Alpha Progression
Nahrungsfett
Weitergeleitet von "Fett"
Nahrungsfett ist ein Makronährstoff in Lebensmitteln und liegt überwiegend als Triglycerid aus Fettsäuren und Glycerin vor. Es liefert konzentrierte Energie, essenzielle Fettsäuren und Bausteine für Zellstrukturen und ermöglicht die Aufnahme der fettlöslichen Vitamine A, D, E und K. Nahrungsfett ist nicht dasselbe wie Fettgewebe im Körper.
Ein Gramm Fett liefert etwa 9 Kilokalorien und damit mehr als ein Gramm Kohlenhydrate oder Protein, wie die Energiefaktoren der DGE/ÖGE zeigen. Wegen dieser Energiedichte kann die Portionsgröße bei einem Kalorienziel wichtig sein. Fett ist deshalb aber nicht automatisch „dickmachend". Die Entwicklung des Körperfettanteils hängt langfristig von Energiebilanz und Stoffwechsel ab; nicht jedes Gramm Nahrungsfett wird eins zu eins zu einem Gramm Körperfett.
Fettsäuren werden meist in gesättigte, einfach ungesättigte, mehrfach ungesättigte und Transfettsäuren eingeteilt. Neben der Gesamtmenge zählen Art und Lebensmittelquelle. Bestimmte mehrfach ungesättigte Fettsäuren sind essenziell, weil der Körper sie nicht ausreichend selbst herstellen kann; dazu gehört die Familie der Omega-3-Fettsäuren. Nüsse, Samen, Pflanzenöle, Avocado, Fisch, Eier, Milchprodukte, Fleisch und verarbeitete Lebensmittel liefern jeweils unterschiedliche Mischungen.
Eine bedarfsdeckende Fettzufuhr erleichtert die Versorgung mit essenziellen Fettsäuren und die Aufnahme fettlöslicher Vitamine. Sehr viel Fett kann innerhalb eines festen Kalorienbudgets Protein, Kohlenhydrate, Ballaststoffe oder mikronährstoffreiche Lebensmittel verdrängen. Eine unnötig starke Begrenzung erschwert dagegen möglicherweise die Versorgung. Auch die EFSA-Referenzwerte betrachten Gesamtfett und einzelne Fettsäuregruppen deshalb getrennt.
Bei Bewegung kann der Körper Fettsäuren und intramuskuläre Triglyceride zur Energiegewinnung nutzen, besonders bei niedriger und mittlerer Intensität. Daraus folgt weder, dass eine fettreiche Mahlzeit vor dem Training automatisch mehr Körperfett abbaut, noch dass eine akut höhere Fettverbrennung mehr Fettverlust über Wochen garantiert. Große fettreiche Mahlzeiten kurz vor dem Training liegen manchen Menschen außerdem schwer im Magen.
Im Krafttraining gehört Fett in die Gesamtplanung: genug für essenzielle Aufgaben und Genuss, mit Blick auf günstige Quellen, aber mit Raum für Protein und Kohlenhydrate passend zum Ziel. Ein allgemein überlegenes Low-Fat- oder High-Fat-Verhältnis gibt es nicht.
