Alpha Progression
Bessere Schultern aufbauen: Tipps für maximalen Muskelaufbau
Deine Schultern tragen maßgeblich zu einem ästhetischen und starken Körperbau bei. Aber es ist leichter gesagt als getan, starke, definierte Schultern zu bekommen.
Die richtige Vorgehensweise zu finden, kann aufgrund der vielen widersprüchlichen Informationen schwierig sein. In diesem Artikel geben wir dir Tipps für den Aufbau deiner Schultern.
Die Rolle des Schultertrainings
Es ist einfach, sich auf die großen Muskelpartien wie Brust, Rücken und Beine zu konzentrieren, wenn man einen starken, muskulösen Körperbau anstrebt. Die Schultern zu vernachlässigen ist jedoch ein großer Fehler, der deine Erfolge im Fitnessstudio beeinträchtigen kann.
Im Folgenden sind einige Gründe aufgeführt, warum du das Schultertraining nicht auslassen solltest:
- Ausgeglichener Körperbau: Ein ausgewogener und optisch ansprechender Körperbau lässt sich durch die Entwicklung starker, gut ausgeprägter Schultern erreichen.
- Verletzungsvorbeugung: Starke Schultern sind bei Oberkörperübungen wie Bankdrücken, Klimmzügen und Rudern unerlässlich.
- Kraftzuwachs: Kräftige Schultern ermöglichen es dir, schwerere Gewichte zu heben und mehr Wiederholungen auszuführen, was deine Gesamtkraft erhöht.
- Funktionelle Fitness: Die Schultern müssen stark sein, um alltägliche Aufgaben wie das Tragen von Einkaufstaschen oder das Heben schwerer Gegenstände zu bewältigen.
Für einen ausgewogenen, kräftigen und verletzungsresistenten Körperbau muss das Schultertraining in deinen Trainingsplan integriert werden.
Anatomie der Schulter
Es ist von entscheidender Bedeutung, die grundlegende Anatomie dieses komplexen Gelenks zu verstehen, bevor du dich mit der Frage beschäftigst, wie man bessere Schultern bekommt.
Der Humerus (Oberarmknochen), das Schulterblatt (Scapula) und das Schlüsselbein (Clavicula) sind die drei Knochen, aus denen die Schulter besteht. Ein Netz aus Bändern, Sehnen und Muskeln hält diese Knochen zusammen und ermöglicht in Zusammenarbeit mit ihnen die verschiedenen Bewegungen.
Die Rotatorenmanschette ist eine der wichtigsten Komponenten des Schultergelenks. Um die Schulter zu stabilisieren, muss der Oberarmkopf durch diese Muskeln und Sehnen sicher in der Schulter bzw. Gelenkspfanne (Glenoid) sitzen bleiben.
Eine schwache oder beschädigte Rotatorenmanschette kann den Bewegungsumfang (Range of Motion) und die Kraft der Schulter erheblich einschränken.
Der Deltamuskel ist ein weiterer wichtiger Bestandteil. Dieser Muskel, der wichtigste und auffälligste in der Schulter, sorgt dafür, dass der Arm vom Körper weg bewegt werden kann.
Der Deltamuskel besteht aus dem vorderen, dem seitlichen und dem hinteren Kopf, die jeweils eine bestimmte Funktion haben.
| Muskel | Funktion |
|---|---|
| Deltamuskel | Bewegt den Arm vom Körper weg. |
| Rotatorenmanschette | Hält den Oberarmknochen fest in der Schulterpfanne und stabilisiert die Schulter. |
| Trapezius | Bewegt das Schulterblatt und stützt den Schultergürtel. |
Außerdem ist zu bedenken, dass das Schultergelenk eines der beweglichsten Gelenke deines Körpers ist, was es bei falschem Training anfällig für Verletzungen macht. Um Verletzungen vorzubeugen und die Entwicklung der Muskeln zu optimieren, ist es wichtig, die Anatomie und Funktion der Schulter zu verstehen.
Achte darauf, dass du dich richtig aufwärmst und beim Training die richtige Ausführung hast, um deine Schultern zu schonen. Wenn du gerade erst mit dem Training anfängst, solltest du mit leichteren Gewichten beginnen und dich mit zunehmender Kraft und Stabilität an schwerere Gewichte herantasten.
Du kannst den Aufwärmsatzrechner der Alpha Progression App verwenden, um dich richtig aufzuwärmen und Verletzungen zu vermeiden.
Ursachen für nicht wachsende Schultern
Manchen Menschen fällt es schwer, trotz beharrlicher Bemühungen ein deutliches Schulterwachstum zu erzielen. Dies kann dazu führen, dass du dich frustriert und unmotiviert fühlst. Hierfür gibt es mehrere Ursachen.
Ein typischer Grund dafür, dass du keine größeren Schultern bekommst, ist, dass du dich während deines Trainings nicht ausreichend anstrengst. Um Muskeln aufzubauen, musst du deinen Körper ständig mit schwereren Gewichten oder anspruchsvolleren Übungen fordern.
Deine Muskeln haben keinen Grund, sich anzupassen und größer zu werden, wenn du jede Woche die gleichen Gewichte verwendest oder die gleiche Anzahl an Wiederholungen hast. Du musst also Progression erzielen.
Die Ernährung ist ein weiterer Aspekt. Wenn du nicht genügend Kalorien oder Proteine zu dir nimmst, um das Wachstum deiner Muskeln zu fördern, wirst du möglicherweise nicht das gewünschte Wachstum erzielen.
Achte darauf, dass du genügend qualitativ hochwertiges Eiweiß zu dir nimmst und dich im Kalorienüberschuss befindest, um den Muskelaufbau zu fördern und deine Ziele zu erreichen.
Manchmal kann auch die Genetik eine Rolle dabei spielen, warum das Schulterwachstum nicht weiter voranschreitet. Jeder Mensch hat einen einzigartigen Körper. Daher kann es für manche Menschen schwieriger sein als für andere, in bestimmten Regionen Muskeln aufzubauen.
Auch wenn du genetisch bedingt keinen Einfluss darauf hast, kannst du dennoch Fortschritte erzielen, indem du konsequent trainierst und auf eine ausgewogene und proteinreiche Ernährung achtest.
Und schließlich solltest du darauf achten, dass du nach dem Training ausreichend Zeit zur Regeneration hast. Nach einer Trainingseinheit brauchen deine Muskeln Zeit, um sich zu erholen und stärker zu werden. Wenn du ihnen also nicht genügend Zeit zum Regenerieren gibst, verlangsamst du möglicherweise deine Fortschritte.
Wenn du herausfindest, warum deine Schultern nicht wachsen, kannst du deine Ernährung und deinen Trainingsplan entsprechend anpassen, um die gewünschten Fortschritte zu erzielen.
Muskelwachstum deiner Schultern und Genetik
Engagement, Beharrlichkeit und eine gute Ernährung sind für die Entwicklung kräftiger, gut ausgeprägter Schultern unerlässlich, aber auch die Genetik beeinflusst die Entwicklung der Muskeln. Aufgrund ihrer genetischen Veranlagung neigen manche Menschen zu kräftigeren, stärker ausgeprägten Schultern.
Studien zufolge können sich bestimmte genetische Faktoren auf die Art der Muskelfasern, den Hormonspiegel und die Proteinsynthese auswirken, was sich wiederum auf das Muskelwachstum und die Muskelkraft auswirken kann.
So neigen Menschen mit einem höheren Anteil an schnell zuckenden Muskelfasern eher zu mehr Muskelmasse und Kraft, was für das Training der Schultern von Vorteil sein kann.
Es ist wichtig zu wissen, dass neben der Genetik auch andere Faktoren die Entwicklung deiner Schultermuskulatur beeinflussen. Selbst wenn du keinen genetischen Vorteil hast, kannst du durch regelmäßiges Training und die richtige Ernährung deutliche Fortschritte erzielen.
Häufige Schulterverletzungen
Auch wenn das Schultertraining für die Entwicklung eines ästhetischen Körpers von entscheidender Bedeutung ist, solltest du dich der Verletzungsgefahr bewusst sein.
Hier sind einige typische Schulterverletzungen und Vorschläge, wie sie vermieden werden können:
- Riss der Rotatorenmanschette: Eine häufige Verletzung ist der Riss der Rotatorenmanschette, der durch Überlastung, Alterungsprozesse oder eine unerwartete Belastung entsteht.
Übungen, die die Muskeln der Rotatorenmanschette stärken, wie z.B. Außenrotationen und Facepulls, müssen Teil deines Trainingsprogramms für die Schulter sein, um Risse der Rotatorenmanschette zu vermeiden.
- Impingement der Schulter: Dies ist der Fall, wenn Schleimbeutel oder Sehnen in der Schulter gereizt werden und sich entzünden, was zu Schmerzen führt.
Um ein Impingement zu vermeiden, ist es wichtig, dass die Übungen korrekt und ohne Überlastung des Schultergelenks durchgeführt werden.
- Auskugeln der Schulter: Wenn der Oberarmknochen aus der Schulterpfanne herausrutscht, verursacht dies eine erhebliche Verletzung.
Meide Übungen, die das Schultergelenk zu stark belasten, wie z.B. Druckübungen hinter dem Nacken und konzentriere dich auf die Stärkung der stabilisierenden Muskeln rund um die Schulter, um das Auskugeln der Schulter zu vermeiden.
Bevor du mit dem Schultertraining beginnst, musst du dich ausreichend aufwärmen. Mit dynamischen Dehnungen und Übungen lässt sich die Durchblutung verbessern, und die Muskeln und Gelenke werden auf das Training vorbereitet.
Trainingsempfehlungen für deine Schultern
Wenn du starke Schultern aufbauen willst, musst du die Grundlagen des Schultertrainings verstehen. Diese Grundsätze gelten für jeden, egal ob du ein Anfänger oder ein erfahrener Kraftsportler bist.
Beachte die folgenden wichtigen Punkte:
- Progressive Überlastung: Mit der Zeit solltest du das Volumen oder das Gewicht deiner Schulterübungen schrittweise erhöhen. Ohne progressive Überlastung werden sich deine Schultern nicht entwickeln. Mit den Progressionsempfehlungen der Alpha Progression App erzielst du kontinuierlich Fortschritte.
- Verbundübungen: Verbundübungen wie das Überkopfdrücken und das aufrechte Rudern beanspruchen gleichzeitig mehrere Muskelgruppen. Diese Übungen sollten die Grundlage deines Schultertrainings bilden.
- Isolationsübungen: Zu diesen Übungen gehören das Seitheben und Frontheben, die sich auf eine einzelne Muskelgruppe konzentrieren. Diese Übungen können die Schultermuskulatur stärker stimulieren und eventuelle Schwachstellen aufdecken.
- Richtige Technik: Eine korrekte Technik ist entscheidend für das Muskelwachstum und die Vermeidung von Verletzungen bei Schulterübungen. Halte deine Schultern während jeder Übung durchgehend stabil, und konzentriere dich darauf, den gesamten Bewegungsumfang auszunutzen.
- Regeneration: Nach jedem Training brauchen deine Schultern Zeit, um sich zu regenerieren. Deshalb solltest du mindestens 48 Stunden warten, bevor du sie wieder trainierst. Eine gute Ernährung und ausreichend Schlaf sind für die Regeneration der Muskeln ebenfalls wichtig.
Wenn du all dies in dein Schultertrainingsprogramm einbeziehst, kannst du nach und nach größere, stärkere und besser definierte Schultern aufbauen. Denk daran, dass zum Erreichen deiner Trainingsziele Disziplin und Zielstrebigkeit unerlässlich sind.
Die besten Schulterübungen
Da es sich bei den Schultern um eine komplexe Muskelgruppe handelt, sind verschiedene Übungen erforderlich, um sie vollständig zu entwickeln.
Einige der besten Übungen für ein maximales Wachstum deiner Schultermuskulatur sind die folgenden:
- Langhantel Schulterdrücken: Diese Übung eignet sich hervorragend zur Steigerung der Gesamtgröße und -stärke, da sie den gesamten Schulterkomplex trainiert.
- Kurzhantel Schulterdrücken: Diese Übung ermöglicht einen größeren Bewegungsumfang, was auch dazu beitragen kann, muskuläre Dysbalancen auszugleichen.
- Seitheben: Diese Übung trainiert den medialen Kopf der Schulter, der für die Schulterbreite und die Definition der Schultern verantwortlich ist.
- Vorgebeugtes Seitheben: Diese Übung konzentriert sich auf die hinteren Deltamuskeln, die bei Schulterübungen manchmal vernachlässigt werden, aber für das Gleichgewicht und die Gesundheit der Schulter insgesamt wichtig sind.
- Face Pulls: Diese Übung stärkt die Rotatorenmanschette, verbessert die Stabilität der Schulter und verringert das Verletzungsrisiko.
Diese und viele weitere Übungen mit Beschreibungen, Videos und Übungsbewertungen findest du in der Übungsdatenbank der Alpha Progression App.
Achte bei jeder Übung auf eine korrekte Technik und spanne die Zielmuskeln an, um deine Erfolge zu maximieren. Vermeide es, die Übung falsch mit zu viel Gewicht auszuführen, da dies dein Muskelwachstum beeinträchtigen und zu Verletzungen führen kann.
Trainingsfrequenz und -volumen
Frequenz und Volumen sind zwei wesentliche Faktoren, die du beim Training deiner Schultern berücksichtigen solltest. Deine Resultate können stark davon abhängen, wie häufig du trainierst und wie viel du bei jeder Einheit leistest.
Die Häufigkeit deines Schultertrainings hängt von mehreren Variablen ab, unter anderem von deiner Trainingserfahrung, deiner Regenerationsfähigkeit und deinem regulären Trainingsplan.
Wenn du ein Anfänger bist, können ein- oder zweimal pro Woche Schultertraining ausreichend sein. Mit zunehmender Erfahrung kannst du die Häufigkeit auf drei oder vier Mal pro Woche erhöhen. Achte unbedingt auf die Signale deines Körpers und gib dir ausreichend Zeit, um dich zwischen den Trainingseinheiten zu erholen.
Die Leistung, die du bei jedem Training erbringst, wird als Trainingsvolumen bezeichnet. Dabei geht es um die Anzahl der Sätze, Wiederholungen und Übungen, die du ausführst.
In der Regel werden 3-5 Sätze pro Übung empfohlen, mit insgesamt 2-4 Übungen pro Schultertraining. Das ideale Trainingsvolumen hängt von deinen Bedürfnissen ab, genau wie die Trainingshäufigkeit.
Die Erhöhung des Gewichts ist eine effiziente Methode, um das Volumen zu steigern, ohne zusätzliche Sätze zu machen. Indem du das Gewicht schrittweise erhöhst, kannst du deine Muskeln auch ohne zusätzliches Volumen stimulieren und das Wachstum fördern.
Um die richtige Trainingsfrequenz und das richtige Trainingsvolumen für dein Schultertraining zu finden, musst du möglicherweise einiges ausprobieren. Höre auf deinen Körper und ändere den Plan nach Bedarf, um sicherzustellen, dass du deinen Zielen näher kommst.
Um ein Plateau beim Schultertraining zu überwinden, solltest du deine Übungen variieren, das Volumen oder die Intensität erhöhen, Ruhetage einlegen oder dich von einem erfahrenen Trainer beraten lassen. Um kontinuierliche Ergebnisse zu erzielen, solltest du deine Fortschritte messen und deinen Trainingsplan anpassen.
Fazit
Jeder, der sich anstrengt und die richtigen Trainings- und Ernährungskonzepte befolgt, kann größere und muskulösere Schultern aufbauen.
Du kannst dein Schultermuskelwachstum deutlich steigern, indem du Übungen einbaust, die sich auf alle drei Köpfe der Deltamuskeln konzentrieren, das Trainingsvolumen und die Trainingsintensität schrittweise erhöhst und deinen Körper mit der richtigen Ernährung versorgst.
Da der Aufbau von Muskeln Zeit und Mühe erfordert, ist es wichtig, geduldig und beharrlich zu sein.
Jeder kann eine bemerkenswerte Schulterstärke und -größe aufbauen, wenn er die Grundlagen des Schultertrainings versteht und eine umfassende Strategie verfolgt, um sein gesamtes Erscheinungsbild zu verbessern und seine Fitness und sportliche Leistung zu steigern.
Wenn du Hilfe beim Muskelaufbau brauchst oder deine Trainingsergebnisse auf das nächste Level bringen willst, solltest du die Alpha Progression App verwenden. Die App eignet sich hervorragend, um Plateaus zu überwinden, effektiv Muskeln aufzubauen und deine Fitnessziele zu erreichen.
