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Warum du Krafttraining machen solltest!

Warum du Krafttraining machen solltest!

Denkt man an Krafttraining, fallen einem meist die positiven Effekte "mehr Muskulatur" und "mehr Kraft" ein. Jedoch bietet das Training mit Gewichten weitaus mehr Vorteile als nur eine bessere Optik und eine Steigerung der Kraft.

Training ist beispielsweise enorm wichtig für einen gesunden Körper und Geist. Zudem kann es für eine längere Lebenserwartung sorgen.

Gesundheit

Gesundheit ist nicht alles, aber ohne Gesundheit ist alles nichts.
Arthur Schopenhauer

Regelmäßiges Krafttraining begünstigt ein gesundes und langes Leben. Es ist gut für das Herz-Kreislaufsystem, den Stoffwechsel, die Knochendichte, die Gelenke und beugt sogar Krankheiten vor. Wer sich fit hält, hat mehr Energie, mehr Lebensqualität und fühlt sich einfach besser.

Krankheiten vorbeugen

Geht es um das Thema Krankheiten, kann man eine endlos lange Liste führen. Viele Krankheiten lassen sich aber durch das Krafttraining vorbeugen.

Durch die Trainingsbelastung deines Körpers werden verschiedene Reaktionen in Gang gesetzt. Diese Reaktionen regen sowohl dein Immun-, als auch dein Hormonsystem an.

Dein Körper schüttet entzündungshemmende Stoffe aus und regt so die Immunzellen an. Zudem sind Menschen im hohen Alter oftmals betroffen von Krankheiten, wie z.B. Krebs, Diabetes und Demenz. Auch hier weist das Training positive Effekte auf.

Krebs

Eine Studie von Mazzilli et al. (2019) hat gezeigt, dass Krafttraining das Krebsrisiko senken kann. Die Probanden der Studie wurden in die Gruppen "Kein", "Wenig" und "Viel" Krafttraining eingeteilt.

Das Ergebnis zeigte deutlich: Je mehr körperliches Training betrieben wurde, desto geringer war das Krebsrisiko. Es scheint also eine Abhängigkeit zwischen dem Krankheitsbild und dem Training zu geben.

Diabetes Typ 2

Diabetes Typ 2 ist vermeidbar und sogar heilbar. Der Grund für diese Krankheit ist eine Insulinresistenz. Durch sie kann der Körper den ihm zugeführten Zucker nicht richtig abbauen. Dieser bleibt dann im Blut und führt zu einer Erhöhung des Blutzuckerspiegels.

Auf Dauer können Blutgefäße, Nerven und einige Organe beschädigt werden. Das Risiko einen Herzinfarkt oder Schlaganfall zu erleiden steigt.

Um der Krankheit vorzubeugen oder sogar die Heilung zu unterstützen, solltest du dich mehr bewegen und auf eine gesunde Ernährung achten. Am besten betreibst du Krafttraining. Denn durch den Muskelzuwachs wird deine Insulinsensibilität verbessert. Somit senkt sich dein Blutzuckerspiegel.

Außerdem führt das Training zu Fettverlust. Da Übergewicht oftmals in Verbindung zu der Krankheit steht, besteht die Möglichkeit, diese so abzuwenden oder sogar zu heilen.

Demenz

Bei der neurologischen Krankheit Demenz verlieren die Betroffenen mit der Zeit kognitive Fähigkeiten. Langfristig fallen selbst leichte, alltägliche Aufgaben schwer und sind ohne Hilfe nicht mehr zu bewältigen. Das Krankheitsbild tritt meist im hohen Alter auf.

Eine Studie der Universität Sydney von Broadhouse et al. (2020) hat dem Krafttraining massive Vorteile in Bezug auf die kognitiven Fähigkeiten und der Degeneration des Gehirns zugeschrieben.

Sogar nach einer Trainingspause von 12 Monaten konnte immer noch nachgewiesen werden, dass das Krafttraining bestimmte Zonen des Gehirns vor einer Rückbildung schützen kann. Um Demenz vorzubeugen, sollte also Krafttraining betrieben werden.

Stoffwechsel

Der Stoffwechsel wird durch körperliches Training enorm angeregt. Du verbrennst nicht nur Kalorien während des Trainings, sondern auch danach. Grund dafür ist der Nachbrenneffekt. Der größte Vorteil ist jedoch die aufgebaute Muskulatur.

Muskeln verbrauchen permanent viel Energie. Baust du Muskeln auf, wird auch mehr Energie benötigt, um diese zu versorgen und zu erhalten. Somit steigt dein Grundumsatz an Kalorien, den du benötigst. Dein Stoffwechsel wird also angekurbelt.

Im Alter ist der positive Effekt des Krafttrainings in Bezug auf den Stoffwechsel besonders wichtig. Es existiert der Mythos, dass mit dem Alter der Stoffwechsel schlechter wird bzw. "einschläft". Dem ist aber nicht so.

Der Grund für einen langsameren Stoffwechsel im Alter ist eine Abnahme der Muskulatur. Ältere Menschen betreiben oft selten oder gar kein Krafttraining. Und wenn mehr Muskelgewebe für einen besseren Stoffwechsel sorgt, dann sorgt im Umkehrschluss weniger Muskulatur für einen schlechteren Stoffwechsel.

Daher wird die Stoffwechselrate im Alter oft schlechter. Betreibe also auch im Alter Krafttraining, um deinen Stoffwechsel auf Trab zu halten.

Muskelschwund

Muskelschwund bzw. Sarkopenie (griech. sarx = Fleisch + penia = Verlust) beschreibt den Verlust von Muskelmasse und die Abnahme der Muskelkraft im Alter.

Laut einer Studie von Volpi et al. (2004) verliert der Mensch 3-8% Muskelmasse pro Jahrzehnt über 30 Jahren. Ab 60 Jahren ist der Muskelschwund sogar noch höher. Die Abnahme der Muskelmasse führt zu einem schlechteren Stoffwechsel. Außerdem besteht bei älteren Menschen die Gefahr zu stürzen.

Trainiert man nun regelmäßig mit Gewichten, kann man den Muskelabbau vorbeugen bzw. verlangsamen. Meist liegt das Problem darin, dass im Alter kein Krafttraining betrieben wird. Der Körper wird immer weniger belastet.

Dies führt zu einer Negativspirale. Weniger Belastung führt zu Kraftverlust. Kraftverlust wiederum führt zu Muskelabbau. Folgen sind noch mehr Kraftverlust und so weiter. Daher solltest du gerade im Alter weder auf das Training, noch auf eine proteinreiche Nahrung verzichten.

Knochendichte

Viele Menschen besitzen eine unzureichende Knochendichte. Im Alter kann sogar Osteoporose auftreten, also eine krankhafte Abnahme der Knochendichte. Mit Krafttraining kann man Osteoporose behandeln oder verhindern.

Erwachsene, die kein Krafttraining betreiben, nehmen jährlich bis zu 3% an Knochendichte ab. Zahlreiche Langzeitstudien belegen, dass Training den Aufbau der Knochen fördert. So wird die Abnahme gemindert, bzw. die Dichte sogar erhöht.

Eine Studie von Wolff et al. (1999) hat gezeigt, dass Training ca. 1% des Abbaus der Knochendichte pro Jahr verhindert oder sogar rückgängig gemacht hat.

Krafttraining sorgt also für eine bessere Knochendichte in jedem Alter. Außerdem hat das Training mit Gewichten einen weitaus höheren Effekt auf die Dichte als andere Sportarten, wie z.B. Ausdauersport.

Gelenke

Gelenke sind nicht am Blutkreislauf angeschlossen. Das heißt, sie werden nicht durch die Durchblutung mit Nährstoffen versorgt. Daher sind Gelenke bradytrophes Gewebe.

Bradytroph (griech. brados = langsam + trophi = Ernährung) bedeutet langsamer Stoffwechsel. Bradytrophes Gewebe besitzt kaum oder keine Blutkörperchen. Das Gewebe wird durch Diffusion mit Nährstoffen versorgt und nicht durch den Blutkreislauf.

Um die Gelenke mit Nährstoffen zu versorgen, musst du diese belasten. Druck-, Zug- und Wechselbelastung ist in diesem Fall zielführend. Das heißt, um die Gelenkstruktur zu fördern, solltest du Übungen wählen, die die Gelenke in verschiedenen Zugrichtungen und -arten belasten.

Wichtig ist jedoch, dass du die Gelenke nicht überbelastest. Eine Überlastung des bradytrophen Gewebes ist fatal, da dieses so geschädigt wird.

Daher ist es wichtig, dass du:

  • Dich gut vor dem Training aufwärmst.
  • Auf perfekte Technik achtest.
  • Bewegungen nicht zu schnell ausführst.
  • Nicht zu viel Gewicht verwendest.

Optik

Muskelzuwachs

Der wohl beliebteste Effekt von Krafttraining ist die verbesserte Optik. Grund hierfür ist der Muskelzuwachs, auch Hypertrophie genannt. Konkret vergrößerst du den Muskelquerschnitt. Hierfür müssen Reize gesetzt werden, die du am effektivsten mit Krafttraining erreichst.

Zusätzlich kurbelst du damit deine Fettverbrennung an. Dies führt zu einem ästhetischen Erscheinungsbild.

Bei der Belastung der Muskeln entstehen mikroskopische Risse im Muskelgewebe. Um das Gewebe zu reparieren und zu stärken, werden Proteine benötigt. Achte also auf eine proteinreiche Ernährung.

Haltung

Wichtig für eine ästhetische Optik ist eine gute Haltung. Allerdings besitzen die meisten Menschen heutzutage eine Fehlhaltung.

Es wird viel Zeit vor dem Bildschirm oder auf der Couch verbracht. Dadurch entsteht oft eine ungesunde Körperhaltung. Es besteht die Gefahr, dass z.B. deine Schultern nach innen rotieren und du einen Rundrücken bekommst. Das ist oft mit Schmerzen verbunden. Zusätzlich bildet sich auf lange Sicht deine Muskulatur zurück.

Dabei ist die Muskulatur enorm wichtig für eine gesunde Haltung. Sie sorgt für eine gute Körperspannung. Außerdem unterstützen und stabilisieren deine Muskeln die Wirbelsäule. Bei einer Fehlhaltung hast du oft mit einer Krümmung der Wirbelsäule zu kämpfen. Daher ist Krafttraining eine sehr gute Möglichkeit, um eine gute Körperhaltung zu bekommen.

Wichtig dabei ist jedoch, dass du keine Muskelgruppen vernachlässigst. Es ist z.B. nicht sinnvoll, die Brust mehr als den Rücken zu trainieren.

Des Weiteren sind gerade kleine Muskelgruppen wie z.B. die hintere Schulter von großer Bedeutung für eine gute Haltung. Deine Schultern werden durch die Kraft der hinteren Schulter eher nach hinten gezogen. So wird auch dein Stand aufrechter, was zusätzlich die Optik verbessert.

Für eine bessere Haltung solltest du keine Muskelgruppen vernachlässigen. Achte außerdem auf einen vollen Bewegungsradius (Full Range of Motion), um Dysbalancen auszubessern.

Leistung

Kraftsteigerung

Ein weiterer positiver Effekt des Trainings ist die Kraftsteigerung. Das ist in vielen Lebensbereichen von Vorteil. Allerdings reicht es nicht aus, wenn du einfach so Gewichte stemmst.

Um maximale Ergebnisse zu erzielen, solltest du nach einem klugen Plan trainieren, der starke Muskelaufbaureize setzt. So signalisierst du deinem Körper, dass er stärker werden muss. Außerdem spielt die Progression die größte Rolle bei der Kraftsteigerung.

Progression im Krafttraining bedeutet eine kontinuierliche Steigerung von Gewicht und/oder Wiederholungszahlen.

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Beweglichkeit

In Bezug auf Beweglichkeit gibt es den Mythos, dass viel Muskulatur unbeweglich macht. Dies ist jedoch nicht bzw. nur teilweise der Fall.

Studien von Ribeiro et al. (2017) und Thrash et al. (1987) haben gezeigt, dass Krafttraining förderlich für die Beweglichkeit sein kann. Du wirst beweglicher, wenn du deine Muskeln im vollen Bewegungsradius (Full Range of Motion) trainierst.

Außerdem sind verschiedene Bewegungsrichtungen wichtig. Beachtest du diese Faktoren, ist Krafttraining sogar sehr förderlich für deine Beweglichkeit.

Machst du für die Brust z.B. ausschließlich Bankdrücken, wird definitiv deine Beweglichkeit darunter leiden. Führst du zusätzlich noch die Fliegenden am Kabelzug aus, bei denen die Brustmuskulatur in der unteren Position gedehnt wird, sieht das Ganze schon anders aus.

Somit hast du Belastungen aus verschiedenen Richtungen mit einer Full Range of Motion kombiniert. Daraus ergibt sich eine bessere Beweglichkeit.

Geschwindigkeit

Ein weiterer Mythos ist, dass Krafttraining langsam macht. Dies ist völlig falsch - Krafttraining führt sogar zu einer höheren Geschwindigkeit.

Hierfür kannst du dir das Training von olympischen Spitzensportlern oder Fußballspielern anschauen. Sie alle machen nicht nur Sprints, sondern implementieren auch Krafttraining in ihr Schnelligkeitstraining.

Schnellkraft und Explosivkraft sind enorm wichtig für eine höhere Geschwindigkeit. Dabei werden nämlich eher die schnell zuckenden Muskelfasern beansprucht. Und genau diese sind wichtig für schnelle und explosive Bewegungen.

Schnell zuckende Muskelfasern bilden die Grundlage für eine höhere Geschwindigkeit. Diese baust du am besten durch Krafttraining auf.

Psyche

Hormonelle Ausschüttung

Für viele ist Sport der Ausgleich für einen stressigen Alltag. Nach dem Sport fühlst du dich meist gut. Aber woran liegt das?

Grund hierfür sind Hormone, die dein Körper während und nach dem Sport ausschüttet. Diese Hormone sind sogar bekannt als Glückshormone: Dopamin, Serotonin und Endorphine.

Dopamin wird schon kurz nach Beginn der sportlichen Aktivität ausgeschüttet. Dadurch wirst du wacher und konzentrierter. Außerdem steigt dein Fokus. Der Dopaminspiegel fällt nach dem Training wieder langsam.

Serotonin wird kurz nach dem Abfall des Gegenspielers Dopamin ausgeschüttet. Serotonin gilt im Allgemeinen als Wohlfühlhormon.

Außerdem werden Endorphine ausgeschüttet. Diese gelten als Glückshormone. Endorphine wirken schmerzlindernd, beruhigend und reduzieren Stress. Zusätzlich sorgen sie für einen besseren Schlaf und machen gute Laune.

Angststörungen und Depressionen

Es wurde wissenschaftlich bewiesen, dass Krafttraining Angststörungen und Depressionen lindert.

Bei einer Studie von Cunha et al. (2021) haben 48 Frauen (60-74 Jahre alt) 12 Wochen lang Krafttraining betrieben. Ziel der Studie war es, herauszufinden wie es sich mit Angststörungen und Depressionen in Bezug auf das Training verhält. Die Ergebnisse haben ganz klar gezeigt, dass das Betreiben von Krafttraining die Symptome lindern kann.

Selbstbild

Krafttraining hat einen massiven Einfluss auf dein Selbstbild. Dein Selbstwert wird gesteigert. Du bekommst eine positivere Selbstwahrnehmung und vor allem ein besseres Selbstwertgefühl. Du fühlst dich also rundum wohler. Die Psyche bzw. den Geist fit zu halten, ist ebenso wichtig, wie den Körper gesund zu halten.

Wie in folgender Abbildung zu sehen ist, wirkt sich das Krafttraining enorm auf dein Selbstwertgefühl aus. Sport, deine Leistungssteigerung und ein attraktiveres Erscheinungsbild sind der Grundbaustein für deinen Selbstwert.

Adaptation of the Exercise and Self-esteem (EXSEM) model
Adaptation of the Exercise and Self-esteem (EXSEM) model
https://sportsmedicine-open.springeropen.com/articles/10.1186/s40798-019-0205-0

Des Weiteren sorgt das Training für mehr Disziplin, Fokus und Durchhaltevermögen. Diese positiven Effekte können auch in den Alltag übertragen werden. Somit führen Kraftsportler meist automatisch ein erfolgreicheres und glücklicheres Leben, was sich wiederum positiv auf das Selbstbild auswirkt.

Fazit

Krafttraining bietet Vorteile in vielen verschiedenen Bereichen. Es bildet einen wichtigen Grundstein für deine Gesundheit. Dein Immunsystem wird gestärkt und du kannst Krankheiten vorbeugen. Darunter fallen auch Krebs, Diabetes Typ 2 und Demenz. Zusätzlich kurbelt das Training deinen Stoffwechsel an.

Natürlich baut Krafttraining Muskelmasse auf, es wirkt sich aber auch positiv auf Knochen und Gelenke aus. Beweglichkeit und Geschwindigkeit werden ebenfalls durch Krafttraining mit einer Full Range of Motion verbessert. Des Weiteren kann Training deine Körperhaltung positiv beeinflussen.

Außerdem ist Krafttraining gut für die Psyche. Das Training sorgt für ein besseres Wohlbefinden. Hierbei spielt die Ausschüttung von Glückshormonen eine wichtige Rolle. Dein Selbstwertgefühl wird gesteigert und Angststörungen und Depressionen gemindert.

Krafttraining bietet also weitaus mehr Vorteile als nur Muskelzuwachs und Leistungssteigerung. Du kannst damit deine gesamte Lebensqualität signifikant erhöhen!