ZMA

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ZMA ist eine Supplementmischung aus Zink, Magnesium und Vitamin B6. Häufig liegen die Mineralstoffe in Aspartat- oder Monomethionin-Verbindungen vor. Rezepturen und Mengen unterscheiden sich, sodass die Abkürzung eher eine Produktkategorie als eine Garantie für eine einheitliche Zusammensetzung bezeichnet.

Beworben wird ZMA für mehr Testosteron, Kraft und Muskelaufbau, bessere Regeneration und besseren Schlaf. Davon muss die Behandlung eines Nährstoffmangels getrennt werden. Zink und Magnesium erfüllen essenzielle Aufgaben, und bei einer Unterversorgung kann die Wiederherstellung einer ausreichenden Zufuhr helfen. Daraus folgt nicht, dass eine Aufnahme oberhalb des Bedarfs einen zusätzlichen anabolen oder schlaffördernden Effekt erzeugt.

Direkte Forschung zur Mischung ist begrenzt. In einer placebokontrollierten Studie mit krafttrainierten Männern verbesserte ZMA weder Trainingsanpassungen und Kraft noch Marker anaboler Hormone. Kleine Schlafstudien reichen ebenfalls nicht aus, um die Kombination als verlässliches Schlafmittel einzustufen. Eine subjektive Veränderung nach dem Beginn kann zudem durch Erwartungen, eine gleichzeitig geänderte Abendroutine oder den Ausgleich einer geringen Zufuhr entstehen und muss keine besondere Wechselwirkung der drei Stoffe zeigen.

Das Etikett sollte zusammen mit allen verwendeten Lebensmitteln und weiteren Supplements bewertet werden. Zu viel Magnesium aus Ergänzungsmitteln verursacht häufig Durchfall und Bauchkrämpfe und kann die Aufnahme mancher Arzneien stören. Das NIH-Merkblatt zu Magnesium unterscheidet deshalb Ergänzungsmittel von natürlicherweise in Lebensmitteln enthaltenem Magnesium. Zu viel Zink kann Übelkeit verursachen und bei längerfristig hoher Zufuhr den Kupferstatus beeinträchtigen; auch Wechselwirkungen mit bestimmten Antibiotika und anderen Medikamenten sind relevant. Auch Vitamin B6 aus mehreren Produkten zählt zur Gesamtzufuhr; eine dauerhaft zu hohe Zufuhr aus Präparaten kann sensorische Neuropathien verursachen.

ZMA sollte daher als Kombination dreier Mikronährstoffe mit kumulativer Zufuhr und möglichen Wechselwirkungen bewertet werden, nicht als belegter Testosteronbooster. Ein vermuteter Mangel lässt sich sinnvoller anhand von Ernährung, Beschwerden, Risikofaktoren und gegebenenfalls medizinischer Diagnostik prüfen. Eine unabhängige Produktkontrolle kann das Etikett besser absichern, aber keinen Leistungs- oder Schlafnutzen belegen, den kontrollierte Studien nicht gezeigt haben.

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