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Kleine Waden: Die häufigsten Ursachen und Problemlösungen

Kleine Waden: Die häufigsten Ursachen und Problemlösungen

Auch wenn sie beim Krafttraining oft vernachlässigt werden, sind die Waden entscheidend für deine sportliche Leistung und Ästhetik. Wenn du damit kämpfst, dass deine Wadenmuskeln nicht erkennbar wachsen, bist du nicht allein.

In diesem Artikel gehen wir auf die Ursachen für schlechtes und unzufriedenstellendes Wadenmuskelwachstum ein und geben dir wertvolle Tipps und Methoden, die dir helfen, das gewünschte Wachstum zu erzielen.

Anatomie der Waden

Um wirklich zu verstehen, wie du deine Wadenmuskeln wachsen lassen kannst, ist es wichtig, zunächst ihre Anatomie zu verstehen. Die Waden bestehen aus zwei Hauptmuskeln: dem Musculus gastrocnemius (Zwillingswadenmuskel) und dem Musculus soleus (Schollenmuskel).

Der Musculus gastrocnemius ist der größere der beiden Muskeln und verantwortlich für die sichtbare rautenförmige Ausprägung, die entsteht, wenn du deine Waden anspannst. Er entspringt oberhalb des Kniegelenks und setzt über die Achillessehne an der Ferse an.

Der Musculus soleus hingegen befindet sich unterhalb des Musculus gastrocnemius und spielt eine wichtigere Rolle bei der Stabilisierung des Sprunggelenks.

Die beiden Wadenmuskeln arbeiten zusammen und sorgen für Kraft und Kontrolle bei Aktivitäten wie z.B. beim Springen, Laufen und Gehen. Jeder Muskel hat jedoch leicht unterschiedliche Funktionen.

Der Musculus gastrocnemius ist für die Plantarflexion des Sprunggelenks verantwortlich, d.h. er trägt dazu bei, dass die Zehen nach unten zeigen. Der Musculus soleus hingegen ist in erster Linie für die Aufrechterhaltung der Körperhaltung und Stabilität zuständig.

Um sowohl den Musculus gastrocnemius als auch den Musculus soleus effektiv zu trainieren, ist es wichtig, Übungen einzubauen, die die einzelnen Muskelgruppen isolieren.

Ursachen für langsames Wadenwachstum

Die Muskelmasse, die du in den Waden aufbauen kannst, ist genetisch stark bedingt. Manche Menschen werden einfach mit einem größeren Wachstumspotenzial für Wadenmuskeln geboren als andere. Auch das Alter kann ein Faktor sein. Mit zunehmendem Alter baut dein Körper weniger effizient Muskeln auf.

Neben dem Alter und den Genen gibt es zahlreiche weitere Faktoren, die das Wachstum der Wadenmuskeln beeinflussen können.

Dazu gehören:

  • Fehlende Variation: Wenn du immer wieder die gleichen Wadenübungen machst, kann das Muskelwachstum stagnieren. Variiere deine Übungen, um deine Wadenmuskeln zu fordern.
  • Schlechte Form: Wadenübungen können weniger effektiv sein und zu einem langsameren Muskelwachstum führen, wenn sie mit schlechter Form ausgeführt werden.
  • Zu wenig Volumen: Da die Wadenmuskeln den ganzen Tag über das eigene Körpergewicht tragen, brauchen sie viel mehr Volumen, um zu wachsen. Ein häufiger Fehler, den die meisten Trainierenden bei ihren Waden machen, ist, dass sie nicht genügend Sätze und Wiederholungen machen.
  • Zu geringe Häufigkeit: Die Wadenmuskeln müssen regelmäßig trainiert werden, um ihr Wachstum anzuregen, da sie bei den täglichen Aktivitäten häufig beansprucht werden.
  • Keine Progression: Wadenmuskeln wachsen nicht ohne progressive Überlastung. Um deine Muskeln zu fordern, solltest du das Gewicht oder die Anzahl der Wiederholungen kontinuierlich erhöhen.

Genetik und Wadenwachstum

Das Wachstum der Wadenmuskulatur wird maßgeblich von der Genetik beeinflusst.

Studien haben ergeben, dass die genetische Veranlagung eines Menschen eine wichtige Rolle bei der Entwicklung der Größe und Stärke der Waden spielt. Das bedeutet, dass manche Menschen unabhängig von ihrem Trainingsprogramm eine genetische Veranlagung haben, größere und muskulösere Waden zu bekommen als andere.

Die Genetik des Wadenmuskelwachstums ist ein komplexes und bisher nur wenig erforschtes Thema. Wissenschaftler haben jedoch mehrere Gene entdeckt, die mit der Stärke und Größe des Wadenmuskels zusammenhängen.

In einer Studie fanden Forscher der Universität von Iowa heraus, dass eine bestimmte Version des Gens ACE sowohl bei Männern als auch bei Frauen mit einem größeren Wadenmuskel in Verbindung steht.

Das Gen Myostatin, welches das Muskelwachstum reguliert, wurde in der Forschung in Bezug auf die Größe des Wadenmuskels untersucht. Eine Mutation des Gens Myostatin kann bei einigen Personen zu einem verstärkten Muskelwachstum und einem allgemein muskulöseren Körper, insbesondere an den Waden, führen.

Auch wenn die Genetik einen Einfluss auf die Entwicklung der Wadenmuskeln hat, ist es wichtig, daran zu denken, dass das Training und die richtige Ernährung für das Wachstum muskulöser, definierter Waden entscheidend sind.

Wenn du konsequent trainierst und dich ausgewogen ernährst, kannst du größere Waden bekommen, auch wenn du keine genetische Veranlagung dafür hast.

Die Gene spielen definitiv eine wichtige Rolle bei der Größe und Stärke der Wadenmuskeln. Training und Ernährung sind jedoch nach wie vor entscheidend, um Fortschritte zu erzielen.
Dr. Brad Schoenfeld (Fitnessexperte und Autor)

Wie schnell Waden wachsen

Eine der am häufigsten gestellten Fragen unter Fitnessbegeisterten ist, wie schnell man mit Trainingserfolgen rechnen kann.

Die Antwort auf die Frage, wie schnell die Wadenmuskeln wachsen, ist nicht eindeutig, da sie von mehreren Aspekten abhängt, wie z.B. der Genetik, der Intensität und der Trainingsfrequenz.

Forschungsergebnissen zufolge wachsen Wadenmuskeln langsamer als andere Muskeln im Körper. Dies liegt daran, dass die langsam zuckenden Muskelfasern, die den größten Teil der Wadenmuskeln ausmachen, resistenter gegen Hypertrophie sind als die schnell zuckenden Fasern.

Außerdem sind die Wadenmuskeln ständig damit beschäftigt, das Körpergewicht zu tragen, wodurch der Muskelaufbau erschwert wird.

Es dauert oft mehrere Wochen bis Monate, bis man einen sichtbaren Zuwachs der Wadenmuskulatur beobachten kann. Je nach genetischer Veranlagung und Trainingsprogramm kann dies jedoch von Person zu Person variieren. Während manche Menschen schneller Ergebnisse erzielen, benötigen andere mehr Zeit, um die gleichen Fortschritte zu erzielen.

Volumen und Trainingsfrequenz für die Wadenmuskulatur

Es kommt nicht nur auf die Übungen an, die du ausführst. Beim Aufbau der Wadenmuskulatur kommt es auch auf den Umfang und die Häufigkeit der Trainingseinheiten an. Du musst den Muskeln genügend Anpassungs- und Wachstumsreize geben, um das Muskelwachstum zu stimulieren.

  1. Volumen für den Wadenmuskelaufbau

    Das Volumen beschreibt die während eines Trainings geleistete Arbeit, einschließlich der Anzahl der Sätze, Wiederholungen und Gewichte. Es hat sich gezeigt, dass eine Erhöhung des Volumens die Muskelhypertrophie bzw. das Muskelwachstum in verschiedenen Muskeln, einschließlich der Waden, fördert.

    Einer Studie zufolge führte die Durchführung von vier Sätzen Wadenheben mit mehr Gewicht (80 % des One Rep Max) zu einer deutlichen Zunahme der Muskelmasse als die Durchführung von zwei Sätzen mit weniger Gewicht (20 % des One Rep Max).

    Dies bedeutet, dass ein höheres Volumen und eine größere Belastung das Wachstum der Wadenmuskeln effizienter anregen.

    Um Übertraining und Verletzungen vorzubeugen, ist es wichtig, das Volumen schrittweise zu erhöhen. Grundsätzlich sollte das Volumen nur um maximal 10 % pro Woche gesteigert werden.

  2. Trainingsfrequenz für den Wadenmuskelaufbau

    Die Häufigkeit, mit der du deine Waden pro Woche trainierst, wird als Trainingsfrequenz bezeichnet.

    Wenn du deine Wadenmuskeln häufig trainierst, können sie so gut wie möglich wachsen. Da die Waden im Vergleich zu anderen Muskeln sehr ermüdungsresistent sind, können sie regelmäßiger trainiert werden, ohne dass die Gefahr eines Übertrainings besteht.

    Studien zufolge ist ein zwei- bis dreimaliges Training pro Woche für das Muskelwachstum der Waden effektiver als ein einmaliges Training pro Woche. Wenn sie häufiger trainiert werden, können sie mehr Leistung erbringen, was zu einem stärkeren Muskelwachstum führt.

    Um eine Stagnation zu vermeiden und deine Muskeln zu fordern, solltest du deine Übungen, Wiederholungsbereiche und Trainingsfrequenz variieren.

  3. Kombiniere alles

    Um das Wachstum der Wadenmuskulatur zu fördern, ist es wichtig, dass du über Volumen und Trainingshäufigkeit in deinem Trainingsprogramm nachdenken solltest. Das bedeutet, dass der Arbeitsumfang im Laufe der Zeit langsam gesteigert werden sollte und die Waden zwei- bis dreimal pro Woche trainiert werden sollten.

Strategien für das Wachstum deiner Waden

Es gibt einige wichtige Strategien, mit denen du deine Waden wachsen lassen und deine Erfolge maximieren kannst.

Hier sind einige Tipps, die du beachten solltest:

  • Mach das Wadentraining zu einer Priorität: Wenn du willst, dass deine Waden wachsen, muss das Wadentraining in deinem Trainingsprogramm oberste Priorität haben.

    Widme dem Wadentraining Zeit und Aufmerksamkeit, anstatt es als nebensächlich zu betrachten. Mit isolierten Übungen kannst du deine Waden stärken.

  • Achte auf progressive Überlastung: Die Grundlage des Muskelaufbaus ist die progressive Überlastung. Um deine Muskeln konsequent zu fordern und ihr Wachstum zu fördern, musst du das Gewicht oder die Intensität deines Trainings im Laufe der Zeit immer weiter steigern.

    Versuche, das Gewicht deiner Wadenübungen schrittweise zu erhöhen, Sätze oder Wiederholungen hinzuzufügen oder die Pausenzeiten zu verkürzen, um diesen Ansatz für dein Wadentraining anzuwenden.

  • Variiere deine Übungen: Deine Wadenmuskeln bestehen aus verschiedenen Muskelfasern, daher musst du eine Vielzahl von Übungen in deinen Trainingsplan aufnehmen, um jede dieser Fasern anzusprechen.

    Wadenheben, Donkey Wadenheben und Wadenheben im Sitzen sind einige Wadenübungen, die gut funktionieren.

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  • Erhöhe die Trainingsfrequenz: Die Wadenmuskeln können häufiger trainiert werden als andere Muskelgruppen, da sie bei täglichen Aktivitäten wie Gehen und Joggen häufig beansprucht werden. Um das Muskelwachstum zu stimulieren, solltest du die Häufigkeit deines Wadentrainings auf 2-3 Mal pro Woche erhöhen.
  • Sätze mit hoher Wiederholungszahl: Das Training der Waden mit hohen Wiederholungen kann das Muskelwachstum zusätzlich zu den kraftaufbauenden Vorteilen von schweren Gewichten und niedrigen Wiederholungen fördern.

    Um die Muskeln wirklich zu ermüden und das Wachstum zu fördern, empfehlen sich Sätze mit 15-20 Wiederholungen.

  • Richtige Ausführung: Eine gute Form und Technik sind entscheidend für ein erfolgreiches Wadentraining, also achte auf deine Ausführung. Die Füße sollten hüftbreit auseinander stehen, du solltest dich mit den Fußballen abstoßen und das Gewicht ohne Schwung bewegen.

Fazit

Das Wachstum der Wadenmuskulatur ist ein komplexer Prozess, der von einer Vielzahl von Faktoren wie Genetik, Übungsauswahl, Trainingsumfang und -häufigkeit beeinflusst wird.

Es gibt keine einheitliche Methode zur Verbesserung der Größe und Stärke deiner Waden.

Die Kombination von Übungen, die den Musculus gastrocnemius und den Musculus soleus trainieren, die zunehmende Steigerung des Trainingsvolumens und der Trainingshäufigkeit sowie die progressive Überlastung im Laufe der Zeit werden sichtbare Ergebnisse liefern.

Die richtige Ernährung, ausreichende Flüssigkeitszufuhr und Regeneration sind der optimale Ansatz, um das Muskelwachstum zu maximieren und Verletzungen zu vermeiden.

Wenn du dich an diese Tipps hältst und deine Waden mit verschiedenen Übungen konsequent forderst, kannst du die gewünschten muskulösen, kräftigen Waden aufbauen.

Priorisiere dein Wadentraining, wenn du bessere Waden haben willst. Die Alpha Progression App kann dir dabei helfen, dein Ziel zu erreichen. Mit der App kannst du einen auf deine Ziele zugeschnittenen Trainingsplan erstellen und den Fokus auf deine Waden legen.