Detraining
Auch bekannt als: Trainingspause
Detraining ist der teilweise oder vollständige Verlust trainingsbedingter Anpassungen, nachdem der Trainingsreiz entfällt oder unter das für den Erhalt notwendige Maß sinkt. Eine Trainingspause bezeichnet zunächst nur den Zeitraum ohne das gewöhnliche Training. Detraining ist die mögliche Folge und beginnt nicht automatisch am ersten ausgelassenen Tag.
Geschwindigkeit und Ausmaß hängen von der jeweiligen Anpassung, Pausenlänge, vorherigen Trainingserfahrung, Alter, Ernährung, Erkrankungen oder Verletzungen sowie der verbleibenden Aktivität ab. Maximalkraft, Muskelmasse, lokale Ausdauer, Koordination und übungsspezifische Fertigkeit müssen nicht gleich schnell abnehmen. Kurzfristige Veränderungen bei Körpergewicht, Erscheinungsbild der Muskulatur oder Leistung können außerdem durch Glykogen, Wasserhaushalt, Schlaf oder fehlende Übungsroutine entstehen und bedeuten nicht zwangsläufig verlorenes Muskelgewebe.
Eine systematische Übersichtsarbeit zum Detraining nach Krafttraining fand Hinweise auf Rückgänge bei Kraft und Muskelmasse, betonte jedoch große Unterschiede zwischen Studiendesigns, untersuchten Gruppen und Pausendauern. Daraus lässt sich kein exakter Countdown ableiten, nach dem jede Person einen festgelegten Prozentsatz an Muskelmasse oder Kraft verliert.
Detraining unterscheidet sich von einem Deload oder einem einzelnen Ruhetag. Solche kurzen, geplanten Belastungsreduktionen lassen das übergeordnete Programm meist bestehen und können einen ausreichenden Trainingsreiz und Übungspraxis erhalten. Bei längeren Unterbrechungen kann eine geringe Erhaltungsdosis einen Teil der Anpassungen bewahren, sofern Training möglich ist. Wie viel dafür nötig ist, hängt von Person und Ziel ab.
Nach einer Pause können vorherige Trainingserfahrungen das Wiedererlernen von Bewegungen und das Wiedererlangen körperlicher Leistungsfähigkeit erleichtern. Dieser Zusammenhang wird häufig als Muscle Memory bezeichnet. Die frühere Leistung kehrt dadurch nicht sofort zurück. Ein Wiedereinstieg mit geringerem Volumen, gut kontrollierbaren Gewichten und vertrauten Bewegungen gibt Technik und Belastungsverträglichkeit Zeit, sich wiederzuentwickeln, ohne die erste Einheit als Test der alten Leistungsfähigkeit zu behandeln.