Alpha Progression
Wiederholungstempo
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Das Wiederholungstempo beschreibt die Geschwindigkeit oder vorgesehene Dauer der einzelnen Phasen einer Wiederholung. Ein Plan kann dafür Sekunden angeben, zum Beispiel 3-1-X-0: drei Sekunden für die exzentrische Phase, eine Sekunde in der unteren Position, eine explosive konzentrische Absicht und keine Pause vor der nächsten Wiederholung. Da verschiedene Schreibweisen existieren, sollte der Plan erklären, welche Position zu welcher Zahl gehört.
Meist steht die exzentrische Phase an erster Stelle, gefolgt vom Übergang an ihrem Ende, der konzentrischen Phase und dem Übergang zur nächsten Wiederholung. „X" bedeutet, die Last der Aufgabe angemessen kräftig zu beschleunigen, und keine exakt messbare Zeit. Bei hohem Gewicht oder zunehmender Ermüdung kann die tatsächliche Bewegung trotzdem langsam sein. Das Tempo umfasst daher Zeitvorgaben und Bewegungsabsicht; beides ist nicht dasselbe.
Eine Tempovorgabe kann die Technik vereinheitlichen, Schwung begrenzen, Kontrolle betonen und Leistungen besser vergleichbar machen. Sie verändert zugleich, welches Gewicht und wie viele Wiederholungen möglich sind. Wird das Absenken von einer auf fünf Sekunden verlängert, bilden dasselbe Gewicht und dieselbe Wiederholungszahl nicht mehr dieselbe Aufgabe ab. Größere Tempoänderungen gehören deshalb in die Trainingsdokumentation.
Es gibt kein einzelnes Wiederholungstempo, das jedes Trainingsziel am besten erfüllt. Eine systematische Übersichtsarbeit mit Metaanalyse zur Wiederholungsdauer fand bei einem breiten Spektrum praktikabler Dauern ähnliche Hypertrophieergebnisse und nur begrenzte Unterstützung für bewusst extrem langsame Wiederholungen. Auch der ACSM-Positionsstand von 2026 fand in der ausgewerteten Evidenz keinen konsistenten Einfluss der Time under Tension auf die Resultate. Last, Anstrengungsgrad, Volumen, Übung und Progression bleiben wichtiger Kontext.
Für Schnellkraft ist eine schnelle konzentrische Absicht meist zentral, und Sätze enden häufig vor einem deutlichen Geschwindigkeitsverlust. Für Muskelaufbau oder Techniktraining sind eine kontrollierte Exzentrik und eine bewusst kraftvolle Konzentrik verbreitete Ausgangspunkte. „Kontrolliert" verlangt aber nicht bei jeder Übung dieselbe Sekundenzahl. Pausen können eine Position trainieren oder den Umkehrschwung entfernen; übertrieben starres Zählen kann dagegen von Atmung, Gleichgewicht und Bewegung ablenken.
