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Gewichthebergürtel beim Krafttraining: Wann brauche ich ihn?
Der Gewichthebergürtel ist wohl eines der bekanntesten Hilfsmittel im Kraftsport. Du wirst in deinem Fitnessstudio bestimmt schon einige Sportler gesehen haben, die einen Gürtel beim Kreuzheben oder Kniebeugen verwenden.
Es ranken sich viele Mythen über den Gewichthebergürtel: Er schwäche bspw. deinen Core (Muskulatur des Bauches und des unteren Rückens). Oder der Gürtel ließe dich mehr Gewicht bewegen.
In diesem Beitrag erfährst du, wie du ihn richtig einsetzt und wann du ihn wirklich brauchst!
Aufbau und Nutzen des Gewichthebergürtels
Der Gürtel besteht meist aus Leder oder einem robusten synthetischen Material. Er hat einen breiten Bund und kann entweder mit einem Schnallen- oder Hebelverschluss geöffnet und geschlossen werden.
Du solltest einen Gürtel mit Hebelverschluss verwenden. Er lässt sich schnell und einfach öffnen und schließen. Das spart Zeit und ist praktisch.
Der Gürtel sollte etwa in der Mitte der Körpermitte getragen werden. Wie du ihn genau positioniert, hängt zum Teil von deiner Anatomie ab.
Der Gürtel sollte eng anliegen. Jedoch ist es wichtig, dass du ohne Probleme reguliert atmen kannst. Ein zu enger Gürtel kann dir bei großer Belastung durch das Gewicht mit Pech sogar die Rippen brechen.
Der Gewichthebergürtel dient zur Stabilisierung der Wirbelsäule durch intraabdominalen Druck. Das bedeutet, dass die Synergie von deinem Bauchinnendruck und deiner Rumpfmuskulatur deine Wirbelsäule zusätzlich stabilisieren. Somit lassen sich Verletzungen vermeiden und zusätzliche Stabilität generieren.
Der Gürtel wird in der Regel für Übungen verwendet, in denen deine Wirbelsäule einer starken Belastung ausgesetzt wird. Das betrifft insbesondere die Kniebeuge, das Kreuzheben oder schwere Ruderübungen mit der Langhantel.
In unserer Alpha Progression App findest du eine Auswahl an Übungen, bei denen der Einsatz von Gewichthebergürteln sinnvoll ist.
Schaue dir auch den Eintrag zum Gewichthebergürtel in dem Alpha Progression Fitness-Lexikon an.
Grundvoraussetzungen für die Verwendung eines Gewichthebergürtels
Clever genutzt stabilisiert er nicht nur deine Wirbelsäule, sondern lässt dich auch ca. 5-15 Prozent mehr Gewicht bewegen. Du solltest allerdings über eine perfekte Technik und einen guten Spannungsaufbau verfügen.
Grundvoraussetzung 1: Die richtige Technik
Bevor du den Gürtel umschnallst und wild drauflos trainierst, solltest du zunächst die entsprechende Technik beherrschen. Nehmen wir das Kreuzheben als Beispiel. Bei falscher Ausführung kannst du dich schnell an der Wirbelsäule verletzen.
Daher ist es wichtig, dass du erstmal ohne Gürtel den Bewegungsablauf der Übung verinnerlichst. Achte gezielt auf die Koordination der beteiligten Muskelgruppen und Gelenke. Behalte stets die Kontrolle über das Gewicht.
Technik ist ein Lernprozess und nur durch konstantes Üben wirst du eine starke Rumpfstabilität aufbauen. Erst wenn du die Technik beherrschst, solltest du einen Gewichthebergürtel verwenden, um bspw. neue Plateaus zu durchbrechen. Ein Gürtel wird niemals eine schlechte Technik kompensieren und dir signifikant mehr Leistung bringen.
Grundvoraussetzung 2: Korrekter Spannungsaufbau
Bleiben wir beim Beispiel Kreuzheben. Es ist eine anspruchsvolle Übung und erfordert eine saubere Technik. Somit ist es wichtig beim Heben die richtige Form und Stabilität zu wahren.
Alle beteiligten Gelenke und Muskeln müssen im Zusammenspiel mit einer kontrollierten Atmung permanent Spannung aufbauen. Hier musst du unbedingt auf einen maximalen Druckaufbau im Bauchraum und dem Brustkorb achten.
Den korrekten Spannungsaufbau solltest du beherrschen, bevor du einen Gewichthebergürtel verwendest. Der Gürtel kann dir zwar helfen, deine Wirbelsäule bei schwerem Gewicht zusätzlich zu stabilisieren und das Maximum aus deinem Training herauszuholen, jedoch darfst du ihn niemals als Ersatz für einen schlechten Spannungsaufbau nutzen.
Sollte dein Gürtel während des Kreuzhebens ungewollt aufgehen und du verfügst über eine unzureichende Rumpfstabilität, kannst du dich schnell verletzen.
Gewichthebergürtel - wann sinnvoll einsetzen?
Insofern deine Technik und dein Spannungsaufbau stimmen, kannst du effektiv von einem Gewichthebergürtel profitieren. Er verbessert deine Kraftleistung und lässt dich kontrolliert mehr Gewicht bewegen. Somit bietet sich auch die Verwendung bei einer Trainingsperiodisierung an, wenn der Fokus auf den Grundübungen (in diesem Fall Kniebeuge und Kreuzheben) liegt.
Dadurch kannst du einen noch stärkeren Reiz setzen und dein Muskelwachstum anregen. Zudem ist er ein nützliches Hilfsmittel, wenn du gezielt Plateaus durchbrechen möchtest. Er unterstützt deine Rumpfstabilität und schützt deine Wirbelsäule vor Verletzungen.
Entgegen dem Mythos lässt der Gürtel deinen Core nicht verkümmern. Er liefert ein haptisches Feedback, wodurch deine Bauchmuskeln besser arbeiten können. Du atmest z.B. bei der Kniebeuge aktiv gegen den Gürtel.
Die Bauchmuskeln kontrahieren stark und drücken sich gegen den Gürtel. Sie werden also genauso in den Bewegungsablauf eingebunden, als würde man ohne Gürtel trainieren.
Fazit
Du kannst als fortgeschrittener Kraftsportler einen Gewichthebergürtel effektiv einsetzen. Er unterstützt dich dabei, neue Reize zu setzen, wodurch du deinen Muskelaufbau beschleunigen kannst.
Der Gürtel hilft dir dabei, deine Körpermitte auch bei schweren Gewichten zu stabilisieren und schützt deine Wirbelsäule vor Verletzungen. Zudem kannst du mit seiner Hilfe deine Kraftwerte steigern.
Allerdings solltest du ihn nicht verwenden wenn:
- deine Technik unausgereift ist!
- du deine mangelnde Rumpfstabilität durch den Gewichthebergürtel ausgleichen möchtest!
- du Schmerzen im Bereich der Wirbelsäule durch einen Gürtel kompensieren willst!
Der Einsatz sollte immer nur bei Übungen erfolgen, die deine Wirbelsäule stark belasten. Das bedeutet, dass du den Gewichthebergürtel nicht zweckentfremdest.
Darüber hinaus solltest du den Gürtel nur verwenden, wenn die Intensität deiner Übungen es erfordert.
