Kreatin-Monohydrat
Auch bekannt als: Kreatin, Creatine Monohydrate
Kreatin-Monohydrat ist eine Supplementform von Kreatin, das im Körper vor allem als freies Kreatin und Phosphokreatin in der Skelettmuskulatur gespeichert wird. Über die Kreatinkinase-Reaktion hilft Phosphokreatin, bei kurzen hochintensiven Belastungen Adenosintriphosphat, kurz ATP, rasch wiederherzustellen. Monohydrat ist die am umfassendsten untersuchte Kreatinform und der Maßstab für Alternativen.
Der Körper bildet Kreatin aus Vorstufen von Aminosäuren und nimmt es über Lebensmittel auf, besonders über Fleisch und Fisch. Ein Supplement erhöht bei vielen, aber nicht allen Menschen die muskulären Speicher. Mehr verfügbares Phosphokreatin kann wiederholte Sprints, anstrengende Sätze und andere Aufgaben mit schnellem ATP-Umsatz unterstützen. Im Krafttraining kann das bedeuten, die Leistung über mehr hochwertige Wiederholungen oder Sätze aufrechtzuerhalten, nicht automatisch mehr Maximalkraft in einer einzelnen Wiederholung. Kreatin wirkt nicht wie ein Stimulans und ersetzt kein progressives Krafttraining.
Gemeinsam mit Krafttraining führt Kreatin in Studien im Mittel zu kleinen zusätzlichen Verbesserungen bei Kraft und Trainingskapazität. Eine systematische Übersichtsarbeit mit Metaanalyse von 2024 fand bei Erwachsenen unter 50 größere Kraftzuwächse an Ober- und Unterkörper als durch Krafttraining allein. Ausgangsspeicher, Ernährung, Protokoll, Einnahmetreue und Leistungstest verändern die Reaktion; nicht jede Person und jede Übung profitieren gleich stark.
Eine Ladephase ist optional. Ein häufiges Forschungsprotokoll nutzt etwa 20 Gramm täglich, auf vier kleinere Portionen verteilt, für fünf bis sieben Tage und anschließend ungefähr 3 bis 5 Gramm pro Tag. Ohne Ladephase führen etwa 3 bis 5 Gramm täglich über mehrere Wochen schrittweise zu einem ähnlich erhöhten Speicher. Das Faktenblatt des NIH zu Leistungssupplements fasst Evidenz und gängige untersuchte Anwendungen zusammen. Laden beschleunigt den Vorgang, erzeugt aber keinen grundsätzlich besseren Endzustand und ersetzt die regelmäßige Erhaltungszufuhr nicht.
Konstanz über die Tage ist wichtiger als eine besondere Minute vor oder nach dem Training. Geteilte Ladeportionen und die Einnahme zu einer Mahlzeit können den Magen entlasten. Anfangs steigt das Waagengewicht häufig, weil Kreatin Wasser in der Muskulatur bindet. Das ist kein Körperfett; ein Teil der frühen Zunahme fettfreier Masse kann Wasser darstellen. Ohne Trainingsreiz baut Kreatin allein keine Muskeln auf.
Für gesunde Erwachsene sind die Daten bei üblichen untersuchten Mengen insgesamt beruhigend. Eine Metaanalyse von 2025 zur Nierenfunktion fand keine signifikante Veränderung der glomerulären Filtrationsrate. Der Kreatininwert kann dennoch leicht steigen, weil Kreatin zu Kreatinin abgebaut wird. Gib die Einnahme deshalb an, wenn nierenbezogene Laborwerte beurteilt werden. Bei bestehender Nierenerkrankung, Schwangerschaft, Stillzeit, Medikamentenfragen oder Minderjährigen ist individuelle medizinische Beratung nötig, statt Ergebnisse gesunder Erwachsener zu übertragen.
Schlichtes Monohydrat bleibt die evidenzbasierte Ausgangswahl. Gepufferte, veresterte, nitratgebundene, flüssige oder proprietäre Formen zeigen nicht konsistent bessere Ergebnisse. Achte auf klar deklarierte Menge und glaubwürdige unabhängige Prüfung, besonders im dopingkontrollierten Sport. Aufwendiges Marketing gleicht weder Unterdosierung und Verunreinigung noch schlechtes Training oder unzureichende Erholung aus.