Alpha Progression
Leucin
Leucin ist eine essenzielle, verzweigtkettige Aminosäure. Sie dient als Baustein für Proteine und als Nährstoffsignal bei der Regulation der Proteinsynthese. Da der Mensch nicht genug davon herstellen kann, muss Leucin aus der Nahrung kommen. Es gehört gleichzeitig zu den neun EAAs und den drei BCAAs.
Nach einer proteinhaltigen Mahlzeit wirkt Leucin an der Aktivierung des Signalwegs über den mechanistic Target of Rapamycin Complex 1, kurz mTORC1, mit. Das trägt zum Anstieg der Muskelproteinsynthese bei. Die Aktivität eines Signalwegs ist jedoch nicht mit langfristigem Muskelwachstum gleichzusetzen. Für neues Protein werden weiterhin die übrigen unentbehrlichen Aminosäuren, genügend Energie und wiederholte Trainingsreize benötigt.
Die verbreitete „Leucinschwelle" ist ein hilfreiches Erklärungsmodell, aber kein fester Grammwert für jede Mahlzeit und jeden Menschen. Gesamtprotein, Lebensmittelstruktur, Alter, Körpergröße, vorherige Belastung und verfügbare weitere Aminosäuren beeinflussen die Reaktion. Eine Mahlzeit mit genügend hochwertigem Protein liefert Leucin normalerweise zusammen mit allen nötigen Bausteinen.
Milchprodukte, Fleisch, Fisch, Eier, Soja, Hülsenfrüchte, Nüsse und Getreide tragen in unterschiedlicher Konzentration zur Zufuhr bei. Whey ist besonders leucinreich und erzeugt unter anderem deshalb eine ausgeprägte akute Aminosäureantwort. Daraus folgt keine allgemeine Überlegenheit jedes Whey- oder leucinangereicherten Produkts, wenn die Tageszufuhr schon ausreicht.
Isoliertes Leucin wurde vor allem bei älteren Menschen und Gruppen mit schwächerer anaboler Reaktion untersucht. In manchen Kurzzeitstudien erhöht die Ergänzung zu einer kleinen Proteinportion die Syntheseantwort. Langfristige Ergebnisse hängen aber von Zielgruppe und Ausgangsernährung ab. Die ISSN-Übersicht zur EAA-Evidenz ist kein Beleg, dass Leucin allein bei gesunden, ausreichend versorgten Kraftsporttreibenden mehr Muskelmasse oder Kraft erzeugt.
Leucin steckt einzeln sowie in BCAA-, EAA- und Proteinprodukten. Berücksichtige überschneidende Quellen und beurteile die gesamte Formel statt nur die hervorgehobene Dosis. Mehr Signal ist nicht unbegrenzt besser; fehlende Aminosäuren, zu wenig Energie oder ungeeignetes Training gleicht Leucin nicht aus. Erkrankungen des Aminosäurestoffwechsels und ärztliche Proteinbegrenzungen erfordern Fachberatung.
