Alpha Progression
Deload
Weitergeleitet von "Deload-Woche"
Ein Deload ist eine geplante, vorübergehende Verringerung der Trainingsbelastung. Er soll angesammelte Ermüdung reduzieren, die Regeneration unterstützen oder auf die nächste Trainingsphase vorbereiten. Meist bleibt ein Teil des Trainings erhalten, während beispielsweise Satzvolumen, Gewicht, Anstrengungsgrad, Frequenz oder Übungsauswahl angepasst werden.
Trotz der verbreiteten Bezeichnung „Deload-Woche" muss die Phase nicht genau sieben Tage dauern. Sie kann vorausschauend nach einem anstrengenden Trainingsblock geplant oder reaktiv eingesetzt werden, wenn Ermüdungs- und Leistungstrends zeigen, dass die aktuelle Belastung nicht mehr gut vertragen wird. Welche Trainingsgröße reduziert wird, sollte zur Ursache passen. Weniger Sätze senken direkt ein hohes Volumen; leichtere Gewichte können die Anforderungen an Gelenke und Bewegungstechnik verringern; ein größerer Abstand zum Muskelversagen reduziert den Anstrengungsgrad.
Ein Delphi-Konsens zum Deloading im Kraft- und Physique-Sport beschreibt einen Deload als Phase mit reduziertem Trainingsstress und nennt Volumen, Anstrengungsgrad und Last als häufig veränderte Größen. Dabei handelt es sich um Expertenkonsens und nicht um den Nachweis, dass ein bestimmter Ablauf langfristig überlegen ist. Einen allgemeingültigen Zeitplan oder festen Prozentsatz für alle Trainierenden belegt die Forschung nicht.
Ein Deload unterscheidet sich von einem Ruhetag, an dem die geplante Trainingseinheit entfällt, und von aktiver Regeneration als bewusst leichter Bewegung. Auch Detraining meint etwas anderes: Die kurze, gezielte Belastungsreduktion soll Programm und Übungspraxis gewöhnlich erhalten, während Detraining den Verlust von Anpassungen beschreibt, wenn der Trainingsreiz über längere Zeit unzureichend ist. Ein Deload kann vollständige Ruhetage enthalten, wird dadurch aber nicht definiert.
Deloads sind ein Werkzeug des Ermüdungsmanagements und weder ein Pflichttermin noch die Lösung für jede stagnierende Leistung. Auch Technikänderungen, unrealistische Progression, Krankheit, geringe Energiezufuhr, Schlafmangel oder das Programmdesign können die Leistung senken. Nach der Phase sollten mehrere Einheiten beurteilt werden, statt an einem bestimmten Morgen das Verschwinden jeder Ermüdung zu erwarten. Kehrt dasselbe Problem schnell zurück, müssen möglicherweise die normale Trainingsdosis oder die Erholungsbedingungen angepasst werden.
