in den nächsten Mesozyklus.

Plane und erfasse deine Periodisierung mit der Alpha Progression App

Wenn man sich für eine gezielte Periodisierung des Trainings entscheidet, ist es elementar, alle wichtigen Daten genau zu erfassen. Wiederholungen, Satzanzahl und Anstrengungsgrad (RIR) sind die grundlegenden Parameter, die man besser regelmäßig kontrollieren sollte.

Mit der Alpha Progression App hast du alle wichtigen Daten perfekt im Blick. Plane deine Zyklen bis ins letzte Detail und beschleunige so deinen Muskelaufbau sowie deine Kraftwerte.