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Muskelaufbau und Genetik - Wie beeinflusst sie das Krafttraining?
Vielleicht kennst du die Situation: Du trainierst hart, achtest auf deine Ernährung und Regeneration und dennoch gibt es Kraftsportler in deinem Gym, die viel schneller Muskeln aufbauen als du.
Manche Menschen scheinen mit besonders guten Erbanlagen gesegnet zu sein. Doch welchen Einfluss hat die Genetik wirklich auf den Muskelaufbau und das Krafttraining?
Muskelaufbau und Genetik
Manche Menschen sehen bereits nach einem Jahr Training sehr muskulös aus, während andere Kraftsportler trotz richtiger Ernährung und Training kaum Resultate erzielen. Man spricht in diesem Fall von sogenannten "Non-Respondern".
Es ist richtig, dass dein Potenzial für den Muskelaufbau deiner Genetik bestimmt wird, zumindest zu einem großen Teil.
Die Genetik ist die Lehre der Entstehung von Merkmalen. Sie basiert auf den Prinzipien von Chromosomen, Genen, Mutationen und anderen Elementen. Diese wirken sich auf die Entwicklungsfähigkeit und das Erbgut einer Person aus.
Mit anderen Worten befasst sich die Genetik mit dem Prozess der Erzeugung und Vermehrung von besonderen Merkmalen innerhalb eines größeren Systems.
Genetische Voraussetzungen für Hypertrophie (Muskelwachstum)
Dein Muskelaufbau bzw. dein Muskelwachstum ist abhängig von der Effizienz deiner Satellitenzellen. Satellitenzellen sind Muskelstammzellen, die wie Satelliten um deine Muskelfasern kreisen.
Sie sind dafür verantwortlich, dass deine Muskelfasern sich generieren und infolgedessen wachsen können. Sie spielen eine wichtige Rolle bei der myonuklearen Addition.
Die myonukleare Addition ist ein Prozess, bei dem Muskelfasern und Nukleotide (Grundbausteine unseres Erbguts) aneinander gekoppelt werden. Diese Verbindung stellt neue Proteine her.
Dieser Vorgang ist wichtig, um die Funktionsfähigkeit der Muskeln und Sehnen zu erhalten. Ohne diesen Prozess ist es für deinen Körper schwierig, Muskeln effektiv aufzubauen.
Die Satellitenzellen sind also sowohl für die Regeneration deiner Muskeln als auch für ihr Wachstum verantwortlich. Wie effektiv diese Zellen arbeiten, wird von deiner Genetik bestimmt. Manche Menschen haben die genetische Veranlagung, möglichst viele Satellitenzellen zu aktivieren. Dies resultiert in einem besseren Muskelaufbau und verdeutlicht den Zusammenhang zwischen Muskelwachstum und Genetik.
Genetik und Kraft
Auch deine Körper- bzw. Muskelkraft wird stark von deiner Genetik beeinflusst. Kraft bedeutet in diesem Sinne die Fähigkeit eines Muskels, seine maximal mögliche Kontraktionskraft aufrechtzuerhalten.
Sie setzt sich aus Faktoren wie der Größe, Volumen des Muskels und dessen Leistungsfähigkeit zusammen. In deinem Körper hast du genau zwei Arten von Muskelfasern:
- Typ 1 - Langsam zuckende Muskelfasern
- Typ 2 - Schnell zuckende Muskelfasern
Muskelfasern des Typs 1 sind ideal für Ausdauerleistungen. Sie zeichnen sich durch ausgedehnte Muskelkontraktionen über einen längeren Zeitraum aus. Marathonläufer oder Radsportler profitieren besonders von einer hohen Konzentration an Muskelfasern.
Muskelfasern des Typs 1 entfalten ihre maximale Leistung bei einer hohen Sauerstoffkonzentration im Blut. So wird das energiereiche Molekül Adenosintriphosphat über einen längeren Zeitraum effektiv genutzt. Diese Art der Energiegewinnung nennt man aeroben Stoffwechsel.
Muskelfasern des Typs 2 sind für explosive Bewegungen verantwortlich. Sie weisen die höchste Kontraktionsrate auf und sind perfekt für den Kraftsport. Die Muskelfasern ziehen sich besonders schnell und stark zusammen und erzeugen eine starke Kraft für einen kurzen Zeitraum. Im Gegensatz zum Typ 1 wird die Energieversorgung der schnell zuckenden Muskelfasern durch den anaeroben Stoffwechsel eingeleitet.
Der anaerobe Stoffwechsel nutzt Glukose und Fettsäuren als Energiequelle. Dies geschieht unter Ausschluss von Sauerstoff. Der Hauptvorteil des anaeroben Stoffwechsels besteht darin, dass der Körper schnell Energie produzieren kann. Er stellt somit schneller ATP (Adenosintriphosphat) zur Verfügung.
Die Verteilung der Muskelfasertypen ist genetisch vorbestimmt. Manche Menschen besitzen mehr schnell kontrahierende Muskelfasern als andere. Sie können deutlich einfacher Reize setzen und ein starkes Muskelwachstum erzielen. Zwischen Muskelaufbau und Genetik besteht auch in diesem Fall ein Zusammenhang.
Du kannst dies gut bei Sportlern verschiedener Disziplinen beobachten. So weisen Powerlifter bspw. eine höhere Konzentration an schnell zuckenden Muskelfasern auf als Biathleten, die besonders von langsam zuckenden Muskelfasern profitieren. Die Muskelgenetik nimmt dementsprechend großen Einfluss auf den sportlichen Erfolg.
Wenn du dich näher mit dem Thema ATP beschäftigen möchtest, dann schau dir den Alpha Progression Beitrag zum Thema Kreatin und Muskelaufbau an.
Das Verhältnis von Knochenmasse zum Muskelaufbaupotenzial
Auch das Verhältnis von Knochenmasse zum Muskelaufbaupotenzial zeigt, wie stark du von deinen Erbanlagen abhängig bist.
Dieser Zusammenhang stellt sich wie folgt dar: Je größer und schwerer deine Knochenmasse ist, desto größer ist auch dein Potenzial, Muskeln aufzubauen. Ein großes und schweres Skelett bietet eine größere Fläche, um Muskelmasse anzureichern.
Eine konkrete Darstellung dieses Zusammenhangs findest du in dem Alpha Progression Beitrag Muskelaufbau: Wie schnell und wie viel?
Fazit
Du kannst auch mit einer "schlechten" Genetik Muskeln aufbauen. Denn dein Potenzial zum Muskelaufbau wird nicht allein durch deine Genetik bestimmt. Auch wenn du in der Gen-Lotterie nicht den Jackpot gezogen hast, kannst du dennoch effektiv Muskeln aufbauen. Dein Muskelwachstum ist von vielen Faktoren abhängig:
- effektiver Trainingsplan
- ausreichend Regeneration
- proteinreiche Ernährung mit Kalorienüberschuss
- Alltag und Stressmanagement
- mentale und körperliche Gesundheit
- die richtige Einstellung, Disziplin und Durchhaltevermögen
Die oben genannten Punkte kannst du größtenteils selbst bestimmen. Bis du dein genetisches Limit erreicht hast, kannst du mit viel Hingabe ebenfalls gut aufbauen und dein Muskelwachstum beschleunigen. Viele Kraftsportler nutzen ihre vermeintlich schlechte Genetik oft als Ausrede.
Es fehlt ihnen jedoch häufig an der richtigen Einstellung oder sie trainieren falsch und ernähren sich nicht gut. Es ist eine Tatsache, dass nicht jeder von uns eine "gute" Genetik hat.
Dennoch kannst du das Maximum aus dir rausholen und die beste Version von dir selbst werden.
Um dein Training zu tracken und effektiv Muskeln aufzubauen, solltest du mal einen Blick auf die Alpha Progression App werfen.
