Alpha Progression
Körperrekomposition
Weitergeleitet von "Fettabbau und Muskelaufbau"
Körperrekomposition, häufig kurz „Recomp" genannt, bedeutet, innerhalb desselben Trainingszeitraums Fettmasse abzubauen und Muskelmasse aufzubauen. Das Körpergewicht kann dabei sinken, steigen oder ähnlich bleiben, weil sich beide Gewebeveränderungen auf der Waage teilweise ausgleichen.
Streng genommen verbessert auch der Erhalt von Muskelmasse bei gleichzeitigem Fettabbau das Verhältnis der Körpergewebe, ist aber nicht dasselbe wie der Aufbau neuer Muskulatur. Ebenso kann bei einer Massephase die Muskelmasse schneller als die Fettmasse wachsen, ohne dass die absolute Fettmasse sinkt. Die tatsächlichen Veränderungen zu benennen verhindert, dass jede günstige Entwicklung pauschal als Recomp gilt.
Körperrekomposition ist physiologisch möglich, weil gespeicherte Energie zum Gesamtbedarf beitragen kann, während Krafttraining und Aminosäuren aus der Nahrung Signale und Baustoffe für den Muskelumbau liefern. Häufig ist sie bei Einsteigern, nach einer Trainingspause und bei manchen Personen mit höherer anfänglicher Fettmasse deutlicher. Bei sehr gut trainierten und schlanken Personen kann sie langsamer verlaufen. Das sind typische Tendenzen und keine Zugangsvoraussetzungen.
Die wichtigsten beeinflussbaren Größen sind progressives Krafttraining, eine passende Energiebilanz, genügend Protein und Regeneration. Progressive Belastungssteigerung hält den Muskelreiz passend, wenn sich die Leistung verändert. Ein starkes Energiedefizit kann Training und Aufbau fettfreier Masse erschweren; ein großer Überschuss kann mehr Fettzunahme verursachen, als zum Ziel passt. Eine einzige Vorgabe für Erhaltung oder Defizit funktioniert nicht für alle, da sich Energieverbrauch und Reaktion im Verlauf verändern.
Studienergebnisse sind immer im Kontext der untersuchten Gruppe zu lesen. Eine systematische Übersichtsarbeit mit Metaanalyse bei Erwachsenen mit Übergewicht oder Adipositas fand durch widerstandsbasierte Programme im Mittel eine Abnahme der Fettmasse und einen Anstieg der fettfreien Masse. Das stützt die Möglichkeit gleichzeitiger Veränderungen in dieser Population, verspricht aber nicht dieselbe Geschwindigkeit oder Größenordnung für jede trainierte Person.
Der Verlauf sollte über Monate statt Tage beurteilt werden. Die Waage allein kann eine Recomp nicht zeigen. Körperfettanteil, DXA und BIA besitzen Messfehler, und fettfreie Masse ist nicht mit Muskelmasse identisch. Nutze wiederholte Messungen unter ähnlichen Bedingungen, passende Körperumfänge, auf Wunsch standardisierte Fotos und Leistungstrends. Mehr Kraft ist eine nützliche Trainingsinformation, belegt für sich allein aber keine Hypertrophie.
