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Kreatin für den Muskelaufbau - Was bringt es wirklich?
Wer in der Fitness-Szene unterwegs ist, stößt unweigerlich auf sie. Wunder-Supplements, die über Nacht hinweg das Fett schmelzen lassen oder den Muskelaufbau wahnsinnig schnell beschleunigen sollen.
Es gibt viele mehr oder weniger sinnvolle Nahrungsergänzungsmittel auf dem Markt.
Eines der wenigen, das nachweislich einen positiven Effekt auf den Muskelaufbau und die Kraft hat, ist zweifellos Kreatin. In diesem Beitrag erfährst du alles Wichtige rund um das best erforschte Supplement!
- Funktion und Wirkungsweise
- Wie Kreatin den Muskelaufbau beeinflusst
- Dosierung und Einnahme
- Fakten und Mythen
Was ist Kreatin?
Kreatin ist ein Stoffwechselprodukt, welches der Körper in geringen Mengen aus der Nahrung entzieht und anschließend selbst bildet. Es wird aus den Aminosäuren L-Glycin, L-Methionin und L-Arginin zusammengesetzt.
Die Produktion und Synthetisierung erfolgt in der Leber sowie in den Nieren und der Bauchspeicheldrüse. Die anschließende Speicherung findet in der Skelettmuskulatur statt.
Es hilft dabei, die sogenannten ATP Speicher (Adenosintriphosphat) schnell wieder aufzufüllen. Diese Speicher sind für die Schnellkraftleistungen (anaerobe Kraftanstrengungen) unserer Muskulatur verantwortlich. Vereinfacht gesagt stellt Kreatin schnell wieder die notwendige Energie bereit.
Wie wirkt Kreatin?
ATP besteht jeweils aus einem Molekül Adenosin und drei Molekülen Phosphat. Bei der Freisetzung von Energie durch Kraftanstrengungen spaltet sich ein Phosphat-Molekül ab. Es entsteht ADP (Adenosindiphosphat).
Kreatin überträgt nun in Form von Kreatinphosphat die fehlenden Phosphat-Moleküle (bei ADP) zurück auf das ATP und generiert dadurch wieder neue Energie! Genauer gesagt verstoffwechselt sich das Kreatinphosphat durch das Enzym Kreatinkinase (CK) während der körperlichen Anstrengung zu ATP, insofern die Kreatinspeicher in unserer Skelettmuskulatur ausreichend gefüllt sind.
Die Bereitstellung von Energie, beziehungsweise der Wiederaufbau von ATP durch das Kreatin findet vorrangig in den ersten 1-10 Sekunden einer Kraftanstrengung statt. Dieser Zeitraum ist typisch für anaerobe Kraftleistungen, wie etwa im Kraftsport.
Das Stoffwechselprodukt ist also sehr effektiv, wenn es darum geht, Energie so schnell wie möglich effizient bereitzustellen.
Der Einfluss von Kreatin auf den Muskelaufbau
Dass Kreatin die erneute Bereitstellung von ATP optimiert, ist der erste Anhaltspunkt für einen positiven Effekt auf den Muskelaufbau. Mehr Energie bedeutet schließlich auch eine höhere Belastbarkeit. Dies führt zur Steigerung der Kraft und der Trainingsleistung.
Daraus ergeben sich diverse Vorteile für dein Training und dein Muskelwachstum:
- Mehr Progression durch höhere Kraftleistungen. So können Plateaus durchbrochen werden!
- Setzung von neuen Reizen. So kannst du dein Muskelwachstum anregen!
- Du vermeidest eine frühzeitige Erschöpfung durch eine bessere Verfügbarkeit von Energie!
Kreatin ist zwar überaus nützlich, aber verwechsle es nicht mit einem Wundermittel. Es unterstützt dich während deines Trainings und der Regeneration. Das Nahrungsergänzungsmittel entfaltet erst in Kombination mit den drei Säulen Ernährung, Training und Regeneration sein volles Potenzial.
Du kannst also durch die Einnahme des Supplements nachweislich deine Performance im Gym steigern, so neue Reize setzen und dadurch den Muskelaufbau besser stimulieren. Allerdings erfolgt diese Optimierung über Zeit. Erwarte also nicht gleich eine Veränderung von heute auf morgen.
Weitere Effekte von Kreatin
Die Zufuhr von Kreatin erhöht die Wasseraufnahme in den Muskelzellen und somit auch den Umfang der Muskeln. Hab aber dennoch keine Angst vor großen Wassereinlagerungen! Vielmehr verleiht dieser Effekt deinen Muskeln einen pralleren Look! Des Weiteren kann so die Proteinoxidation gesenkt werden, was den Muskelaufbau zusätzlich unterstützt!
Die Proteinoxidation beschreibt den Zerfall beziehungsweise die Schädigung von Protein-Molekülen. Durch ihre Reduzierung kann die Proteinbiosynthese einfacher vollzogen werden, was ein besseres Muskelwachstum zur Folge hat.
Mythen und vermeintliche Nebenwirkungen
Um Kreatin ranken sich viele Mythen. Es soll angeblich Haarausfall verursachen, die Nieren schädigen oder zu Dehydration und Krämpfen führen. Jedoch ist es das best erforschte Supplement und die Einnahme gilt als absolut sicher und unbedenklich.
Würde das Nahrungsergänzungsmittel derartige Nebenwirkungen nach sich ziehen, wäre es mit Sicherheit weder so beliebt, geschweige denn zugelassen. Daher lassen sich diese Gerüchte ins Reich der Mythen einordnen.
Die Darreichungsformen von Kreatin
Du kannst es entweder in Pulverform oder in Kapseln zu dir nehmen. Hier entscheidet primär die persönliche Präferenz. Allerdings ist die Pulver-Variante deutlich kostengünstiger.
Es gibt auf dem Markt mittlerweile diverse Zusammensetzungen, die alle mit unterschiedlichen Eigenschaften beworben werden. Allerdings solltest du zum klassischen Kreatin-Monohydrat greifen.
Diese Form ist jene, die als Forschungsgrundlage zur Wirksamkeit von Kreatin in der Wissenschaft verwendet wurde. Nahezu alle Befunde über die positive Wirkung des Supplements auf den Muskelaufbau lassen sich auf das Kreatin-Monohydrat zurückführen. Es stellt zudem die kostengünstigste Variante dar.
Weitere Varianten wie Kreatin, HCI und AKG oder Kre Alkalyn versprechen zwar noch bessere Wirkungsweisen, allerdings wurde dies noch nie wissenschaftlich belegt. Zudem sind sie deutlich kostspieliger als das bewährte Kreatin-Monohydrat.
Die Einnahme von Kreatin
Generell empfiehlt es sich, das Nahrungsergänzungsmittel dauerhaft zu supplementieren, wenn du von der Wirkung langfristig profitieren möchtest. Hier solltest du auf eine Zufuhr von 3-5 g pro Tag setzen, um den gewünschten Effekt zu erzählen. Diese Menge ist ideal, um nachweislich die Kraft im Bereich von 1-10 Wiederholungen zu erhöhen.
Es ist zwar korrekt, dass tierische Produkte wie Rindfleisch oder Hering Kreatin enthalten. Allerdings würde die Menge, die man zu sich nehmen müsste, jeden Rahmen sprengen. Daher empfiehlt es sich, das Stoffwechselprodukt als Supplement zuzuführen.
Eine dauerhafte Einnahme birgt zudem deutlich mehr Vorteile, als die früher praktizierten Kreatin-Kuren. Diese setzen auf Dosierungen von 20-25 g, um die Kreatinspeicher in der Muskulatur schnell zu füllen. Allerdings ist davon abzuraten, da so große Mengen zu Übelkeit und Durchfall führen.
Der Einnahmezeitpunkt ist oft Gegenstand zahlreicher Diskussionen. Mach dir darüber aber keinen Kopf. Der Einnahmezeitpunkt ist völlig egal.
Fazit
Die Wirksamkeit von Kreatin für den Muskelaufbau ist nicht von der Hand zu weisen. Die schnelle Bereitstellung von Energie bei anaeroben Kraftanstrengungen verbessert sowohl die Kraftleistung im Training als auch die Reizsetzung. Dadurch wird dein Körper zunehmend belastbarer.
Du kannst also dein Muskelwachstum in gewissem Maße anheben. Zudem ist das weiße Pulver einfach und günstig zu erwerben und bietet ein optimales Preis-Leistungsverhältnis. Es bietet sich sowohl für Kraftsportler, aber auch für Athleten aus anderen Disziplinen wie Sprinter oder Kugelstoßer an.
Allerdings solltest du dir bewusst sein, dass Kreatin zweifellos keine signifikanten Einfluss auf den Muskelaufbau haben wird, wenn du nicht auf die drei Säulen Training, Ernährung und Regeneration achtest. Wenn diese Punkte nicht stimmen, bringt dir selbst ein gut erforschtes und wirkungsvolles Supplement nichts.
