5/3/1
5/3/1 ist ein langfristig ausgerichtetes Krafttrainingssystem von Jim Wendler. Es ordnet eine kleine Zahl großer Langhantelübungen in wiederkehrende Zyklen ein, die mit submaximalen Trainingsgewichten, schrittweisen Steigerungen und ergänzenden Übungen arbeiten. Der Name bezieht sich auf die charakteristische Wiederholungsstruktur des Systems. Er bedeutet nicht, dass jedes Workout ausschließlich aus Sätzen mit fünf, drei und einer Wiederholung besteht.
Die meisten Varianten konzentrieren sich auf Grundübungen wie Kniebeuge, Bankdrücken, Kreuzheben und Schulterdrücken. Die Arbeitsgewichte werden anhand eines bewusst konservativ angesetzten „Training Max" berechnet, statt das aktuelle Einwiederholungsmaximum als alltägliches Trainingsziel zu verwenden. Dadurch bleibt Spielraum für technisch wiederholbare Sätze und kleine Anhebungen des Training Max in späteren Zyklen. Das Training Max ist eine Rechengröße für die Planung und weder ein neues geschätztes 1RM noch ein Nachweis der Maximalkraft.
Heute bezeichnet 5/3/1 eine Familie von Programmen und keine einzige austauschbare Vorlage. Ausgaben und Varianten unterscheiden sich unter anderem bei Wochenaufteilung, Assistenzvolumen, Konditionstraining, ergänzenden schweren Sätzen, Wiederholungszielen und leichteren Wochen. Einige enthalten einen abschließenden „Plus-Satz", also eine Form von AMRAP mit festgelegter Abbruchregel; andere geben feste Wiederholungszahlen vor. Die konkrete Variante ist deshalb aussagekräftiger als eine beliebige Tabelle mit der Überschrift 5/3/1.
Das System ist ein Beispiel für strukturierte Periodisierung, seine Grundideen sind jedoch nicht exklusiv. Konservative Lasten, regelmäßige Übungspraxis, ein verträgliches Assistenzvolumen und schrittweise Anpassungen lassen sich auch in anderen Plänen nutzen. Ob und wann ein Deload oder eine weniger belastende Phase vorgesehen ist, richtet sich nach der gewählten Variante und deinem Bedarf – nicht nach einem vermeintlich allgemeingültigen Kalender.
Entscheide dich für eine dokumentierte Variante und verwende deren Begriffe und Regeln konsistent. Prozentwerte, Training-Max-Regeln und Assistenzvorlagen aus verschiedenen Varianten sollten nicht beliebig vermischt werden. Beende Sätze mit offenem Wiederholungsziel, wenn die nächste Wiederholung die vorgesehene Technik- oder Anstrengungsgrenze verletzen würde. Zusätzliche Wiederholungen sind kein Grund, einen gelungenen Satz mit einem Fehlversuch zu beenden.