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Post-Workout-Ernährung
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Post-Workout-Ernährung umfasst Essen und Trinken nach dem Training und trägt zur Regeneration sowie zur gesamten Energie- und Nährstoffzufuhr des Tages bei. Eine Post-Workout-Mahlzeit kann Protein für Umbauprozesse in der Muskulatur, Kohlenhydrate zum Auffüllen des Glykogens sowie Flüssigkeit und Natrium zum Ausgleich von Verlusten liefern. Sie schaltet den Körper jedoch nicht schlagartig von einem katabolen in einen anabolen Zustand um.
Für Krafttraining sind eine ausreichende tägliche Proteinzufuhr und deren sinnvolle Verteilung über mehrere Mahlzeiten wichtiger als ein vermeintlich nur 30 Minuten geöffnetes „anaboles Fenster". Eine proteinhaltige Mahlzeit innerhalb einiger Stunden nach dem Training ist eine praktische Grundregel, besonders wenn die Pre-Workout-Mahlzeit klein war oder lange zurückliegt. Wer kurz vor der Einheit eine größere Mahlzeit gegessen hat, muss sich weniger beeilen. Eine Position zu Protein und Training beschreibt, dass die durch Training erhöhte anabole Reaktion mindestens 24 Stunden anhält, im Zeitverlauf aber nachlässt.
Wie dringend Kohlenhydrate ersetzt werden sollten, hängt vor allem von der nächsten Belastung ab. Eine schnelle Zufuhr ist eher nach einer glykogenfordernden Einheit relevant, wenn noch am selben Tag oder früh am Folgetag wieder hart trainiert wird. Steht mindestens ein voller Erholungstag zur Verfügung und stimmt die tägliche Kohlenhydratmenge, kann der normale Mahlzeitenrhythmus die Speicher meist ohne Spezialprodukt auffüllen. Auch der Flüssigkeitsersatz richtet sich nach Hitze, Schweißverlust und dem Zeitpunkt der nächsten Einheit.
Eine vollständige Mahlzeit kann Reis, Kartoffeln, Nudeln oder Brot mit einer ergiebigen Proteinquelle und Gemüse kombinieren. Obst zusammen mit Joghurt oder einem Sojadrink ist eine kleinere, unkomplizierte Möglichkeit. Ein Shake ist praktisch, wenn Appetit, Reise oder Zeitplan feste Nahrung erschweren; Proteinpulver wirkt aber nicht grundsätzlich anaboler als eine Mahlzeit mit vergleichbarer Proteinmenge und -qualität.
Die Auswahl nach dem Training sollte zur Tageszufuhr, Verträglichkeit und verfügbaren Erholungszeit passen. Starke Übelkeit, Schwindel, Verwirrtheit oder wiederkehrende Anzeichen einer Unterzuckerung sind keine gewöhnlichen Timingfragen, die sich mit einem Standardsnack lösen lassen, und können medizinisch abgeklärt werden müssen. Ernährung ist ein Teil der Regeneration, neben Schlaf, sinnvoller Belastungssteuerung und genügend Abstand zwischen fordernden Einheiten.
