Alpha Progression
Satzprogression für maximales Muskelwachstum

Satzprogression für maximales Muskelwachstum

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  • Die Satzprogression ist die effektivste Art das Trainingsvolumen zu erhöhen.
  • Eine zyklische Anpassung des Volumens ist unerlässlich für nachhaltigen Muskelaufbau.

Kontinuierliches Muskelwachstum durch Satzprogression

Wer beim Muskelaufbau kontinuierlich gute Ergebnisse erzielen möchte, sollte in sein Training unbedingt eine gut geplante Satzprogression einbauen.

In einem frühen Artikel haben wir bereits die Grundlage hierfür besprochen: Optimales Trainingsvolumen.

Dieses verändert sich jedoch mit der Zeit. Auf Dauer gewöhnt sich der Körper nämlich an die Belastung, die ein gleichbleibendes Trainingsvolumen darstellt.

Um weiterhin gute Fortschritte zu machen, muss die Belastung also zunehmend größer werden. Technisch ausgedrückt: das optimale Trainingsvolumen steigt. Wer optimale Ergebnisse erzielen möchte, muss also wöchentlich sein Trainingsvolumen erhöhen.

Aber natürlich kann man nicht bis in die Unendlichkeit jede Woche mehr und härter trainieren. Nach ein paar Monaten oder Jahren wäre man 24 Stunden am Tag im Fitnessstudio und hättet keine Möglichkeit das Trainingsvolumen noch weiter zu erhöhen.

Trainingszyklen für nachhaltige Progression

Um diese Situation zu vermeiden, sollte das Training in Zyklen aufgeteilt werden. Innerhalb eines Zyklus von ca. 4-6 Wochen kann das Trainingsvolumen stetig erhöht werden. Anschließend folgt ein sogenannter Deload. Das ist eine Phase mit niedriger Belastung, wodurch die im Zyklus angehäufte Erschöpfung abgebaut wird.

Die Höhe des Trainingsvolumens während eines Deloads ist so niedrig, dass die über den Zyklus hinweg angehäufte Erschöpfung vollständig abgebaut werden kann. Gleichzeitig ist es immer noch hoch genug, um Muskelabbau zu verhindern.

Die Voraussetzung für optimalen Muskelaufbau ist also, dass das Trainingsvolumen während eines Trainingszyklus erhöht wird. Jetzt stellt sich natürlich die Frage, wie das Trainingsvolumen denn erhöht werden sollte, um die besten Ergebnisse zu erzielen.

Nochmal als kurze Wiederholung: Das Trainingsvolumen ist definiert als Satzanzahl x Wiederholungen x Gewicht. Häufig wird es aber auch einfach nur als "Summe der Sätze" beschrieben, da die Höhe der Satzanzahl den größten Effekt auf die insgesamt geleistete Arbeit und somit die Höhe des Trainingsreizes hat.

Das Trainingsvolumen kann also durch die Erhöhung der Satzanzahl, Wiederholungen und/oder des Gewichtes gesteigert werden. Viele führende Experten, wie Dr. James Hoffmann und Dr. Mike Israetel, bezeichnen dabei die Satzanzahl als die wichtigste Stellschraube für Muskelaufbautraining.

Beispiel einer guten Satzprogression für die Oberschenkelvorderseite

Die Oberschenkelvorderseite wird über einen fünfwöchigen Trainingszyklus mit den Übungen Kniebeugen, Beinpressen und Beinstrecken trainiert.

In Woche 1 wird mit vergleichsweise wenigen Sätzen begonnen. Pro Woche werden dann die gesamten Sätze der Muskelgruppe um je zwei erhöht, bis in Woche 4, wo der Höhepunkt erreicht ist. Darauf folgt der Deload mit einem Volumen, das unterhalb der ersten Woche liegt.

Woche 1Woche 2Woche 3Woche 4Woche 5
Kniebeugen3 Sätze4 Sätze4 Sätze5 Sätze2 Sätze
Beinpressen3 Sätze3 Sätze4 Sätze5 Sätze2 Sätze
Beinstrecken2 Sätze3 Sätze4 Sätze4 Sätze1 Sätze
Insgesamt8 Sätze10 Sätze12 Sätze14 Sätze5 Sätze

Satz- mit Gewichtsprogression kombinieren

So steigt das Trainingsvolumen pro Woche, pro Trainingseinheit und meistens auch pro Übung und der Körper wird jede Woche vor eine größere Herausforderung gestellt.

Zusätzlich sollte aber auch das Volumen eines jeden Satzes gesteigert werden. Dies kann erreicht werden, indem pro Woche zusätzlich zu den Sätzen das Gewicht erhöht werden. Wie das genau funktioniert, werden wir in einem späteren Blog-Artikel genauer erklären.

Fazit

Um beim Muskelaufbau kontinuierlich gute Ergebnisse zu erzielen, sollte man in sein Training eine gut geplante Satzprogression einbauen.

Grund hierfür ist der Gewöhnungseffekt des Körpers. Bleibt die Belastung über einen längeren Zeitraum gleich, gewöhnt sich der Körper an diese und Fortschritte stellen sich ein.

Trainiert daher ab einem gewissen Trainingsstatus mit einer gut durchdachten Satzprogression, um weiterhin kontinuierlich Muskeln aufbauen zu können.

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