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Welche Supplements für den Muskelaufbau?

Welche Supplements für den Muskelaufbau?

Jeden Tag zum Kraftsport ins Fitnessstudio und doch geht der Muskelaufbau nur langsam voran. Oder du trainierst bereits fleißig und stagnierst trotzdem auf deinem Leistungsniveau während des Workouts. Sicherlich hast du bereits daran gedacht, auf die weit verbreiteten Supplements zurückzugreifen. Doch welche Supplements eignen sich überhaupt für den Muskelaufbau?

Die Auswahl ist riesig. Anbieter gibt es auch wie Sand am Meer. Jeder Hersteller weiß scheinbar genau, warum das Supplement, das er selbst vertreibt, das wohl Beste am Markt sein soll. Gerade als Anfänger im Kraftsport vertraust du bei der Entscheidung vielleicht auf den Rat von Freunden oder Familienmitgliedern, die bereits Kraftsport betreiben.

Aber welche Supplements für Muskelaufbau sind für den Sport jetzt wirklich relevant? Damit du dir da einen Überblick verschaffen und einen Ernährungsplan für dein Training erstellen kannst, möchten wir mit dir einmal einen Blick auf diese Thematik werfen.

  • Muskelaufbau braucht einen leichten Kalorienüberschuss
  • Einsatz von Supplements oft bei Nährstoffmangel
  • Supplements sind kein pures Wundermittel
  • Whey und Kreatin können bei richtigem Einsatz helfen
  • BCAAs, Vitamin- und Mineralienpräparate mit ausgewogener Ernährung überflüssig
  • L-Glutamin als Supplement nicht nötig, da dies eine körpereigene Aminosäure ist

Supplements als Ausgleich

Zunächst einmal, was sind Supplements eigentlich genau? Einfach ausgedrückt, sind Supplements nichts anderes als Nahrungsergänzungsmittel. Nährstoffe, Vitamine und Mineralien, sie alle können zusätzlich zur normalen Ernährung dem Stoffwechsel hinzugefügt werden.

Einsatz außerhalb des Sports

Nahrungsergänzungsmittel dienen aber nicht nur dem (Kraft-)Sport, sondern können auch aus medizinischer Sicht sinnvoll sein. Mangel- oder Stoffwechselerkrankungen, durch die ein Defizit an Vitaminen oder Mineralstoffen entstehen, können damit behandelt werden.

Während der Rekonvaleszenz, also dem Heilungsprozess nach einer Erkrankung oder einer Verletzung, der Schwangerschaft oder der Stillzeit können Nahrungsergänzungsmittel durchaus auch vorteilhaft sein.

Mit Supplements den Muskelaufbau optimieren?

Auf die Supplements für den Muskelaufbau greift man aber nicht aus medizinischer Sicht zurück. Du möchtest mit deren Hilfe deine Ernährung für dein Training optimieren und so zu schnelleren Ergebnissen kommen. Doch ist das wirklich so, dass Supplements dich beim Muskelaufbau so stark unterstützen?

Als Erstes muss man festhalten, dass nichts über eine ausgewogene Ernährung geht. Ernährst du dich ungesund, so werden auch Supplements die Ausfälle an Nährstoffen nicht komplett ausgleichen können. Dein Training im Fitnessstudio wird bei einer schlechten oder einseitigen Nahrungsaufnahme darunter leiden.

Was brauchst du, um Muskeln aufzubauen?

Muskelmasse besteht zu großen Teilen aus Proteinen und Wasser. Deshalb spielen Proteine beim Muskelaufbau eine zentrale Rolle. Proteine findest du nicht nur in Supplements, sondern natürlich auch in herkömmlichen Lebensmitteln. Fleisch, Fisch, Hülsenfrüchte, Eier oder Milchprodukte zählen zu den Proteinlieferanten.

Ohne Kalorienüberschuss kein Muskelaufbau

Damit du Muskeln aufbauen kannst, brauchst du einen Kalorienüberschuss, der aber nicht zu groß sein darf. Der körperliche Bedarf liegt je nach Körpergewicht, Alter und Geschlecht etwa um 2.000-3.000 kcal am Tag.

Was ist eine Kalorie?

Bei einer Kalorie (kcal) handelt es sich um den physiologischen Brennwert von Nahrungsmitteln. Eine Kalorie entspricht etwa 4,2 Joule an Energie.

Für den Muskelaufbau benötigst du mehr Kalorien. Das heißt, du musst auch mehr Nährstoffe zu dir nehmen. Die Aufnahme kann über herkömmliche Lebensmittel erfolgen oder du greifst zu Supplements. Was zum Beispiel Proteine angeht, sind das 1,5-2 g pro Kilogramm Körpergewicht.

Nicht mit Kalorien übertreiben

Du musst dir aber stets darüber im Klaren sein, dass Muskelaufbau Zeit in Anspruch nimmt. Es ist nicht zielführend, wenn du deinen Kalorienüberschuss zu hoch ansetzt. Denn ein zu hoher Kalorienüberschuss wird in einem hohen Anstieg des Körperfettanteils resultieren. Dies gilt es zu vermeiden. Peile also einen Überschuss von ca. 100-300 kcal an.

Ob du das für dein Krafttraining über herkömmliche Nahrungsmittel oder über Supplements machst, bleibt dir überlassen. Um deinem Organismus die zusätzlichen Kalorien zuzuführen, bedarf es aber keiner Nahrungsergänzungsmittel.

Supplements nur bei Mangel vorteilhaft

Gezielt eingesetzt können Supplements dennoch sinnvoll sein. Es kommt jedoch darauf an, welche Nahrungsbestandteile durch die Ernährung ausgeschlossen wurden und wo aktuell ein Mangel besteht.

Überschießt du den Bedarf deines Körpers an Vitaminen oder Mineralstoffen, wird der Überschuss entweder ausgeschieden oder es können - bei z.B. fettlöslichen Vitaminen - schlimme Nebenwirkungen entstehen. Fehlt es deinem Organismus nach dem Muskelaufbautraining an Nährstoffen, so können die richtigen Supplements hier sinnvoll eingesetzt werden.

Supplements für den Muskelaufbau kein Wundermittel

Dennoch sollte man, insbesondere als Anfänger, die Supplements nicht als absolutes Wundermittel sehen. Der Körper benötigt zu Beginn des Muskelaufbaus deutlich weniger Nährstoffe, da auch die Muskelmasse geringer ist. Eingesetzte Supplements erzielen hier kaum eine Wirkung.

Besser ist es, den Fokus auf ein ausgeglichenes Training, eine gesunde Ernährung und eine gezielte Regeneration zu legen. Du darfst deinen Körper nicht überfordern. Funktionen wie die Erstellung eines individuellen Plans für ein gezieltes Training findest du in unserer App Alpha Progression.

Welche Supplemente sind geeignet?

Doch welche Supplements sind für den Muskelaufbau jetzt die richtigen? Um die passende Sorte von Supplement zu finden, welches das effektivste für dein eigenes Muskeltraining ist, musst du erkennen, wo die akuten Nährstoff-Defizite deines Stoffwechsels liegen. Unter anderem auch die, die erst durch den Muskelaufbau entstehen.

  • Whey
    • Whey-Hydrolysat
    • Whey-Isolat
    • Whey-Konzentrat
  • BCAAs (Branched Chain Amino Acids)
  • L-Glutamin
  • Mineralien und Vitamine
  • Pre-Workout-Booster
  • Kreatin

Whey

Die wahrscheinlich bekannteste Supplement-Variante ist das Whey. Bei Whey handelt es sich um einen Proteinträger, der als fettarmer Eiweißlieferant gilt. Achtung: Diese Art von Supplement für den Muskelaufbau wird aus Molke gewonnen! Whey eignet sich daher nicht für eine vegane Ernährung.

Unter den Supplements gibt es Whey meist in Pulverform zu kaufen und wird oft als Proteinshake konsumiert. Das Nahrungsergänzungsmittel lässt sich insbesondere vor und nach einem Workout konsumieren. Einen Zaubertrank wirst du daraus aber nicht herstellen, da es nur den Eiweißbedarf ausgleichen kann, die deine natürliche Ernährung nicht deckt.

Whey-Hydrolysat

Die Formen von Whey können sich unterscheiden. Es gibt etwa die Formen Isolat, Hydrolysat und Konzentrat.

Unter Whey-Hydrolysat versteht man eine Form, die speziell vorbehandelt wurde, sodass die Proteine in kleinere Di- und Tripeptide aufgespalten werden.

Was sind Bi- und Tripeptide?

Bi- und Tripeptide entstehen bei der Verdauung in Nieren und Dünndarm. Langkettige Proteine werden hierbei in kürzere Einheiten zerlegt. Für Whey bedeutet dies etwa, dass die Proteine bei der Herstellung enzymatisch “vorverdaut” werden.

Durch die Aufspaltung in Bi- und Tripeptide kann das Hydrolysat schneller von den Muskeln aufgenommen werden. Da der chemische Herstellungsprozess sehr aufwändig ist, wird dieses Whey-Supplement am teuersten verkauft. Es ist eher ungeeignet für Einsteiger und wird aufgrund seines sehr eigenartigen Geschmacks in Kapsel- oder Tablettenform angeboten.

Whey-Isolat

Isolat gilt als eine weitere hochwertige Form des Whey-Supplements für den Muskelaufbau. Isolat enthält einen Proteingehalt von 90-96%. Es ist mit unter einem Prozent Anteil nahezu laktose- und fettfrei, sodass es sich für laktoseintolerante Menschen gut eignet.

Das Isolat wird bei der Herstellung durch Keramikfilter von anderen Molke-Bestandteilen getrennt. Preislich befindet sich das Isolat bei den Whey-Supplements etwas unter dem Hydrolysat, da der Herstellungsprozess hier nicht so aufwändig ist.

Genau wie das Konzentrat wird auch das Whey-Isolat per Shake eingenommen. Dieses Supplement für den Muskelaufbau eignet sich für Einsteiger, aber auch für Fortgeschrittene. Aufgrund des niedrigen Laktoseanteils ist Isolat eher etwas für laktoseintolerante Menschen. Einsteiger können auch zum wesentlich günstigeren Konzentrat greifen.

Vorsicht beim Kauf von Isolat, denn viele Hersteller strecken ihr preislich deutlich teureres Isolat mit Konzentrat!

Auf der Verpackung steht dann “Isolat”, im schlimmsten Fall ist aber nur 10% Isolat enthalten. Wenn der Kohlenhydrat- und Fettanteil bei 1 g auf 100 g liegt, dann handelt es sich um ein reines Isolat-Supplement.

Whey-Konzentrat

Zuletzt noch ein Blick auf das Konzentrat, welches die mit Abstand günstigste Whey-Variante darstellt. Es ist aber auch das Whey-Supplement für den Muskelaufbau, das mit 70-80% den deutlich niedrigsten Proteinanteil aufweist. Auch der Fettgehalt liegt zwischen 4-5%, die Menge an Kohlenhydraten etwa bei 4-8%.

Aufgrund des hohen Laktosegehalts sollten laktoseintolerante Sportler besser die Finger vom Konzentrat lassen. Das Konzentrat eignet sich am besten für Einsteiger, da diese noch nicht akribisch auf niedrigen Kohlenhydrat- und Fettgehalt beim Proteinpulver achten müssen.

BCAAs für den Muskelaufbau

BCAA bedeutet “Branched Chain Amino Acids”. BCAA-Supplements enthalten die Aminosäruen Leucin, Isoleucin und Valin. Da sie in jeder hochqualitativen Proteinquelle (z.B. Whey oder “normalen” tierischen Proteinquellen) in ausreichendem Umfang enthalten sind, brauchst du sie nicht zu supplementieren.

Braucht man L-Glutamin?

L-Glutamin ist ein weiteres Supplement, welches gerne beim Krafttraining eingesetzt wird. Es handelt sich hierbei um eine Aminosäure, die hauptsächlich in den Muskeln eingelagert ist. Sie ist im Körper unter anderem für die Unterbringung von Wasser verantwortlich und vergrößert beim Krafttraining das Zellvolumen. Dabei fördert es die Protein- und Glykogenbildung.

Ausgewogene Ernährung: L-Glutamin-Supplement überflüssig

Die Einnahme von Supplements wie L-Glutamin muss nicht unbedingt sein, da es eine körpereigene Aminosäure ist. Außerdem ist der Nährstoff in hoher Konzentration bei Sojabohnen, Getreide oder Käseprodukten zu finden.

Hersteller werben mit Folgen bei Verzicht

Da die Einnahme von L-Glutamin in den meisten Fällen wenig sinnvoll ist, besonders dann, wenn man sich bereits ausgewogen ernährt, werben die Hersteller oft mit den “angeblichen” Folgen eines Mangels an der Aminosäure.

Sollte es zu Mangelerscheinungen an L-Glutamin kommen, so steige die Gefahr einer Erkrankung oder Infektion. Es gibt tatsächlich Krankheitszustände, bei denen Patienten einen deutlich geringeren L-Glutamin-Spiegel im Blut aufweisen. Doch ist dies eine Folge der Erkrankung selbst und nicht einer vorangegangenen Knappheit.

Auch der Mangel an L-Glutamin muss keinen Einfluss auf den Heilungsprozess haben. Es gibt sogar bereits Studien, die das Gegenteil aufweisen. Spar dir also dein Geld, denn L-Glutamin brauchst du ganz sicher nicht als Supplement. Investiere das Geld lieber in eine gesunde Ernährung!

Mineralien und Vitamine

Mineralien und Vitamine gelten als “natürliche Supplements”. Oft gibt es Multivitaminpräparate. Aber auch diese braucht dein Körper nur, wenn bei dir ein Mangel vorliegt.

Zum Beispiel Vitamin D3. Ein Vitamin D3-Mangel ist z.B. sehr weit verbreitet, da die meisten Menschen zu selten direktem Sonnenlicht ausgesetzt sind. Es ergibt also für die meisten Menschen Sinn, Vitamin D3 zu supplementieren.

Ausgewogene Ernährung verringert Mangel-Risiko

Auch in diesem Fall gleicht man einen Vitaminmangel am Besten mit einem Überdenken der eigenen Ernährungsgewohnheiten aus. Mit Ausnahme von Vitamin D3, das in signifikanter Menge nicht durch die normale Ernährung gedeckt werden kann.

Meist ist der Bedarf an Vitaminen bereits schon gedeckt. Frisches Obst und Gemüse, Milchprodukte, Fisch und sogar Fleisch decken ein großes Feld ab.

Unnötige Supplements würden also vom Körper einfach wieder ausgeschieden oder sogar schlimme Nebenwirkungen hervorrufen. Wenn doch ein Mangel vorliegt, sollte man einen Arzt zu Rate ziehen. Symptome für Mängel an Vitaminen oder Mineralstoffen können Trägheit, Müdigkeit, Gereiztheit und Depressionen sein.

Pre-Workout-Booster

Unter Pre-Workout-Boostern lässt sich eine ganze Kategorie von Präparaten zusammenfassen, die die Leistung während des Trainings temporär steigern können. Diese werden ca. 20-30 Minuten vor dem Training eingenommen.

Hier gilt es zunächst zwischen Fokus-Boostern und Pump-Boostern zu differenzieren, bevor wir die Hybridform betrachten.

Fokus-Booster

Unter einem reinen Fokus-Booster versteht man ein Supplement, was die Konzentration und Energie während des Trainings steigern soll. Hier werden, entsprechend der EU-Richtlinien, legale Stimulanzien wie Koffein verwendet.

Dieses ist hochkonzentriert und wird oft in Verbindung mit exotischen Inhaltsstoffen wie Schisandra Chinensis Extrakt zur vermeintlichen Leistungssteigerung verwendet.

Hinzukommen noch B Vitamine und sogenannte Adaptogene, die die Aufnahme des Koffeins für den Körper angenehmer gestalten und zusätzlichen Stress und Unwohlsein nach dem Abflachen der Wirkung reduzieren.

Pump-Booster

Das Gegenstück zum Fokus-Booster ist der Pump-Booster. Dieser enthält weder Koffein noch andere Stimulantien. Hier werden hauptsächlich die Aminosäuren Citrullin und Arginin verwendet.

Diese fördern die Durchblutung der Muskulatur und sorgen für den bekannten Pump-Effekt. Die Muskeln schwellen also kurzzeitig durch die stickstoffreichen Substanzen an.

Pre-Workout-Booster nicht unbedingt Spaß-Supplemente

Auf dem Markt gibt es ein breites Angebot an verschiedenen Pre-Workout-Boostern, wobei oftmals Fokus- und Pump-Booster in einem Produkt kombiniert werden.

Der größte positive Effekt auf deine Leistung kommt durch das enthaltene Koffein. Hierfür ist jedoch kein Booster notwendig, da du dies auch über z.B. Kaffee oder Koffeintabletten (günstiger) zuführen kannst.

Wenn du dich für Booster entscheidest, achte darauf, dass du diese (vor allem, wenn sie hochdosiert sind) in nicht zu hohen Mengen und nicht zu regelmäßig konsumierst, um eine Abhängigkeit zu vermeiden.

Kreatin für den Muskelaufbau

Bei Kreatin handelt es sich um ein Stoffwechselprodukt, das der Körper aus der Nahrung entzieht und anschließend selbst bildet.

Kreatin hilft, die sogenannten ATP Speicher (Adenosintriphosphat) schneller wieder aufzufüllen, welche für die Schnellkraftleistungen (anaerobe Kraftanstrengungen) unserer Muskulatur verantwortlich sind.

Genauer gesagt verstoffwechselt sich das Kreatinphosphat durch das Enzym Kreatinkinase (CK) während der körperlichen Anstrengung zu ATP, insofern die Kreatinspeicher in unserer Skelettmuskulatur ausreichend gefüllt sind. Es wird somit mehr Energie bereitgestellt.

Eine Kreatinsupplementierung von ca. 5 g pro Tag erhöht nachweislich die Kraft im Bereich von ca. 1-10 Wiederholungen und kann somit zu einem besseren Muskelaufbau führen. Es ist das mit Abstand besterforschteste Supplement und ist aufgrund seines niedrigen Preis-Leistungs-Verhältnis tatsächlich sehr zu empfehlen.

Darüber hinaus kann Kreatin auch außerhalb des Kraftsports sehr effektiv eingesetzt werden. Bei Sportarten wie dem Kugelstoßen oder dem Diskuswerfen, bei denen anaerobe Kraftanstrengungen praktiziert werden, eignet sich Kreatin ebenfalls, um die Leistung zu verbessern.

Veganer eher von Kreatin-Mangel bedroht

Besonders wichtig ist Kreatin für Veganer, da noch nicht verstoffwechseltes Kreatin hauptsächlich in Fisch, Fleisch oder Tierprodukten enthalten ist. Da Veganern somit die natürlichen Kreatinquellen verwehrt bleiben, ist hier eine Supplementierung äußerst ratsam. Liegt ein Mangel vor, so können Kreatin-Supplements auf pflanzlicher Basis durchaus einen Mehrwert bieten.

Kreatingehalte verschiedener Lebensmittel
LebensmittelKreatingehalt in g/kg
Hering6,5 - 10,0
Lachs4,5
Thunfisch4,0 bzw. 2,7 - 6,5
Kabeljau3,0
Scholle2,0
Schwein5,0
Rind4,5
Milch0,1
Preiselbeere0,02

Allerdings gestaltet sich die Aufnahme von Kreatin durch tierische Produkte ebenfalls nicht so einfach, wenn man die Mengen an Fleisch betrachtet, die man zu sich nehmen müsste. Daher bietet es sich auch für Sportler mit konventioneller Ernährungsweise an, Kreatin zu supplementieren.

Fazit

Statt Supplements lieber ausgewogen ernähren

Die Einnahme von Supplements kann sinnvoll sein, muss es aber nicht.

Insbesondere, solange kein körpereigenes Defizit vorliegt, ergibt die Einnahme von Whey und Vitamin-oder Mineralstoffpräparaten wenig Sinn. Zudem sollten Mangelerscheinungen sowieso besser mithilfe einer ausgewogenen Ernährung behandelt werden.

Vor der Einnahme von (Muskelaufbau-)Supplements solltest du dich vorher am besten von einem Mediziner beraten lassen. Durch eine ärztliche Einschätzung kannst du Mängel besser erkennen und auch deine Ernährung darauf einstellen.

Insbesondere ein großes Blutbild deckt mögliche Mängel gezielt auf.

Im Gegensatz zu Whey, dass bei einer proteinreichen Ernährung nicht supplementiert werden muss, stellt Kreatin eine Art Sonderfall dar.

Es ist zwar richtig, dass Kreatin in einigen tierischen Produkten vorhanden ist, aber die benötigte Menge an Fleisch zu verzehren, ist einfach zu groß.

Daher bietet sich Kreatin als sinnvolles Supplement für ambitionierte Sportler an. Es füllt die Energiereserven nicht nur schneller auf. Dadurch lässt sich auch die Kraft langfristig steigern und beeinflusst so positiv den Muskelaufbau.