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Bankdrücken, Kniebeugen und Kreuzheben - Sind die Grundübungen für Bodybuilding notwendig?

Bankdrücken, Kniebeugen und Kreuzheben - Sind die Grundübungen für Bodybuilding notwendig?

Es gibt viele Kraftsportler, die insbesondere die Grundübungen Bankdrücken, Kniebeugen und Kreuzheben als ultimative Basis für den Muskelaufbau betrachten. Gerade für Powerlifter sind sie unerlässlich, da sie die drei Disziplinen des Kraftdreikampfs bilden. Doch wie sinnvoll sind Grundübungen in einem Trainingsplan für Bodybuilder?

  • Vorteile und Nutzen der Grundübungen für das Bodybuilding
  • Nachteile und Gefahren von Bankdrücken und Co.
  • Optimaler Muskelaufbau durch richtige Übungsauswahl
  • Gezieltes Ansteuern von Muskelgruppen

Kraft und Grundmuskulatur

Im Gym triffst du auf verschiedene Typen von Kraftsportlern: Powerlifter, Strongmen und Bodybuilder. Die ersten beiden Kraftsporttypen verfolgen primär das Ziel, stärker zu werden und Muskeln aufzubauen. Dafür sind die Grundübungen wie geschaffen: Komplexe Bewegungsabläufe, die verschiedene Muskelgruppen gleichzeitig aktivieren und einen starken Reiz setzen.

Bodybuilder hingegen forcieren nicht zwangsläufig neue persönliche Rekorde im Bankdrücken oder in der Kniebeuge. Optimales Muskelwachstum und eine ästhetische Optik sind das Ziel.

Um den Nutzen der Grundübungen für dein Training als Bodybuilder zu ermitteln, stellt sich zunächst die Frage nach deinem Trainingsfortschritt. Anfänger profitieren durchaus von Bankdrücken, Kniebeugen und Kreuzheben im Trainingsplan.

Rumpfstabilität und Koordination

Die drei Grundübungen aktivieren bei richtiger Ausführung viele Muskelgruppen. Beim Kreuzheben z.B. werden der untere Rücken, der Bauch, die Beine, das Gesäß, der obere Rücken, die Waden und die Nackenmuskulatur beansprucht.

Gerade Anfänger lernen so die Koordination von komplexen Bewegungen und bauen durch die Aktivierung verschiedener Muskelgruppen eine stabile Rumpfmuskulatur auf. Du kannst Grundübungen als Basis für dein späteres Training betrachten. Sie verbessern deine Koordination und Rumpfstabilität, wodurch du nachhaltig von ihnen profitieren kannst.

Die erworbene höhere Stabilität durch Grundübungen hat einen großen Übertrag auf andere Übungen. Gerade Übungen wie Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln erfordern eine gute Koordination und vor allem einen stabilen Rumpf. Ohne sie leidet die Ausführung und das Verletzungsrisiko steigt.

Verbesserter Fokus und Konzentration

Bankdrücken, als auch Kniebeugen und Kreuzheben erfordern aufgrund der komplexen Bewegungsabläufe ein hohes Maß an Konzentration. Dies spiegelt sich auch in der korrekten Ausführung und Technik wider. Dadurch schulst du zusätzlich deinen Fokus und bleibst bei jedem Satz voll konzentriert.

Multifunktionsübungen für Kraft und Muskelaufbau

Generell beanspruchst du durch die Verbundübungen verschiedene Gelenke und Muskeln gleichzeitig und setzt dadurch einen starken Reiz für das Muskelwachstum. Beim Bankdrücken mit der Langhantel sind z.B. nicht nur die Brust, sondern auch die vordere Schultermuskulatur sowie der Trizeps beteiligt.

So ist es möglich, mit dem Fokus auf Progression, schnell stärker zu werden. Gerade zu Anfang deiner Kraftsport-Karriere wirst du mit Hilfe der Grundübungen eine starke Grundmuskulatur aufbauen.

Je besser du die Technik ausführst und erlernst, desto schneller bist du in der Lage, mehr Gewicht zu bewegen.

Grundübungen für Bodybuilding?

Geht es dir statt Kraftzuwächsen allein um die bestmögliche Ausprägung deiner Muskulatur, brauchst du die Grundübungen nicht zwingend in deinen Trainingsplan zu integrieren.

Philosophie des Bodybuildings

Im Bodybuilding geht es darum, einen Körper ohne Schwachstellen zu entwickeln. Dies bedeutet, dass alle Muskelgruppen gleichmäßig ausgeprägt sind. Die Komposition steht im Vordergrund.

Das Verhältnis der Proportionen muss stimmen. Daher ist die Entwicklung von Kraft zweitrangig. Den Körper nach eigenem Wunsch zu formen ist das Ziel des Bodybuildings.

"I’d always wanted to tell people that when I work on my body I’m thinking about classical sculpture, so I jumped at the chance to show off bodybuilding as an art form."
Arnold Schwarzenegger

Das ist der Kern dieses Sports und um den Körper individuell zu formen, bedarf es auch Isolationsübungen!

Keine gezielte Isolation

Mit Bankdrücken und Co. lassen sich keine einzelnen Muskelgruppen gezielt ansteuern und isolieren! Stell dir vor, du möchtest deinen Beinbeuger (musculus biceps femoris) priorisieren. Er ist deine Schwachstelle und ist im Vergleich zum Quadriceps femoris (Vorderseite des Oberschenkels) weniger gut ausgeprägt.

Trainierst du hauptsächlich Kniebeugen, wirst du dieses Defizit nicht ausbessern können. Die Übung beansprucht zwar die gesamte Beinmuskulatur, allerdings nicht mit spezifischem Fokus.

An dieser Stelle solltest du lieber zusätzliche Sätze allein für den Beinbeuger absolvieren. Hier bietet sich z.B. das Beinbeugen im Liegen an der Maschine an.

Eine Übersicht der besten Muskelaufbau- und Isolationsübungen findest du in der Alpha Progression App.

Je weiter fortgeschritten ein Bodybuilder ist, desto wichtiger wird es, Schwachstellen und Defizite zu korrigieren. Die Grundübungen bilden zwar die Basis für einen trainierten und muskulösen Körper, jedoch sind sie nicht dazu geeignet, die Zielmuskulatur isoliert anzusteuern.

Das volle Potenzial ausschöpfen

Durch das Bankdrücken als einzige Brustübung werden deine Kraftwerte steigen und du baust Muskeln auf. Jedoch lässt sich in den Punkten Ästhetik und Gesamtbild an weiteren Stellschrauben drehen.

Wer nur Bankdrücken praktiziert, bildet eine sogenannte Drückerbrust aus. Diese kennzeichnet sich durch eine schwach ausgeprägte obere Partie des Brustmuskulatur. Zudem ist der Brustmuskel außen besser entwickelt als innen. Es fehlt in der Mitte zunehmend an Dichte.

Fliegende in verschiedenen Variationen sowie Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln setzen in diesem Fall gezielt andere Reize und bessern Defizite aus. Dadurch lässt sich der innere und obere Anteil der Brustmuskulatur gezielter ansteuern. Wenn du unter einer Drückerbrust leidest, probiere die genannten Übungen aus.

Kleine Muskelgruppen gezielt trainieren

Gerade kleinere Muskelgruppen wie der Bizeps werden durch die Grundübungen nicht ausreichend gereizt. Wenn du das Ziel hast, muskulöse Arme aufzubauen, solltest du auf Isolationsübungen und Maschinentraining setzen.

Verletzungen vermeiden

Bei guter Technik lassen sich Grundübungen sicher ausführen. Dennoch besteht immer ein Verletzungsrisiko. Die komplexen Bewegungsabläufe beanspruchen gleichzeitig mehrere Gelenke und Muskelgruppen. Zudem wird das ZNS (zentrales Nervensystem) stark belastet.

Du musst also während der Übung immer auf deine Stabilität achten und die Kontrolle über das Gewicht beibehalten. Im Gegensatz zu maschinengeführten Übungen können Fehler schneller Verletzungen nach sich ziehen.

Diesem Risiko musst du dich als Bodybuilder nicht aussetzen. Da es im Vergleich zum Powerlifting nicht notwendig ist, die Grundübungen zu trainieren, kannst du sie auch durch andere Übungen ersetzen.

Die freie Kniebeuge kannst du z.B. durch die Variante an der Hackenschmidt-Maschine austauschen. Du benötigst hier zwar ebenfalls eine gute Rumpfstabilität, allerdings ist die Übung geführter und du musst nicht zusätzlich eine Langhantel ausbalancieren.

Fazit

Prinzipiell ist es so, dass du niemals auf eine spezifische Übung angewiesen bist.

Wichtiger ist es, genau die Übung zu finden, die zu dir passt und mit der du die Zielmuskulatur bestmöglich ansteuern kannst. Daher sind Isolationsübungen für Bodybuilder unerlässlich.

Die Grundübungen kannst du gerade als Einsteiger sinnvoll nutzen, um deine Koordination, Rumpfstabilität sowie Grundmuskulatur zu stärken. Darüber hinaus lassen sie sich auch in dein späteres Bodybuilding-Training integrieren. Du darfst dich jedoch nicht nur auf Übungen verlassen, die mit freien Gewichten ausgeführt werden.

Du brauchst als Bodybuilder mitunter gezieltes Maschinentraining, um Dysbalancen auszubessern.

Dadurch setzt du genau den Reiz, den du brauchst, um dein Muskelwachstum in einem spezifischen Bereich zu stimulieren. Aus diesem Grund sind Grundübungen für Bodybuilding nicht zwingend notwendig!