Die 8 größten Fehler beim Muskelaufbau

Dein Ziel ist es, Muskeln aufzubauen? Du trainierst viel aber es tut sich wenig? Um dein Ziel zu erreichen, brauchst du das richtige Training, eine gute Ernährung und ausreichend Regeneration. Dabei schleichen sich jedoch häufig Fehler ein, die das Erreichen deines Zieles massiv erschweren.

Vermeide diese 8 typischen Anfängerfehler, um dein Ziel zu erreichen!

Planlos starten

Ein Ziel ohne Plan ist nur ein Wunsch.

Wer sein Ziel erreichen will, braucht einen Plan. Ein Plan ist nämlich das Fundament für das Erreichen aller Ziele. Leider starten gerade Anfänger oftmals ohne Plan. Man meldet sich im Fitnessstudio an und trainiert wie wild. Das ist ein fataler Fehler.

Ein guter Trainingsplan ist die Grundlage für Muskelaufbau. Planlos von Gerät zu Gerät zu wechseln wird dich langfristig nicht zum Ziel führen. Du brauchst einen festen Plan, nach dem du trainierst. Nur so kannst du dich stetig verbessern.

Falsche Technik

Um die Muskeln beim Training richtig zu treffen, brauchst du eine saubere Technik. Du solltest also die Übungen so gut wie möglich ausführen. Durch eine falsche Ausführung wird die eigentliche Zielmuskulatur nicht ausreichend beansprucht. Somit wächst der Muskel nicht bzw. nur langsam. Und genau das solltest du vermeiden.

Außerdem kann eine falsche Technik schnell zu Fehlhaltungen oder sogar Verletzungen und damit verbundenen Schmerzen führen.

Zusätzlich solltest du darauf achten, bei der Wahl des Gewichtes nicht zu übertreiben. Lass dein Ego zu Hause und wähle ein Gewicht, welches du sauber bewegen kannst. Andernfalls ist eine falsche Technik vorprogrammiert.

Des Weiteren solltest du die Geschwindigkeit beachten, mit der du Übungen ausführst. Grundsätzlich solltest du Übungen weder zu langsam, noch zu schnell ausführen.

Führe die exzentrische Bewegung (z.B. das Hochlassen des Griffes beim Latziehen oder das Herunterlassen des Schlittens beim Beinpressen) immer langsam und kontrolliert aus.

Die konzentrische Bewegung (z.B. das Nachuntenziehen des Griffes beim Latziehen oder das Nachobendrücken des Schlittens beim Beinpressen) solltest du immer explosiv, aber kontrolliert ohne Schwung, ausführen.

Außerdem solltest du auf deine Atmung während der Übung achten. Atme während der konzentrischen Bewegung aus. Atme während der exzentrischen Bewegung ein.

Keine Progression

Um Muskeln aufzubauen, musst du sie nach und nach mehr beanspruchen. Nur so verspürt dein Körper die Notwendigkeit, Energie für den Muskelaufbau aufzuwenden.

Du musst dich also steigern bzw. "Progression" erzielen. Sich nicht zu steigern, ist einer der größten Fehler, die du als Anfänger machen kannst. Versuche dich im Fitnessstudio also immer zu steigern. Diese Steigerung kannst du auf verschiedene Arten erreichen.

Du kannst:

• Das Gewicht erhöhen.
• Die Wiederholungszahl steigern.
• Die Übung sauberer ausführen.

Zu lockeres Training

Sich im Fitnessstudio anzumelden ist schon mal ein wichtiger Schritt Richtung Muskelaufbau. Allerdings reicht dies alleine nicht aus. Du musst auch regelmäßig trainieren. Aber selbst das ist kein Garant um Muskeln aufzubauen.

Es ist nämlich auch sehr wichtig wie du trainierst. Die meisten Anfänger trainieren leider zu locker und wundern sich, weshalb sie keine Muskeln aufbauen.

Um Muskeln aufzubauen, müssen Reize beim Training gesetzt werden. So signalisierst du deinem Körper, dass er stärker werden muss und mehr Muskeln benötigt, damit er den Reizen standhalten kann. Ist dein Training aber zu locker, werden keine ausreichenden Reize gesetzt. Somit gibst du deinem Körper auch keinen Grund, Muskeln aufzubauen.

Um Muskeln aufzubauen, musst du also hart trainieren. Hierbei spielt das Muskelversagen eine wichtige Rolle.

Muskelversagen tritt dann ein, wenn du während eines Satzes keine weitere Wiederholung mehr mit perfekter Technik ausführen kannst. Sprich, du erschöpfst den Muskel so sehr, dass keine weitere Wiederholung mehr im Tank ist (0 RIR bzw. "Reps in Reserve").

Zwar ist es nicht notwendig, bei jedem Satz ans Muskelversagen zu gehen, aber du solltest nicht mehr als 3 RIR haben, um einen starken Trainingsreiz zu setzen und somit deine Muskeln zum Wachsen zu zwingen.

Achte auch darauf, den Anstrengungsgrad wirklich ehrlich einzuschätzen. Gerade beim Beintraining überschätzen viele Trainierende wie hart sie trainieren. Angebliche 3 RIR sind dann in Wirklichkeit eher 10 RIR.

Zu schnell zunehmen

Um aufzubauen muss man viel essen. Dieser Grundsatz ist den meisten bekannt, wenn sie mit dem Training anfangen. Oft fallen dabei die Begriffe "Massephase" oder "Bulking", ohne den genauen Hintergrund zu kennen.

Allerdings gehen Anfänger oft von dem Prinzip "mehr ist mehr" aus. In dem Glauben, dass mehr Essen zu mehr Muskelaufbau führt, werden Unmengen an Kalorien konsumiert. Das ist auch der Gedanke hinter der sogenannten "Massephase". Leider stellt sich dieses Prinzip in Bezug auf den Muskelaufbau als falsch heraus.

Setze den Kalorienüberschuss im Aufbau nicht zu hoch an. Hierbei spricht man auch von einem "Lean Bulk". Dabei versuchst du, so viel fettfreie Muskelmasse aufzubauen wie nur möglich.

Zwar baust du mit einem höheren Kalorienüberschuss auch mehr Muskeln auf, jedoch steigt der Zuwachs an Körperfett überproportional mit der Höhe des Kalorienüberschusses an.

Bei einem hohen Überschuss baust du also verhältnismäßig sehr viel Fett und wenig Muskeln auf. Das lohnt sich nicht, da du anschließend sehr lange diäten musst. Diese lange Diät ist vergeudete Zeit, da du vermutlich während der Diät keine Muskeln aufbauen wirst.

Peile also nur einen kleinen Überschuss an, um dir unnötig lange Diäten zu ersparen. 100-300 kcal über Erhaltungskalorien sind ein guter Anhaltspunkt. Orientiere dich am unteren Ende, wenn du schon lange trainierst, weniger wiegst und/oder eine Frau bist.

Zu wenig Protein

Um Muskeln aufzubauen, musst du dich proteinreich ernähren. Muskeln bestehen nämlich zum Großteil aus Protein und Wasser. Auch für viele andere Körperfunktionen ist Protein notwendig. Grundlegend kann man sagen, dass nichts im Körper ohne Protein funktioniert. Achte daher stets auf deine Proteinzufuhr.

Gute Proteinquellen sind:

• Fleisch (Rind, Huhn etc.)
• Fisch (Lachs, Thunfisch etc.)
• Milchprodukte (Magerquark, Körniger Frischkäse etc.)
• Hülsenfrüchte (Linsen, Kichererbsen etc.)
• Eier

Schlechte Regeneration

Ebenso wichtig wie ein geplantes Training und eine gute Ernährung ist die Regeneration. Viele Anfänger glauben, dass Muskeln während des Trainings wachsen. Dort wird allerdings nur der Reiz zum Wachsen gesetzt. Wirklich wachsen werden deine Muskeln erst in der Erholungsphase.

Während des Trainings wird der Muskel beschädigt. Das heißt, es bilden sich kleine Mikrorisse in der Muskulatur. Diese Risse werden während der Erholungsphase geschlossen und die Muskeln somit repariert. Des Weiteren wird dabei auch neues Muskelgewebe aufgebaut. Leider wird die Regeneration oft vernachlässigt.

Wenn du dich von deinem Muskelkater nur schwer erholst, du dich ständig schlapp fühlst und du dich im Training nicht richtig steigern kannst, könnte eine schlechte Regeneration der Grund dafür sein.

Um deine Regeneration zu verbessern, solltest du genug schlafen.Peile 7-9 Std. Schlaf pro Nacht an. Des Weiteren solltest du nicht nur deine Schlafdauer, sondern auch deine Schlafqualität verbessern.

Anfänger haben oft das Problem, dass sie am liebsten jeden Tag trainieren würden, um die Muskeln so schnell wie möglich wachsen zu lassen. Aber du erinnerst dich: Muskeln wachsen in der Ruhephase! Daher solltest du deinem Körper auf jeden Fall auch Ruhe gönnen.

Ruhetage sind in jedem smarten Trainingsplan vorhanden. Ist dies bei dir nicht der Fall, solltest du das schleunigst ändern. Kraftsport ist kein Sprint, sondern ein Marathon. Es dauert eben seine Zeit, bis du signifikante Ergebnisse erzielst. Geduld ist also der Schlüssel zum Erfolg.

Achte auch darauf, Stress so gut es geht zu vermeiden. Kurzzeitig mag Stress nicht so schlimm erscheinen. Über einen längeren Zeitraum summieren sich jedoch die ganzen kleinen Stressfaktoren.

In Folge dessen verschlechtert sich nicht nur dein Wohlbefinden, sondern auch deine Regeneration. Dies wiederum führt zu weniger Muskelaufbau. Daher solltest du Stress so gut es geht vermeiden.

Nahrungsergänzungsmittel

Nahrungsergänzungsmittel (Supplements) sind ein Thema, welches gerade bei Anfängern eine große Rolle zu spielen scheint. Die erwartete Wirkung wird allerdings maßlos überschätzt.

Wie der Name schon sagt, dienen diese Produkte nur der Ergänzung. Anfänger glauben jedoch, dass Nahrungsergänzungsmittel ein wahres Wundermittel für den Muskelaufbau darstellen. Dem ist leider nicht so.

Klar ist an Supplements nichts verkehrt und gezielt eingesetzt ergeben diese auch Sinn. Am Anfang solltest du diese jedoch nicht überbewerten. Leg deinen Fokus lieber auf das Training, eine ausgewogene Ernährung und die Regeneration.