Vegetarisch

Eine vegetarische Ernährung verzichtet auf Fleisch, Geflügel, Fisch und Meeresfrüchte, enthält aber meist bestimmte Lebensmittel tierischen Ursprungs. Ovo-Lacto-Vegetarierinnen und -Vegetarier essen Milchprodukte und Eier; bei der lacto-vegetarischen Variante gehören Milchprodukte, aber keine Eier dazu, bei der ovo-vegetarischen ist es umgekehrt. Da der Sprachgebrauch schwankt, sind die tatsächlich enthaltenen Lebensmittel aussagekräftiger als das Etikett. Eine vegane Ernährung schließt alle genannten tierischen Produktgruppen aus.

Auch vegetarisch lässt sich genügend Protein für das Krafttraining zuführen. Je nach Variante kommen Milchprodukte und Eier infrage, außerdem Hülsenfrüchte, Sojaprodukte, Seitan, Getreide, Nüsse, Samen und Proteinpulver. Wichtiger als die Suche nach der einen besten Quelle sind die tägliche Gesamtmenge und eine sinnvolle Verteilung auf mehrere Mahlzeiten. Verschiedene pflanzliche Lebensmittel liefern über den Tag ein breiteres Spektrum an Aminosäuren; sie müssen nicht in jeder Mahlzeit exakt miteinander kombiniert werden.

Welche Nährstoffe besondere Beachtung verdienen, hängt von der vegetarischen Variante und der Lebensmittelauswahl ab. Wird nur wenig Milch oder Ei gegessen, ist Vitamin B12 besonders wichtig. Bei ungünstiger Planung können außerdem Eisen, Jod, Zink, Vitamin D, Calcium, Selen und Omega-3-Fettsäuren knapp werden. Pflanzliches Eisen wird weniger zuverlässig aufgenommen als Hämeisen; Vitamin C in derselben Mahlzeit kann die Aufnahme verbessern. Angereicherte Lebensmittel, Supplemente oder Blutuntersuchungen können im Einzelfall sinnvoll sein, sollten aber eine wahrscheinliche Versorgungslücke adressieren und nicht allein aufgrund des Labels eingesetzt werden.

Bei einem alltagstauglichen Ernährungsplan kann jede Hauptmahlzeit eine ergiebige Proteinquelle enthalten, ergänzt um Kohlenhydratquellen, Gemüse oder Obst und eine Fettquelle passend zu Energiebedarf und Vorlieben. Die lebensmittelbezogenen Empfehlungen der Deutschen Gesellschaft für Ernährung betonen Hülsenfrüchte, Nüsse, Vollkornprodukte, Obst, Gemüse und pflanzliche Öle als Bestandteile einer abwechslungsreichen Ernährung. Vegetarisch bedeutet nicht automatisch ausgewogen: Auch sehr käselastige Gerichte, Süßigkeiten und stark raffinierte Fertigprodukte können fleischfrei sein. Entscheidend ist das gesamte Ernährungsmuster, nicht allein der Verzicht auf Fleisch.

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